Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

Автор: Шишкин Александр тренер центра Бубновского и тренажёрного зала.
Дата: 2011-02-12

Межпозвоночная грыжа — это деформация межпозвоночного диска с его выпячиванием более чем на 3 – 4 мм. Грыжи бывают нескольких видов. Фронтальные, латеральные, секвестированные, грыжи Шморля и (самые опасные) парамедиальные. Как мы уже говорили выше, наибольшую опасность для спортсмена и для человека, не занимающегося спортом, составляет парамедиальная грыжа, так как она направлена в сторону корешка спинного мозга и может его передавливать, что вызывает так называемый «корешковый синдром». Данное нарушение целостности межпозвоночных дисков может быть вызвано различными факторами: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ну и неграмотный тренинг.

Хочется отметить, что межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких, как короткий и длинный ротатор и многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. Вследствие чего мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно. Поэтому они устают и входят в состояние спазма.

В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.

Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором.

Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:

  1. Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.
  2. Наклоны через козла (гиперэкстензии).
  3. Подтягивания широким и узким хватом.
  4. Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
  5. Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм.
  6. Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
  7. Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.

Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.

На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.

tvoytrener.com

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

  • Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
  • Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
  • Травмы;
  • Искривление позвоночника.

Симптомы

  • Боль в пояснице;
  • Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
  • Снижение чувствительности в ногах;
  • Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

  • ЛФК нужно заниматься каждый день;
  • Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
  • Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
  • Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
  • Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

  1. Становая тяга со штангой ;
  2. Тяга штанги в наклоне ;
  3. Приседания со штангой на плечах ;
  4. Фронтальные приседания ;
  5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя ;
  6. Армейский жим ;
  7. Выпады со штангой ;
  8. Выпады с гантелями ;
  9. Болгарский присед ;
  10. Наклоны со штангой на плечах ;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

  • Гиперэкстензия или наклоны через козла ;
  • Подтягивания широким ;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре ;
  • Тяга верхнего блока широким хватом ;
  • Тяга горизонтального блока узким хватом ;

Грудь

  • Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье . Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели ;
  • Разводка гантелей на скамье лежа ;
  • Отжимания на брусьях ;
  • Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук , узким хватом , на одной руке , с поднятыми ногами ;
  • Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

  • Разгибание ног сидя в тренажере ;
  • Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

Читать еще:  При ревматоидном артрите бывает боль в покое

best.fit

УРААА! Тренировки при грыже позвоночника ВОЗМОЖНЫ! НО какие?

Люди, привыкшие к активному образу жизни, которым был поставлен диагноз – грыжа позвоночника, вынуждены были распрощаться со спортом. НО, не нужно так категорично, некоторые тренировки при грыже позвоночника разрешены, и даже полезны. Данное заболевание – это еще не повод полностью распрощаться со спортивными упражнениями. Бесспорно, тренировки будут отличаться от прежних, привычных Вам. Появятся некоторые ограничения. Давайте с них и начнем:

КАК НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ ГРЫЖЕ?

Итак, подробнее остановимся на ограничениях во время тренировки.

В самую первую очередь, это касается прямых нагрузок, направленных на позвоночный столб. В особенности необходимо отказаться от движений с осевой нагрузкой – повороты и наклоны с тяжестями. Они являются самыми опасными. С разрешения лечащего врача можно тренироваться со штангой или гантелями в положении лежа на скамье.

Желательно не выполнять те комплексы упражнений, которые предполагают, что туловище будет находиться в вертикальном положении, например беговая дорожка, длительное время.

Классические упражнения для брюшного пресса и нижней части спины строго запрещены. Во время выполнения этого комплекса упражнений, у человека с поясничной грыжей, может возникнуть компрессия межпозвоночных хрящей, в результате чего заболевание обострится.

Выбирая тренажер для упражнений, обращайте внимание на то, чтобы во время занятия спина на нем максимальна расслаблялась. Тренировка в зале при грыже позвоночника должна проходить под наблюдением и руководством личного тренера, он выберет те силовые упражнения, которые разрешены при вашем недуге. В случае если Вы не можете по каким-либо причинам тренироваться с тренером, то консультация врача перед началом комплекса упражнений просто обязательна!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ – ЧТО РАЗРЕШЕНО?

Ограничения в тренировках при позвоночной грыже, конечно же, есть, но упражнений, которые разрешено выполнять, достаточно много:

Жим верхней части спины

Способствует укреплению рук и плеч. В выполнении данного упражнения важным моментом является то, чтобы станок был с сиденьем с высокой спинкой. Это необходимо для того, чтобы не получилось скручивания в момент жима. Кстати, при таком заболевании как грыжа позвоночника, наличие сиденья с высокой спинкой в станке для выполнения упражнения обязательно.

Жим штанги в вертикальном положении проводить только после консультации лечащего врача и с ограниченным весом.

А вот выжимать штангу в положении лежа разрешается, но при этом тренер должен следить за тем, чтобы поясница не прогибалась и плотно прилегала к скамье. Лежа на спине можно также и выполнять упражнения с гантелями.

Велотренажер

Заниматься на велотренажере допустимо, только помните, что спина должна находиться в положении прямо или полулежа. За неимением подобного вида велотренажера, лучше тогда совсем не заниматься на нем.

Гребля

Стоит подчеркнуть, что силовые тренажеры, которые имитируют греблю, при наличии данного заболевания оказывают наибольшую пользу, и к тому же являются безопасными. Благодаря им создается природный мышечный корсет в позвоночном столбе, и при работе на них риск сдавления диска минимальный.

Качаем спину

Вам хочется «подкачать спину», тогда стоит обратить внимание на специальный станок для гиперэкстензии, наклоны и повороты с тяжестями запрещены. Выполнять упражнения на таком оборудовании можно лишь тем, у кого грыжа располагается в области шеи или грудном отделе.

Подтягивание на турнике

Данное физ.упражнение можно выполнять при любом расположении грыжи в позвоночнике, поскольку оно способствует укреплению почти всех спинных мышц, за исключением нижней части спины и ягодиц.

Пресс, ноги…

Для того чтобы качать пресс, ноги, низ спины, необходимо все упражнения выполнять очень осторожно и следовать рекомендациям врача. Появились сомнения относительно безопасности оборудования, в таком случае лучше воздержаться от выполнения на нем упражнений.

Бесспорно, силовые нагрузки помогают укрепить мышцы и подтянуть фигуру, но всегда следует соблюдать меры безопасности. Даже при выполнении тех упражнений, которые Вы согласовали с врачом.

МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ

Для того чтобы минимизировать риск возникновения компрессии диска или пережатия нервного отростка, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Не проводить тренировки при наличии болевых ощущений или дискомфорте в области позвоночника.

• Спортивное оборудование должно находиться в положении, которое соответствует росту. Это необходимо для того, чтобы силовая нагрузка распределялась равномерно.

• Используйте специальные подставки и скамеечки для удобства.

• Используйте специальный мягкий ортопедический корсет во время занятий. Его ношение предотвратит смещение позвонков. Ортопедическое изделие Вы сможете купить в аптеке, заранее посоветуйтесь с врачом относительно выбора.

• При выполнении упражнений возникли неприятные ощущения в позвоночном столбе, немедленно прекратите тренироваться.

• Правильно выполняя силовые упражнения при позвоночной грыже, Вы укрепите мышцы, улучшите состояние деформированной ткани. Но если проводить тренировки бесконтрольно и не придерживаться правил безопасности, Вы рискуете получить обострение заболевания.

КОМПЛЕКС СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Выполнение силовых упражнений эффективно, это поможет развить и укрепить те мышцы, на которые они направлены. И еще, благодаря им повышается тонус и выносливость.

Программа тренировок при грыже позвоночника несколько ограничена. Разрешены упражнения, направленые на усиление пресса – подъем нижних конечностей, в положении лежа, при этом происходит «скрутка туловища».

Специальный тренажер для комплекса упражнений гиперэкстензии есть практически в каждом спортивном зале. Эти упражнения отлично справляются со стабилизацией позвоночника.

Подтягиваться на турнике можно разными способами: широким и узким хватом. Так Вы сможете проработать почти все группы мышц, кроме ягодиц и ног.

Комплекс силовых упражнений при позвоночной грыже выполнять можно, но с осторожностью. Так, отжимать штангу разрешено только после консультации с врачом, и только в положении лежа. Но нагрузку большую делать не стоит, лучше всего отжимать пустой гриф.

Для того чтобы задействовать мышцы плечевого пояса, следует выполнять тягу, направленную на верхний блок.

В принципе, при данном заболевании разрешается выполнять все виды упражнений для рук и плеч. Исключить стоит только те, которые способствуют осевой нагрузке на позвоночник.

К занятиям на велотренажере относитесь осторожно. Лучше заниматься на таком, на котором Вы сможете принять положение полулежа.

К безопасным видам тренажеров относятся те, на которых имитируется гребля. Такая тренировка укрепит мышцы спины.

Неважно, какой вид тренажера Вы выберите, стоит всегда помнить о своей безопасности во время выполнения упражнений. С этой целью рекомендовано использование подставок, скамеечек, регуляторов положения, корсетов и пр.

БОДИБИЛДИНГ ПРИ ПОЗВОНОЧНОЙ ГРЫЖЕ

К сожалению, заниматься бодибилдингом, если Вам озвучили диагноз позвонковая грыжа, строго ЗАПРЕЩЕНО. Поэтому, для того чтобы не допустить ухудшение такой болезни, необходимо со всей серьезностью относится к вопросам профилактики и безопасности. Как известно, многим бодибилдерам пришлось распрощаться навсегда с этим видом спорта из-за данного диагноза.

Просто тренировки в тренажерном зале при грыжах позвоночника – разрешены. Они должны проходить под руководством опытного инструктора. Хотя бы на начальном этапе занятий, после того как Вы уже освоитесь и будете выполнять правильно все упражнения, можете тренироваться самостоятельно.

Важно всегда контролировать свое тело, силовая нагрузка должна затрагивать все группы мышц. Не стоит стесняться носить корсет, поддерживающий поясницу. Кстати, корсет очень эффективное средство в целях профилактики межпозвоночной грыжи.

ВЫВОДЫ

Пожалуй, главным правилом, которым всем нам следует придерживаться – «Движение это жизнь!»

Если человек мало двигается – это уже может стать причиной возникновения межпозвоночной грыжи. Однако даже если Вам уже вынесли вердикт «межпозвоночная грыжа», это еще не повод впадать в уныние, а наоборот должно стать «отправной точкой» к пересмотрению всего своего образа жизни. Попробуйте сделать усилие над собой и отправьтесь в спортивный зал, поговорите с тренером и вместе с ним согласуйте план занятий. Также стоит наведаться к врачу, он проконсультирует Вас по поводу вашего заболевания.

pro-ortoped.ru

Какие упражнения выполнять при грыже поясницы

Содержание статьи [скрыть]

Как возникают позвоночные грыжи?

Наш позвоночник состоит из позвонков (костей) и межпозвонковых дисков (фиброзно-хрящевой ткани), соединенных между собой. Позвонки обеспечивают жесткость и прочность конструкции, а диски — ее гибкость и цельность. Но главная функция дисков — амортизировать нагрузки, которым подвергается позвоночник во время бега, прыжков, ходьбы и пр.

Внешне межпозвонковые диски напоминают небольшие плотные пластинки с жидкостью внутри (полужидкое ядро). В них нет кровеносных сосудов, поэтому они питаются диффузно — то есть получают необходимые вещества из окружающих позвоночник тканей (связок и мышц). Лучше всего это происходит во время движения, а при его отсутствии (например, если мы помногу сидим и не тренируемся) — питание дисков ухудшается, они истончаются, расстояние между позвонками опасно уменьшается. Это состояние называют протрузией.

Если же позвонки сблизились слишком сильно, они могут немного «выдавить» диск с его места. Это и есть грыжа.

Исходя из того, в какую сторону (ближе к нервному столбу или наоборот, дальше от него) выпирает диск, различают внутренние и внешние грыжи. А в зависимости от того, где именно это происходит, выделяют межпозвоночные грыжи поясничного отдела, грудного или шейного.

Тренировки при межпозвонковой грыже: правила и ограничения

Люди с таким диагнозом оказываются в непростой ситуации. С одной стороны, отсутствие движения (т.е. полный отказ от фитнеса) будет ухудшать их самочувствие. С другой — врачи рекомендуют им ограничить многие виды нагрузок.

Хорошая новость состоит в том, что правильно составив комплекс упражнений для спины, при любых позвоночных грыжах можно эффективно тренироваться. И даже достигать «классических» фитнес-целей вроде упругой попы или плоского живота.

«Люди живут с грыжами всю жизнь, — комментирует Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Не стоит, услышав диагноз «грыжа», сразу же отказываться от любого вида активности. Сбалансированные нагрузки могут только улучшить ситуацию».

К разрешенным занятиям при грыже позвоночника эксперты относят плавание, пилатес, мягкую йогу и дисциплины на их основе.

Читать еще:  Медицинская реабилитация при деформирующем остеоартрозе

Однако некоторые тренировки и упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника все-таки будут под запретом. «Нужно исключить кросс-фит, все ударные нагрузки, прыжки, прямые скручивания, прогибы назад», — говорит Мария Комолова.

Мы попросили Марию показать, какие упражнения при грыже позвоночника выполнять можно. «Я рекомендую сделать акцент на проработке мышц центра — кора и пресса, поскольку эта мускулатура является антагонистом поясничного отдела. Если пресс у нас слабый, то вероятнее всего, поясница будет страдать. Поэтому комплекс, который я сегодня покажу, будет направлен на проработку глубоких мышц центра. В комплекс входят физические упражнения по методу Пилатеса и еще нескольких направлений. Он уменьшает болезненные ощущения в спине и укрепляет мышцы кора, пресса, спины», — добавляет Мария.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова.

Для выполнения этих упражнений дома или в зале вам понадобится коврик и сложенное одеяло.

Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поставьте стопы на пол. Мысок левой ноги вытяните от себя (колено сохраняйте согнутым). Работая мышцами пресса и кора, согните ногу в тазобедренном суставе и подтяните левое бедро вверх, направляйте его к животу. Плавно опустите левую ногу вниз, коснитесь мыском стопы коврика. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.

Усложненная «Арка»

Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с ковриком. Мыски вытяните от себя.

Активизируйте мышцы пресса. С выдохом, не разгибая колена, опустите левую ногу вниз так, чтобы слегка коснуться мыском пола. Правую ногу при этом направьте вверх (колено также согнуто). Вдохните и с выдохом поменяйте положение ног, коснувшись пола правым мыском и направив вверх левый. Это составит один повтор. Выполните 6-12 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами, подложите под таз сложенное одеяло. Руки вытяните вдоль корпуса, лопатки сведите вместе, прижмите к полу ребра. Вытяните мыски вперед и, работая мышцами пресса, приподнимите обе ноги над полом. Левую направьте вверх, правую удерживайте прямой параллельно полу. С выдохом смените положение ног, опустив левую до параллели с полом и подняв правую перпендикулярно вверх. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.

Раскрытие бедер

Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поставьте стопы так, чтобы пятки касались друг друга, а мыски были бы разведены в стороны. Сохраняя положение стоп, разведите колени в стороны (опускайте внешние стороны бедер вниз). Выполните 10-15 повторов упражнения.

Раскрытие бедер (усложненный вариант)

Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поднимите ноги вверх, мыски вытяните от себя. Работайте мышцами пресса и кора. Из этого положения разведите колени в стороны. Зафиксируйтесь здесь на 5-7 секунд. Затем, не разгибая колен, верните правую ногу в центр, а левую уведите влево. Через 5-7 секунд поменяйте ноги местами. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.

Плечевой мостик и вращение руками

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите таз над полом, выстройте корпус в одну линию от колен до ключиц. Работайте мышцами пресса и кора. Удерживая это положение плавно вращайте руками вокруг своей оси. Выполните 20 вращений.

Ротация в грудном отделе позвоночника

Лягте на правый бок с прямыми ногами, согните правую руку и положите ее под голову. Левую руку поднимите вверх. Работая мышцами пресса и кора, зафиксируйте положение ног. Плавно скручиваясь в грудном отделе позвоночника, раскрывайте грудную клетку и вытягивайте левую руку влево (как бы за корпус). Следите за тем, чтобы таз и голова были неподвижны. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, разместите колени под тазом, ладони — под плечами. Не усиливайте естественный прогиб в пояснице. Из этого положения плавно поднимите плечи и лопатки вверх, вращаясь в плечевых суставах назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.

«Голубь»

Примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на мыски и ладони. Из этого положения согните левое колено и опустите его между ладоней. Правую ногу сохраняйте прямой. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на одинаковом расстоянии от пола. Затем проскользите руками по коврику вперед и уложите живот на левое бедро, лбом по возможности коснитесь пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 3-4 таких на каждую ногу.

Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии 40 см. Отшагните левой ногой назад, правое колено согните до прямого угла. Сохраняйте таз «закрытым» (не разворачивайте левую стопу в сторону). Не прогибайтесь в пояснице. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в стену. Давите ладонями на стену и вытягивайтесь корпусом от таза вперед и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Выполните 2 таких повтора на каждую ногу.

Вращение руками

Встаньте спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии 10-15 см от нее. Лопатками, крестцом и поясницей упритесь в стену. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами кора и спины. Из этого положения опишите большой круг руками, выполняя вращение в плечевых суставах. «Нарисуйте» 10-12 кругов руками.

Выполняя эти упражнения для поясницы, не гонитесь за скоростью, двигайтесь в спокойном темпе. Старайтесь отслеживать работу мышц.

www.jv.ru

Men’s Health. Журнал

Фитнес против грыжи позвоночника

Здравствуй, МН!
У меня болит спина. Вот только если у многих болит поясница, то у меня в районе лопаток. Болит, даже когда сумку потяжелее потаскаешь. А долго стоять в неудобной позе, как в автобусе в час пик, — вообще ад. Сделал рентген, сказали: «грыжа Шморля». Одни врачи советуют фитнес, другие отговаривают от силовых нагрузок. А вы что мне скажете?

На вопрос отвечает Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, основатель современной кинезиотерапии. Слушай внимательно.

Симптомы и причины

Вообще-то термин «грыжа» относится только к мягким тканям (различают легочные, мышечные грыжи и т.д.), то есть тем, которых при рентгене не видно. А ярким термином «грыжа Шморля» рентгенологи описывают дисплазию межпозвоночного диска — то есть изменение его размера и формы. Межпозвоночный диск на 84% состоит из воды, которую в него закачивают мышцы. Когда мышцы ослабевают (гипотрофируются), с водой начинаются перебои, диск высыхает и крошится. Само по себе это боли не вызывает. Боль в спине появляется из-за нарушения кровообращения в глубоких мышцах, опутывающих позвоночник. Так что диагноз тут не «грыжа», а «миофасциальный синдром» — невоспалительное изменение мышц и фасций. Чтобы нагнетательная функция мышц не ослабевала, и нужны упражнения.

Отговаривать же от физических упражнений в таких случаях могут нейрохирурги. Вдобавок запугивать, что, если срочно не сделать операцию, «позвонок выпадет окончательно, защемит нервы и перекроет все нервно-сосудистые пути». Это бред. Все межпозвонковые диски контролирует мощная задняя продольная связка позвоночника — она не даст «выпасть» позвонкам, это доказано учеными. Как только ты укрепишь связку и мышцы, пройдет и боль. Убедил? Дуй в спортзал.

Для начала все, кто много времени проводит у компьютера, должны каждые 40-50 минут вставать из кресла и отжиматься от края стола — хотя бы по 10 раз. Ну а дальше — вот тебе минимальный список упражнений.

Кардио

Обычно всем, кто страдает от болей в пояснице, поголовно прописывают плавание. Но плавание — самая сложная кардиотренировка! Для получения пользы от занятий в бассейне необходимо плыть быстро, долго и технично. В основном же люди просто купаются, называя это плаванием. Так что я предпочитаю обычные приседания без дополнительного отягощения по 10 раз в нескольких сетах или ходьбу на дорожке не менее часа со скоростью 5-6 км в час. Также очень кстати будет эллиптический тренажер — при работе на нем режим тот же, что и у дорожки. Проводи кардиотренировки 3 раза в неделю через день — либо сразу после силовой тренировки, либо в дни отдыха от нее.

Силовые тренировки

Для снятия болей в грудном отделе выполняй эти упражнения по порядку, тренировки проводи 2-3 раза в неделю.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Разместись на обычных брусьях и отжимайся. Старайся опускать тело между брусьями глубже. Это упражнение растягивает верхнегрудной отдел позвоночника и является разминочным для пояса.
Важно: выдох в момент максимального напряжения, то есть при выпрямлении рук. Возможна боль в мышцах спины грудного отдела позвоночника и даже крепитация (хруст) в самом позвоночнике. Это нормально. Как правило, эти явления исчезают после первых 3-4 повторов. Сделай 1 сет из 10-12 повторов.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ

Выдох выполняется также в силовой части — в момент приближения рукояти тренажера к груди. Во время этого упражнения тоже возможен хруст в верхней части позвоночника и в плечевых суставах. Бояться этого не надо, особенно если вес подобран правильно. Главное, не тянуть блок за голову — такой вариант исполнения исключает из работы некоторые мышцы спины и тем самым снижает тренировочный эффект. Сделай 1-2 сета по 10-12 повторов.

Читать еще:  Жидкость в коленном суставе причины и лечение фото

ПУЛОВЕРЫ

Либо на одноименном тренажере, либо лежа на скамье. В последнем варианте в качестве отягощения можно использовать рукоять нижнего блока или обычную гантель. Выполни 1-2 сета по 10-12 повторов, стараясь делать глубокий вдох в момент опускания рук. Если есть проблемы с плечевыми суставами, лучше не делай это упраженение.

ОБРАТНЫЕ РАЗВОДКИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Хорошо, если в зале есть специальный тренажер. Сядь, возьмись за рукоятки, чуть согни руки в локтях и отводи руки назад, сводя лопатки и делая в этот момент выдох. Выполни 2-3 сета из 10-12 повторов. Если такого тренажера нет, выполняй разводки с гантелями в наклоне сидя, которые нагружают заднюю часть дельтовидных мышц.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НАКЛОННЫЕ

Одно из самых эффективных упражнений из декомпрессионного ряда для грудного отдела позвоночника. Сделай 1-2 сета по 10-12 повторов. Не забывай держать лопатки сведенными, а ноги чуть согнутыми в коленях.

МАЯТНИК

Выполняется на кроссовере: встань на колени между стоек, держась руками за ручки верхних блоков. Теперь, не отпуская рукоятки, раскачивай туловище вправо-влево, стараясь опускать корпус вбок как можно ниже. Выставляй довольно большой вес отягощения на каждой стойке, приблизительно равный 70% от твоего веса. Поскольку такой вес не каждый в состоянии удержать, вместо рукояток блока используй кистевые петли, облегчающие хват. Имей в виду, маятник не силовое, а стретчинговое упражнение — его основная задача растянуть грудной отдел позвоночника в конце занятия. Выполняй 3-4 подхода по 8-16 повторов на каждую сторону.

Регулярно занимающиеся силовыми упражнениями пациенты (или те, кто по счастливой случайности пока в их разряд не попал) должны помнить, что после тренировки в течение 40 минут необходимо съесть белковый продукт, то есть закрыть белковое окно. Подойдут кусок мяса или рыбы без гарнира, творог или каша с соевым продуктом. Людям, занимающимся упражнениями еще и в целях коррекции веса, не рекомендую есть на ночь животный белок.

mhealth.ru

Фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника

Каждый из тех, кто занимался физическими упражнениями, хоть раз испытывал боль в поясничном отделе позвоночника. Кто-то после этого обращался к врачу и, в результате обследования, ставился диагноз-грыжа диска или межпозвоночная грыжа. Как правило, после этого рекомендуется, как минимум, значительно ограничить нагрузки, тем более осевые, или вообще, воздержаться от занятий тем или иным видом спорта.

Давайте порассуждаем, чем страшна межпозвоночная грыжа, и как дозировать физические нагрузки, занимаясь любимым видом спорта. Для этого немного поговорим о самих грыжах.

Грыжа межпозвоночных дисков – редкость ли это?

Посмотрите на цифры. По данным американской ассоциации нейрохирургов к 35 летнему возрасте межпозвоночные грыжи есть у 40% населения, к 60 летнему у 100%, это норма.

К 35 годам, в среднем, обмен веществ снижается на 12 % и далее продолжает снижаться на 4-5% каждые 7 лет. В первый год жизни воды в диске примерно 88-91%, то к 70 годам это уже 68-70%. Как видите, явная тенденция к дегидратации.

Немного об устройстве позвоночника

Стоит учитывать, что вода в организме, не бывает в свободном состоянии. Она должна что-то связывать. Вода и углекислый газ, являются конечным звеном расщепления любых углеводородов.

Посмотрите на межпозвоночный диск: в центре, очень плотная часть-пульпозное ядро. Оно состоит из белков: хондротинов, глюкозаминов и небольшого количества коллагена, и эластина. Связанные водой, эти белки всегда стремятся к расширению. Сила давления при осевых нагрузках достигает 25 атмосфер наружу! Для сравнения в шине среднего седана эта цифра 2,2-2,4.

Прикрывают пульпозное ядро фиброзные кольца, состоящие из переплетённый коллагеновых и эластиновых волокон, которые, связываясь с водой, дают значительную часть давления сдерживая пульпозное ядро.

В том же направлении страхуют замыкательные пластинки диска, тоже коллаген, и вся мощь связочной и мышечно-сухожильной систем, фиксирующих сегмент, и дающих свои 25 атмосфер для сдерживания.

Причины грыжи

Если давление изнутри, начинает превышать давление снаружи, образуется грыжа, как следствие нехватки белков диска и нарушения крово и лимфотока (спазм), приносящих эти белки и воду для их связывания.

Существует правило: в основе образования грыжи (на фоне сниженного обмена веществ: возрастного, гормонального), всегда лежит травма. Прямая — острое физическое воздействие или хроническая — нарушение двигательного стереотипа, которая более распространена.

Мы просто не эффективно и не симметрично двигаемся. К примеру, есть плече-лопаточный сустав. Он шарообразный, значит должен двигаться в трех плоскостях, за счет сокращения скелетных мышц.

Если человек использует потенциал этого сустава, чтобы держать, к примеру, только ручку, в ограниченном спектре движения (ведь ручкой можно и махать), то он просто «выключает из питания» те двигательные волокна и связанные с ними возможности, которые заложены в этот сустав природой.

Это приводит к выборочному, избыточному напряжению групп миофибрилл, не симметричной нагрузке на суставную сумку, изменению кислотности в этой зоне, и как следствие, формированию отека и нарушению притока и оттока крови и лимфы в этой зоне. А значит к нарушению биохимии и структуры тканей, что характерно для травмы. Все тоже самое будет актуально для межпозвоночного сустава.

Что делать?

А если в основе грыжи лежит нарушенный двигательный стереотип, может его просто восстановить? Вам не кажется, что слово восстановить очень похоже на слово вспомнить. И, если мы говорим про спину, было бы правильно обратиться к мышечным волокнам, преобладающим там, а это-стабилизаторы.

В любой мышце присутствуют эти волокна, но в спине их больше всего. Мышцы с коротким сухожилием и большим телом, не склонные к быстрому возбуждению. (Низко пороговые) Это окислительные мышцы, им нужно много кислорода для нормальной, обычной работы.

Для их тренировки и укрепления нужна статическая либо статодинамическая нагрузка т.е. мышца должна находится в постоянном статическом напряжении или сокращается в диапазоне 30-40% от своей длинны, не имея возможности полностью сократиться или расслабиться.

Нахождение под нагрузкой в диапазоне от 40 до 90 секунд. Например, сокращение мышц брюшного пресса. Критерием правильности является отчетливое жжение мышц в следствии активного притока и снижения оттока крови. Ткань в это время закисляется, что значительно улучшает проницаемость мембран. За следующие несколько минут свободные ионы вымываются и кислотность восстанавливается.

Это-физиологический стресс! Он нам нужен! Мышцы-стабилизаторы спины, при грыже, не тренируются до «отказа». Вам нужно включить их в симметричную работу и возбудить максимальное число волокон. Если загрузить их до «отказа», вся нагрузка ляжет на диски, связки и суставные сумки, а они и так пострадали.

При раздражении грыжей мягких тканей или нерва, мышцы находятся в повышенном тонусе еще больше их сокращать, значит усилить это раздражение. Поэтому мы грузим их прямые антагонисты. А это мышцы брюшного пресса в том же режиме: статика или статодинамика, время под нагрузкой 40-90 сек, 20-30-40% интенсивности (это значит, что под нагрузкой вы находитесь 1 мин, а можете 1,5-2) До легкого или чуть больше утомления и появления жжения.

Если вы делаете 2-3 подхода с интервалом отдыха 2-3 мин, то можете тренироваться каждый день. 4-5 подходов,2-3 раза в неделю.

И вот вы почувствовали, что конструкция поясничного отдела стала «устойчивой». Появился рабочий тонус, меньше дискомфорт, лучше подвижность, больше уверенности в движениях и т.д. По той же тренировочной схеме начинайте включать мышцы спины.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Самыми лучшими упражнениями для стабилизаторов позвоночника являются «планки». Это статические позы. Например, в упоре лежа на локтях и коленях. Кому слишком легко, может увеличить рычаг и выстроиться на носочках и ладошках. Крайне важно: чтобы поясница у вас не провисала.

Вы максимально сглаживаете поясничный лордоз подтягивая мышцы пресса. Если этого не делать, лучше откажитесь от этого упражнения. Вы можете держать планки и на брусьях, на турнике, на шведской стенке, согнув ноги под комфортным для вас углом.

Гиперэкстензия, конечно хороша! Главное выдерживать достаточное время для возбуждения волокон стабилизаторов и ни в коем случае не доходить до их «отказа». Осевые нагрузки со штангой и гантелями здесь менее предпочтительны. Конечно, многое зависит от техники исполнения, желания и опыта слушать свое тело.
Эта схема будет работать и при занятиях йогой или пилатесом при грыже диска. При условии соблюдения временных параметров и интенсивности нагрузки.

В заключение

Конечно, бывают и исключения. Я намеренно не пишу, какие бывают классификации грыж по размерам, форме и расположению. Оценкой этих параметров должен заниматься, всё-таки, специалист работающий лично с вами.

Приведу Вам европейскую статистику: 5% пациентов, обратившихся к врачу с четкими признаками ущемления при грыже диска (снижение чувствительности, выпадение рефлексов, выраженный болевой синдром, чаще четкого туннельного характера и т.д) попадают на операционный стол.

Сами решайте много это или мало. В России такой четкой статистики нет. Поэтому в острый период человек лечится: медикаментозно, физиотерапевтический и т.д. А вот в подостром периоде, в ремиссии, вполне подходит изложенная схема. И при этом, вероятность того, что будет следующее обострение значительно снижается.

Поэтому, не бойтесь заниматься фитнесом. Делайте это с удовольствием, и регулярно! Слушайте и познавайте свое тело. Секрет здоровья только в этом.

Style Итог

Мы говорим огромное спасибо нашему доброму доктору, а вам скажем вот что: грыжа – это не приговор, поэтому консультируйтесь у специалиста, и вперед к радостям здоровой физической активности.

www.stylefitness.ru

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector