Упражнения для поясницы при остеохондрозе в домашних условиях видео

Упражнения для поясницы при остеохондрозе в домашних условиях видео

Кандидат медицинских наук Л. МАНВЕЛОВ.

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

m.nkj.ru

Базовый комплекс упражнений лечебной гимнастике при остеохондрозе позвоночника

В последнее время все большее количество людей среднего возраста жалуются на боли, периодически возникающие в области спины и поясницы. Хотя раньше такими недугами страдали, в основном, только пожилые люди. Это считалось признаком наступления старости. А сейчас страдают не только пожилые люди. И это явление превратилось в настоящую эпидемию.

Ограничение движений, дискомфорт и неприятные болезненные ощущения надолго выключают человека из привычного образа жизни. В большинстве случаев причиной болей в пояснице является остеохондроз. С годами приступы случаются все чаще, боль
усиливается и превращается в хроническую.

Причины и признаки возникновения остеохондроза

Спина и позвоночник несут основную нагрузку в нашей деятельности на протяжении жизни. Чаще всего боли в поясничном отделе возникают из-за слабой мускулатуры спины или чрезмерных физических нагрузок, приводящих к перенапряжению позвоночника.

К развитию остеохондроза могут привести различные травмы, сутулость, искривление позвоночника, вызванное неправильной осанкой. Плоскостопие и различные дефекты стопы, сформированные привычкой носить неудобную обувь, тоже неблагоприятно сказываются на состоянии поясничного отдела.

Неправильное питание приводит к тому, что позвоночник и мышцы спины не получают необходимых питательных веществ, а продукты отхода вовремя не выводятся.

Избыточный вес также создает ненужное напряжение в поясничном отделе.

Постоянные стрессы, хроническая усталость приводят к возникновению патологических процессов.

Вот и настигает, застает врасплох неожиданная сильная боль, при которой очень трудно сделать самое простейшее движение.

Именно поэтому очень трудно вовремя поставить правильный диагноз. Но есть признаки, которые почти безошибочно указывают именно на остеохондроз: нарушение подвижности поясничного отдела, и повышенная чувствительность, возникновение сильной локальной боли при напряжении мышц поясницы, замерзание стоп, спазмы в ногах и другие. При
любых симптомах остеохондроза необходимо обратиться к врачу за консультацией и назначением правильного лечения.

Какую помощь оказывает гимнастика

Существует множество лекарств, направленных на снятие воспаления, убирающих болевые ощущения. Но изношенные позвонки не восстановить лекарствами. Вялые мышцы невозможно укрепить таблетками. Тут даже массаж не поможет. Только регулярное выполнение специально подобранных комплексов упражнений позволяет предотвратить развитие остеохондроза и даже полностью вылечить болезнь. Лечение остеохондроза гимнастикой помогает предотвратить появление боли. Уменьшается
напряжение в области спины, укрепляются глубокие мышцы. Позвоночник распрямляется и равномерно вытягивается по всей длине.

Кроме того, наблюдается общее улучшение самочувствия и значительный прилив сил. Лечение гимнастикой позволяет укрепить
костную систему и исправить осанку. Помогает расслабиться и, в результате, – избавиться от хронической усталости, неврозов, раздражительности и постоянных страхов за свое здоровье. В результате лечения улучшается обмен веществ. Даже люди преклонного возраста, утверждают, что регулярные занятия лечебной гимнастикой вернули им возможность заниматься любимыми занятиями, которые они считали навсегда для себя потерянными. Они вновь стали кататься на велосипеде, заниматься садоводством, танцевать, путешествовать.

Принципы построения лечебного комплекса и рекомендации для его выполнения

Перед занятиями нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

  • Начинать нужно со щадящих упражнений, выполняющихся в плавном режиме.
  • Дыхание должно быть плавным, равномерным и глубоким, но без напряжения и задержек.
  • Никакой торопливости во время занятий. Нужно полностью погрузиться в процесс и направить внимание в прорабатываемую область. Тогда эффективность во время таких занятий будет максимальной.
  • Не допускать напряжений в области поясницы и шеи.
  • Очень важным моментом является регулярность выполнения лечебных комплексов.
  • Лучше всего – выполнять гимнастику ежедневно хотя бы по несколько минут, но не менее трех раз в неделю.
  • Для начала ограничиваться небольшим количеством повторов упражнения, а затем постепенно их увеличивать.
  • Самое лучшее время для занятий – утреннее. Но если нет такой возможности, можно и вечером.

Усложнение упражнений нужно делать поэтапно. Вначале составляются комплексы упражнений, которые только тонизируют мышцы. Затем – укрепляют мышцы спины. Не нужно забывать и об остальных частях тела. Укрепление рук и ног позволят делать упражнения, вытягивающие позвоночник.

Противопоказания

Противопоказаний для занятий лечебной физкультурой немного. Во многих случаях они носят временный характер. Это — повышенная температура, послеоперационный период, инфекционные заболевания. Врачи не рекомендуют физические упражнения в случае наличия онкологических заболеваний, риска возникновения инфарктов и инсультов, отклонений в психике.
В любом случае вопросы о возможности занятий гимнастикой нужно обсудить с врачом.

Пример комплекса на начальном этапе

1. Выполняется стоя на коленях. Ладони – на полу, пальцы – растянуты в стороны, локти – выпрямлены. На вдохе — слегка прогибаем спину, поднимая голову вверх. Плечи при этом расправлены. На выдохе – опускаем голову, спину выгибаем. Такие плавные движения делаем поочередно несколько раз. Важно: ни в коем случае не допускать излома в области поясницы при прогибе. Целью является — вытянуть равномерно позвоночник по всей длине.

2. Выполняется лежа на спине. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы – на полу. Руки нужно максимально вытянуть за голову. Ноги опускаем вправо и влево поочередно несколько раз.

3. Исходное положение: лежа на спине. Ноги вытянуты, колени и стопы сведены друг к другу. Руки вытянуты за голову. Ладони направлены вверх. Мышцы рук – в тонусе. Стараемся руками максимально вытянуть себя. Носки ног тянем на себя. Удерживаем себя в этом положении насколько возможно, но без напряжений. Поясницу стараемся от пола не отрывать. Затем расслабляемся. Повторяем вытяжение и расслабление несколько раз.

Для выполнения более сложных упражнений настоятельно рекомендую обратиться к настоящему специалисту. Ни одна книга и никакое видео не может заменить живого учителя. Опытный специалист по лечебной гимнастике, да и в любой другой практике,
даст вам ценные советы, внесет необходимые поправки, приободрит, воодушевит и поможет составить необходимый для Вас комплекс лечебной гимнастики. А примерный комплекс упражнений для самостоятельной практики дома смотрите в видео.

yogarossia.ru

Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе

Дистрофические нарушения в суставах позвоночника (остеохондроз) сопровождаются болевыми ощущениями, спазмами мышц, блокировкой отдельных частей спины. А если ещё и сами мышцы спины ослаблены, то они неспособны в должной мере поддержать позвоночник, что усугубляет течение болезни.

Помогают ли физические упражнения при остеохондрозе

При остеохондрозе развиваются нарушения в следующих отделах позвонка:

  • в шее;
  • в зоне грудины;
  • в поясничной области.

Прогрессирующая стадия заболевания характеризуется истончением дисков, которые иногда выходят за пределы позвоночника, что способствует появлению грыж. Чтобы предотвратить подобный процесс, необходимо укрепить мышечную систему спины, в чём с успехом помогает лечебная физкультура (ЛФК).

Со временем, правильно выполняя упражнения, ЛФК вполне заменяет медикаментозную терапию. Поскольку занятия основаны на естественных движениях, соблюдая рекомендованный темп и применяя посильные нагрузки, ни растяжения, ни чрезмерное утомление пациенту не угрожают.

Действуя укрепляюще на мышечный корсет спины, лечебная физкультура способствует:

  • «разгрузке» позвонка;
  • удерживанию спины в приемлемой позиции;
  • выработке красивой осанки;
  • ослаблению сдавливания нервных окончаний;
  • подвижности позвоночного столба;
  • нормализации обмена веществ;
  • лучшему кровообращению и лимфообороту;
  • налаживанию обменных процессов в поражённых тканях;
  • упрочнению ножных мускулов и связочного аппарата;
  • нормализации работы нервной системы;
  • мягкому вправлению на место сместившихся дисков.
Читать еще:  Чем лечить невралгию грудного отдела

Противопоказания и меры предосторожности

Есть некоторые ограничения для занятий лечебной гимнастикой, игнорировать которые опасно.

Нельзя применять ЛФК при:

  • обострении болезней;
  • хронических рецидивирующих болезнях;
  • инфарктном состоянии (до 12 месяцев после приступа);
  • онкологических проблемах;
  • инфекционных болезнях;
  • миокардитах;
  • аневризме сердца и артерии лёгких;
  • синусовой тахикардии (свыше ста ударов в минуту);
  • гипертензии артериальной;
  • послеоперационном периоде;
  • нарушениях вестибулярного аппарата;
  • сахарном диабете в тяжёлых формах;
  • существенной близорукости;
  • глаукоме.

Даже если нет существенных противопоказаний для занятий лечебными упражнениями, всё же нужно помнить об определённых мерах предосторожности:

  1. Занимаясь лечебной физкультурой, иногда можно спровоцировать обострение заболевания в поясничном отделе: к примеру, во время подъёмов ног в позиции лёжа на полу, сильно нагружаются диски в этом секторе. Следовательно, выполняя подобные упражнения, для снижения нагрузки нужно немного сгибать ноги.
  2. Если присутствуют боли в шее и грудине, нельзя поднимать и разводить руки с тяжестями, поскольку идёт напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц, а это может усиливать болевые ощущения.
  3. Лечебные упражнения нельзя делать натощак или в первые минуты после приёма пищи.
  4. Если, занимаясь гимнастикой, появляются головокружение, тошнота и рвота, необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.

Разминка перед зарядкой

Разрабатывая комплекс для мускулатуры спины, врач обычно включает в них разминку для растяжки мышц, способствующую улучшению эластичности связок и повышению суставной подвижности. Выполняя разминку, необходимо чередовать расслабленное состояние с напряжённым, что поможет избежать спазма в спине и шее, и увеличит проходимость капилляров.

Вот несколько несложных разминочных упражнений, выполняемых перед зарядкой:

«Лодочка»

Данное упражнение прорабатывает спину, поясницу и пресс, и значительно улучшает осанку.

«Лодочка» выполняется следующим образом:

  1. Лечь на живот, верхние и нижние конечности вытянуть до предела, растягивая позвонок.
  2. Прогнуться, полностью оторвав руки, ступни и колени от настила, держа конечности ровно.
  3. Возврат в первоначальное положение и отдых пару секунд.
  4. Повторение — десять раз.

«Кошка»

Упражнение для растяжки. Способствует качественному растяжению и гибкости позвонка.

Техника выполнения:

  1. В позиции на четвереньках, изогнуться дугой, опустив голову.
  2. Плавно и медленно прогнуться вниз, подражая кошачьим движениям.
  3. Выполняется 8 раз в 3 подхода.

«Крокодил»

Избавляет от болезненных ощущений в позвонке.

Техника исполнения:

  1. Лечь лицом кверху, верхние конечности расправлены в стороны ладошками кверху. Нижние конечности расположены на ширине плеч и согнуты в коленях.
  2. Сделать поворот тела влево, приподнимая правое бедро и синхронно повернув голову вправо.
  3. Исходная позиция, и повторить все движения в другую сторону.
  4. Количество скручиваний — десять.

Притягивание коленей к грудной клетке

Происходит хорошая растяжка мышц спины и их проработка.

  1. Лёжа лицом вверх, все конечности лежат свободно.
  2. Сгибая ноги, на выдохе обхватив руками колени и притянуть их к грудному отделу.
  3. Плавно опустить ноги, а руки расположить за головой.
  4. Вдохнуть и расслабиться на некоторое мгновение.
  5. Повторение — до 10 раз.

Комплекс упражнений для спины при остеохондрозе

Представляем подборку упражнений для разных отделов позвоночника.

Для шейного отдела позвоночника

Гимнастика для шеи составлена для лечения остеохондроза и снятия болевых ощущений. Упражнения выполняются с лёгким нагибом, не допуская сильного запрокидывания головы вперёд или назад, поскольку это способствует появлению болезненных ощущений и головокружению.

Упражнения выполняются следующим образом:

  1. Сидя на полу или стуле, делайте лёгкие кивания головой, имитируя поддакивания кому-либо. Спину держите прямой. Повторяйте кивания медленно, с такой же амплитудой, пока не почувствуете потепление в шейных позвонках.
  2. Сядьте, слегка наклонив голову вперёд, и покачайте ею с небольшой амплитудой, словно отрицаете что-либо.
  3. Лечь на один бок. Медленно поднимайте и опускайте голову. Проделайте идентичные движения и на втором боку. Количество повторов с каждой стороны — 5 раз.
  4. Лёжа на подушке, совершайте лёгкие надавливания на неё. Выполнение — до 10 раз.
  5. В медленном темпе поворачивайте голову сначала в одну сторону, затем в другую, стремясь достичь подбородком ключицы и задерживаясь при повороте на несколько мгновений. Повтор упражнения — 10 раз.

Видео: техника выполнения упражнений для шейного отдела позвоночника

Для грудного

При остеохондрозе сердечной мышцы ощущается боль в позвонке между лопатками, в сердце и мышцах. Если не лечить описываемое заболевание, в дальнейшем оно может спровоцировать инфаркт, тахикардию и другие сердечно-сосудистые проблемы.

Чтобы не допустить подобные патологии, необходимо ежедневно проделывать следующие упражнения:

  1. Сидя на стуле, с прямой линией спины и не напрягая корпус, в медленном темпе сводить лопатки, откидывая плечи.
  2. Сидя в прямом положении, попеременно отводить руки в сторону, вверх, в сторону, вниз. Для каждой руки 5 повторений.
  3. Делайте круги плечами: сначала вверх, затем максимально назад, вниз и максимально вперёд.
  4. Сидя на стуле, подниматься и садиться, при этом руки должны оставаться прижатыми к бокам.
  5. Стоя, поднимать максимально плечи вверх, задерживаясь в верхней точке до 10 сек., затем возвращаться в исходное положение.
  6. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги выпрямить. Совершать максимальный подъём головы, и плавно опускаться в исходное положение.
  7. Лечь на живот, сделать упор на руки, подняться на руках и отклонить голову кзади. Опуститься в исходное положение.
  8. Положение стоя, ноги ровные. Поднять руки вверх, и соединить ладони. Выдыхая и прогибаясь, делать наклоны назад, а затем медленно возвращаться в исходное положение.

Каждое упражнение необходимо повторять до 10 раз.

Видео: техника выполнения упражнений для грудного отдела позвоночника

Для поясничного отдела

Болезненные ощущения, сопровождаемые поясничный остеохондроз, могут усиливаться при кашле, наклонах тела или ходьбе. Испытывая боль, человек непроизвольно ограничивает свои движения, что приводит к ослаблению мышечного корсета и деформации осанки.

Для облегчения состояния при нарушениях в поясничном отделе, необходимо проделывать следующие упражнения:

  1. Положение на четвереньках (на ладонях и коленях). Выдохнуть, медленно опустить ягодицы на пятки и задержаться. Затем прогнуться в спине вперёд, оставаясь на ладонях. Повторить 12 раз.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Стопы оторвать от пола, колени держать сомкнутыми. Совершать повороты ногами в одну и другую стороны. Дышать произвольно.
  3. Из положения на четвереньках медленно опускать таз сначала в одну, а затем в другую сторону, дотягиваясь до пола. Совершить по 3 раза.
  4. Лёжа на спине, отвести правую руку в сторону, на вдохе посмотреть на неё, на выдохе — вернуться к исходному положению. То же проделать влево. В каждую сторону сделать по 8 раз.
  5. Лёжа на спине, сначала правой ногой, а затем левой имитировать езду на велосипеде. Для каждой ноги повторять по 8 раз.
  6. В положении лёжа, обхватить руками согнутую нижнюю конечность. При выдохе, в медленном темпе подтянуть ногу к корпусу. Сделать аналогичный повтор и для другой конечности. На каждую ногу — 8 повторений.
  7. Лечь на брюшину, руки — над головой, не касаются настила. Сделать прогиб, приподнимая плечевой пояс и голову. Повторить 4 раза.
  8. Лягте на живот и делайте одновременное поднятие разноимённых рук и ног. Повторять 8 раз.
  9. Находясь в том же положении (на животе), руками имитировать движения пловца способом брасса.

Видео: техника выполнения упражнений для поясничного отдела позвоночника

Правила выполнения гимнастики

Комплекс лечебной физкультуры при лечении остеохондроза требует исполнения некоторых основных правил, чтобы защитить пациента от чрезмерных нагрузок:

  1. Ежедневные занятия предварять контрольным измерением артериального давления.
  2. Для снижения риска травматизма, необходима предварительная «растяжка» мышц.
  3. Необходима регулярность при выполнении лечебного комплекса.
  4. Все упражнения выполняются в плавном темпе, поскольку энергичные движения при описываемой патологии позвонка — противопоказаны.
  5. Интенсивность и количество повторов наращивать осторожно и постепенно.
  6. При возникновении сильного болевого синдрома занятия ЛФК необходимо приостановить и сообщить об этом лечащему врачу.
  7. ЛФК при остеохондрозе даёт ощущение лёгкости. Если во время упражнений пациент чувствует усталость, можно сделать вывод, что комплекс подобран неверно или упражнения выполняются неправильно.

Лечебная гимнастика для укрепления мышц спины при остеохондрозе — актуальный метод лечения, хотя он не отменяет приём фармакологических средств и проведение физиотерапии. Но с помощью ЛФК становится возможным значительное сокращение доз болеутоляющих препаратов, и, как следствие, уменьшается их побочное воздействие.

lifegid.com

Подборка упражнений при остеохондрозе – здоровая спина и шея

Остеохондроз – нередкое явление среди населения развитых стран. Сегодня этот недуг начинает проявляться в более раннем возрасте, чем, например, 15 лет назад. Болезнь может поражать любой сустав, но чаще всего страдает именно позвоночник человека. Одним из способов лечения в данном случае являются упражнения для поясничного отдела позвоночника, а также его шейно-грудной области.

Упражнения при остеохондрозе по сей день остаются одним из наиболее простых и безопасных методов терапии.

Почему гимнастика полезна?

Остеохондроз – это поражение хрящевой ткани сустава. С возрастом питание хрящевой части сустава ухудшается. Что в совокупности с отсутствием в рационе достаточного количества необходимых элементов, приводит к досрочной дистрофии хряща, его минерализации, в общем – разрушению.

Небольшая атрофия хрящевой ткани уже сказывается на нашем самочувствии и именуется остеохондрозом. Самый опасный остеохондроз локализуется в позвоночнике. Через позвоночный столб проходит спинной мозг, за счет которого осуществляется нервная связь между головой и остальными частями человеческого тела.

Деструкция хрящевой ткани влияет на безопасность нервных корешков, которые могут зажиматься – в итоге человек перестает чувствовать пальцы, руки, ноги, испытывает боли, отдающие в ногу, крестец и другие участки тела.

Остеохондрозом могут поражаться и другие части тела – везде, где есть суставы, может возникнуть это заболевание. У пожилых людей он может локализоваться в плече, предплечье, голеностопе, бедре. В итоге сильно ограничивается подвижность сустава, рука или нога не двигается или двигается очень плохо из-за болевых ощущений.

Странно, что двигаться при остеохондрозе больно, но именно движение в этих ситуациях и выручают. Движение – одна из основ лечения проблем с хрящом. Вместе с обильным поступлением в организм хондроитина и глюкозамина, комплекс упражнений при остеохондрозе отлично справляется со своей задачей.

Следует помнить, что любой сустав – статическая структура, сама она в движение не придет. А двигают ее мышцы. И удерживают ее в стабильном состоянии тоже мышцы. Слабая мускулатура не способна поддерживать в оптимальном положении сустав. В итоге он досрочно «ломается».

Особое значение имеет укрепление мышц позвоночника.

Гимнастика ЛФК актуальна для конкретного участка позвоночника, но с одной поправкой. Если болит поясница, следует выполнять не только упражнения для поясничного крестцового отдела позвоночника, но и для остальных отделов. Это важно делать для того, чтобы не дать развиться остеохондрозу шеи, например. Ведь, если пострадала поясница, значит, мышечный тонус в ее области недостаточен. Это позволяет предположить, что мышцы слабы и в других местах.

Если болит шея, то выручает гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Кстати, она выручает не только при болезни, но и до начала болей. Попробуйте и убедитесь сами: периодически разминать даже здоровую шею – дело не только полезное, но и приятное.

Читать еще:  Чем опасна межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Гимнастика для разных отделов позвоночника

В ЛФК масса различных упражнений при остеохондрозе позвоночника, привести их все здесь просто нет возможности, поэтому – вот самые простые и актуальные варианты.

Обращаю внимание на то, что во время острых болей нагрузку давать не нужно. Это только сделает хуже. Исключение, если движение не приносит вам резких болей – тогда можно и позаниматься.

Залог успеха – отдавать занятиям должное количество времени, не спешить, делать все регулярно. Тогда лечение поможет спастись от хондроза.

Упражнения для позвоночника – это зарядка, которую нужно делать на первых этапах вашей физической «карьеры».

Гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе может быть представлена единым комплексом, но я специально разделил ее на отделы, чтобы было проще и яснее.

Начнем с самого верха, моста, соединяющего туловище и голову. Это шея. Ее здоровье – залог нашего благополучия.

Шейно-грудной остеохондроз может быть взаимосвязан. Например, когда проблема находится на уровне первого шейного позвонка, страдает сочленение между ним и последним грудным. К тому же остеохондроз редко затрагивает лишь один сустав.

Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника в идеале должна применяться не только при констатации заболевания, но и для профилактики, еще до его начала.

Выполняется она сидя: дома, в зале, на работе или даже в транспорте. В последнем случае учитывайте тряску во время движения, дороги не всегда ровные.

  1. Аккуратно и медленно покрутите головой по часовой стрелке и против нее.
  2. Руками помогайте наклонить голову к правому плечу и левому (упражнение с элементами растяжки).
  3. Обхватите голову руками и пытайтесь продвинуть голову во все 4 стороны, преодолевая сопротивление рук. Задача – именно чувствовать сопротивление и преодолевать его, напрягая мышцы, а не выгибать шею.
  4. Разомните руками заднюю часть шеи от затылка до самых плеч по мышцам круговыми надавливающими движениями.

Повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз в медленном темпе. При возникновении болевых ощущений – прекращайте выполнение.

Грудь

Некоторые упражнения при шейном и грудном остеохондрозе похожи. Начнем с них.

    1. Сидя ровно поднимите плечи, опустите их обратно. Этим движение укрепляем трапециевидную мышцу – верх ее образует заднюю часть низа шеи, а низ расположен около лопаток.
    2. Сведите и разведите плечи. Сделайте это движение по 10 раз вперед и назад.
    3. Поднимите сначала одно плечо, опустите его. Теперь поднимите второе плечо. Опустите.
    4. Поднимите сначала одно плечо, затем второе. Опустите плечи в обратном порядке.
    5. Круговые движения плечами – медленно сделайте 10 кругов по часовой стрелке и против нее.
    6. Зафиксируйте колени и таз, поворачивайтесь вокруг оси поясницы, скручиваясь в грудном отделе до максимума в одну сторону и в другую.

Гимнастика при грудном остеохондрозе, как и при любом другом, делается медленно. Любое резкое неосторожное движение может усугубить ситуацию.

Поясница

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника также нужно делать после снятия боли.

С поясницей все сложнее, на стуле упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника не сделаешь. Разве что на стуле можно выгнуться, образовав естественный прогиб в пояснице, да и в целом правильную осанку отработать.

Перед тем как делать упражнения для укрепления мышц поясницы и другие упражнения для спины при остеохондрозе, встаньте на весы и посмотрите в зеркало.

Если на весах цифра больше, нежели ваш рост (в см) минус 100 и плюс 10, скорее всего, вам стоит задуматься о снижении веса. Ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на позвоночник. А большой живот смещает центр тяжести тела: он тянет поясницу вперед больше, чем следует. Часто остеохондроз поясницы у людей, не связанных с профессиональным спортом, возникает именно из-за объемного живота. Выполняя упражнения при поясничном остеохондрозе, заодно следует озаботиться тем, чтобы подтянуть фигуру и вернуть центр тяжести в норму.

Для борьбы с болью в пояснице, вам потребуется прорабатывать низ спины и пресс. Делается это на начальном уровне в домашних условиях, лежа на коврике. Затем можно уже и в фитнес-зал пойти.

Самые простые упражнения при остеохондрозе поясничного отдела:

  1. Качаем пресс, лежа на коврике – руки скрещены на груди, стопы стоят на полу. Чуть поднимаем голову от пола, поясница прижата, спина скругляется в грудном отделе. Делаем по 15 раз.
  2. Лежим на спине, ноги выпрямляем, руки кладем за голову или опускаем вдоль туловища. Из этого положения поочередно поднимаем ноги. Повторяем движение каждой ногой по 15 раз.
  3. Переворачиваемся на живот, вытягиваем рук вперед. Из этого положения поднимаем верхнюю часть корпуса, не запрокидывая голову назад. Если есть силы – поднимаем еще и ноги. Упражнения называется «лодочка». Фактически это вариант упражнения гиперэкстензия, который можно делать в домашних условиях. Можно покачаться вперед-назад на точке опоры. Стремимся выполнить 10–15 повторов.

Физические упражнения при боли в пояснице позволяют укрепить мышечный корсет и уменьшить проявление заболевания. Как только вы снимите болевой синдром и приступите к тренировкам, эффект не заставит себя долго ждать.

Укрепление мышцы спины при остеохондрозе первостепенно важно как для крестцового отдела, так и для всех остальных участков спины.

Есть и более серьезные упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Их следует делать после тех, что указаны выше. Это поднятие ног в висе (на позвоночник тут вообще никакой нагрузки нет, одно растяжение), поднятие туловища на наклонной скамье для пресса, гиперэкстензия в тренажере.

Еще при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника часто спасает бандаж разной степени жесткости. Проконсультируйтесь по этому поводу с врачом.

Снимаем обострение

Упражнения для укрепления мышц спины можно делать только после того, как болезненность ушла. При болях в спине, отдающих в ногу или другой участок тела, следует обратиться к неврологу.

Врач определит локализацию защемления и пропишет нужное лечение. Когда боль начнет уходить и постепенно затихнет – вот тот самый момент для начала занятий. И помните, делайте только то, что не причиняет вам неприятных ощущений!

Что делать дальше?

Острый период прошел, вы усердно делали все, что надо для укрепления мышц спины при остеохондрозе (о том, как укрепить мышцы, было сказано ранее). Вы молодец!

Дальше сценария 2:

  1. Вы можете бросить гимнастику, вернуться к прежнему образу жизни и снова ощутить всю прелесть, например, остеохондроза поясничного отдела. Для этого вам нужно жить так, как вы жили раньше.
  2. Или же вы можете встать на путь здоровья – поглядывать за своим питанием, весом, делать те же самые упражнения при болях в пояснице и других отделах. Хотя бы просто для того, чтобы болей больше не было. Можете также найти какие-то другие комплексы для поддержания здоровья позвоночника. Упражнения – это самый простой метод лечения.

fitnavigator.ru

Лечебная гимнастика при остеохондрозе — оздоровительные комплексы упражнений

Человеку, который часто сталкивается с болями в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника, особенно после долгого сохранения статичной неудобной позы, нужно регулярно выполнять упражнения, из которых состоит лечебная гимнастика при остеохондрозе. В случае отсутствия заболевания они выступят в роли профилактики, а при его наличии – помогут облегчить самочувствие и не допустить ухудшения состояния.

Что такое остеохондроз

Под словом «остеохондроз» в медицине понимают заболевание, сопряженное с дистрофическими изменениями тканей суставных хрящей. Согласно статистике, частота поражения межпозвонковых дисков выше, чем самих суставов. Для лечения остеохондроза нужно понимать причину его развития:

  • Возраст – за счет постепенной редукции сосудистого русла межпозвонковых дисков (особенно у людей старше 35 лет) происходят изменения в схеме их питания, что порождает сложности с их восстановлением.
  • Травмы спины.
  • Наличие избыточного веса.
  • Нарушение осанки (врожденное или приобретенное).
  • Повышенная мобильность сегментов позвоночника.
  • Слабый мышечный корсет.
  • Избыточные физические нагрузки на спину.
  • Длительное сохранение неудобных поз.
  • Нарушенный обмен веществ, неправильное питание.

Основным симптомом является ноющая боль в спине, которая может быть усугублена чувством парализации конечностей. Если остеохондроз – хроническое заболевание, среди симптомов появится и снижение веса, атрофия конечностей. Болевые ощущения могут наблюдаться только в одном секторе – шейно-грудном, поясничном и т.д., или растекаться по всей спине, отдавать в сердце, крестец, голову, сопровождаться головокружением, «мушками» перед глазами.

Гимнастика при остеохондрозе

Консервативная терапия применяется на большинстве стадий этого заболевания – к хирургическому вмешательству врачи прибегают редко, и одной из важнейших методик специалисты называют лечебную физкультуру или гимнастику. Она подбирается с оглядкой на тяжесть состояния больного, наличия/отсутствия возрастных изменений, сопутствующих заболеваний. Лечебная гимнастика при остеохондрозе выступает не только способом блокирования процесса развития болезни, но и может применяться с профилактической целью.

Для чего нужна

Упражнения от остеохондроза преследуют несколько целей: на ранних стадиях они стимулируют процесс регенерации хрящевой ткани и декомпрессию нервных корешков, а позже – предотвращают дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков. С их помощью вы сможете быстро достичь расслабления мышц, облегчить состояние в случае обострения болевого синдрома. Уже после первого месяца регулярных занятий лечебная гимнастика даст о себе знать:

  • повысится эластичность мышц;
  • станет исправляться осанка;
  • начнется процесс укрепления мышечного корсета;
  • вернется подвижность позвоночного столба;
  • активизируется кровообращение и наладится обмен веществ;
  • снизится частота ремиссий.

Авторские методы

Если профилактикой заболевания могут быть калланетика, йога или пилатес, то лечение подбирается индивидуально, зачастую из 8-ми основных методик гимнастики от остеохондроза. Все они подогнаны под домашние условия, поэтому посещать медицинский центр не нужно. Самый явный лечебный эффект дают:

  • Комплекс Бутримова – на основе китайских методик, требует выполнения утром и вечером.
  • Лечебная гимнастика Дикуля при остеохондрозе – изометрические упражнения для шеи и занятия с палкой и мячом.
  • Гимнастика Шишонина подходит пациентам с гиподинамией, лишена противопоказаний, но больше защищает, чем лечит.
  • Лечебная физкультура по Бубновскому – кинезитерапия, подходит всем, может выступать профилактикой остеохондроза. Переносится в домашние условия только после занятий со специалистом.

Правила выполнения упражнений

Главное – комплексы ЛФК при остеохондрозе позвоночника подбираются вместе с врачом для каждого отдела спины индивидуально и с учетом возможных сопутствующих заболеваний, запрещающих физические нагрузки. Еще несколько важных правил:

  • Лечебная гимнастика – не физкультура, не спорт: все упражнения выполняются плавно, без рывков.
  • Следите за самочувствием: гимнастика не должна провоцировать обострения остеохондроза.
  • Наращивайте количество подходов постепенно, по мере привыкания организма.
  • Лечебная гимнастика для спины при остеохондрозе не практикуется на фоне обострения: только во время ремиссий.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Каждая зона позвоночного столба требует отдельной гимнастики: для шеи используют вращения и наклоны головы, но назад она не запрокидывается. Пояснице (и грудо-поясничному отделу) нужны прогибы, скручивания. При остеохондрозе, который затрагивает весь позвоночный столб, комбинируют упражнения для каждого отдела в общий комплекс. Все они выполняются так долго, как вы можете заниматься без дискомфорта.

При шейном остеохондрозе

Лечебные упражнения для зоны шеи – наклоны и вращения головой, которые не должны вызывать дискомфорта или головокружения. Движения выполняются плавно, желательно вставить их в утреннюю зарядку. Эффективной считается такая гимнастика:

  • Плавные повороты головы в сторону – по 10 раз.
  • Наклонить голову, потянувшись подбородком к ключицам. Надавив на затылок ладонью, пытаться поднять голову, считая до 10. Расслабиться. Повторить 5 раз.
  • Сохраняя ровное положение головы, создать давление ладонью на лоб и попытаться наклонить голову вперед. Досчитать до 10, расслабиться. Повторить 5 раз.
Читать еще:  Грудной и шейный остеохондроз симптомы

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Элементы лечебной физкультуры, прорабатывающие мышцы ног и ягодиц, положительно влияют и на состояние поясничных позвонков при остеохондрозе, поскольку эти зоны взаимосвязаны. Даже классический «велосипед» в положении лежа будет полезен, а в компанию к нему можно добавить:

  • Полумостик – из положения лежа на спине (ноги согнуты, упор на стопы) поднять таз до ровной линии от коленей до груди. Досчитав до 10, опуститься. 15 повторов.
  • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, оторвав их от пола. Наклонять медленно вправо и влево, скручиваясь в пояснице, в течение минуты.
  • Лежа на полу, принять упор на согнутые в локтях руки (поставить у груди). Поднять корпус, прогнуть в пояснице. Досчитать до 10, опуститься. Повторить 15 раз.
  • Наклониться с ровной спиной вперед, досчитать до 5, скруглить ее и плавно выпрямиться. Повторить 10 раз.

При остеохондрозе грудного отдела

В случае приобретенных нарушений осанки гимнастика при остеохондрозе позвоночника зачастую затрагивает грудной или шейно-грудной отдел. В положении стоя или сидя на стуле (спина ровная), нужно выполнять такие лечебные упражнения:

  • Медленно поднимать плечи вверх, к ушам, и плавно опускать. Повторять 20 раз.
  • Раскрыв руки в стороны, совершать скручивания корпуса вправо-влево 20 раз.
  • В положении лежа на спине оторвать лопатки, приподнимая верх туловища. Досчитать до 5, опуститься. Повторить 10 раз.
  • Лечь на твердую поверхность животом. Приподнять подбородок и грудь. Досчитать до 5, расслабиться. Повторить 10 раз.

При распространенном остеохондрозе

Простое упражнение лечебной гимнастики для всего позвоночника – из положения лежа на спине медленно сесть, отрывая спину по сегментам: плечи, лопатки, поясница. После нужно потянуться вперед, досчитать до 5 и аналогично пошагово лечь. Повторив этот элемент 7-10 раз, можно переходить на следующие упражнения для позвоночника при остеохондрозе всех отделов:

  • Из положения лежа на спине 15 раз медленно подтянуть к груди колени и обнять их руками, упираясь в них лбом.
  • В положении стоя на четвереньках плавно прогибать и выгибать спину 25 раз.
  • Лежа на животе, выдыхая, отрывать ноги и грудную клетку от пола. Досчитав до 10, опускаться. Повторить 15 раз.

Ежедневная гимнастика при остеохондрозе

Начинается любое занятие – будь это утренняя гимнастика (зарядка) или вечерняя тренировка – с разминки, разогревающей мышцы и суставы. После можно начинать выполнять основной комплекс ЛФК при остеохондрозе. Он может составляться из асан йоги или элементов пилатеса, длиться должен 15-20 минут. Обязательно создайте для этого комфортные домашние условия:

  • используйте коврик для гимнастики;
  • наденьте свободную одежду;
  • проветрите помещение до занятия.

Упражнения для плечевых суставов

В лечебной гимнастике при остеохондрозе обязательно присутствуют нагрузки, прорабатывающие плечевой пояс – они несут пользу грудному отделу, особенно сильно страдающему у офисных работников. В зарядку (можно на разминку) включают:

  • Вращения каждой рукой вперед и назад. Амплитуда большая, темп средний, длительность – минута.
  • Круги плечами вперед-назад на протяжении минуты.

Для тазобедренных суставов

Обязательную профилактику дегенеративных изменений требует и самая хрупкая зона, ежедневно получающая высокие нагрузки – это тазобедренные суставы. Простая гимнастика для позвоночника при остеохондрозе здесь результатов почти не даст, нужны отдельные упражнения:

  • Лежа на спине, 10 раз медленно поднимать прямые ноги до перпендикуляра к полу и уводить в сторону. Плавно возвращать обратно.
  • Лежа на спине с согнутыми ногами (пятки близко к ягодицам) разводить колени в стороны 20 раз, стараясь положить их на пол.
  • В положении стоя совершать медленные подъемы прямой ноги вверх и отведения в сторону по 15 раз на каждую.

Для коленных суставов

Классическое упражнение с уроков физкультуры – «велосипед», при котором лежа на спине нужно крутить педали, это один из эффективных методов укрепления и лечения коленных суставов. К нему, чтобы предотвратить остеохондроз этого участка, советуют добавить:

  • Ходьбу на коленях по мягкому ковру в течение 1-2 мин.
  • Поочередное плавное подтягивание пятки к ягодицам со скольжением по полу (в положении лежа на спине с вытянутыми ногами). Повторять 20 раз.

Видео

sovets.net

Как лечить остеохондроз: упражнения Бубновского в домашних условиях

Почему болит спина, немеют руки. Остеохондроз шейного и поясничного отдела позвоночника

Все чаще при болях в спине люди — и молодые, и старшего возраста — ищут не таблетки и пластыри, а упражнения для позвоночника. При острых болях в спине разогнуться и вернуть активность поможет вот такой комплекс упражнений от Бубновского. А что можно сделать для лечения остеохондроза? На этот случай у доктора Бубновского существует отдельная гимнастика, которую тоже можно делать в домашних условиях.

На моем столе лежит целая гора писем, и очень многие авторы этих писем жалуются на одну и ту же проблему. Речь идет о болях в спине, а имя этой проблемы — остеохондроз. Разница состоит только в том, что у одних остеохондроз в поясничном отделе, у других — в шейно-грудном, у третьих. Можно ли избавиться от болей в спине без приема лекарств?

Для начала я хочу сказать, что остеохондроз — не болезнь, а расплата за непонимание и незнание собственного организма. Это мое глубокое убеждение.

Как ни удивительно, но многие люди, приходящие ко мне на прием, считают себя здоровыми, а боли — случайностью. Они объясняют, что подняли что-то тяжелое, неудачно наклонились, резко повернулись. И просят: «Сделайте что-нибудь, чтобы сразу все прошло».

Лечение остеохондроза

Так не бывает! Чтобы избавиться от болей в спине, придется долго и упорно трудиться. Я считаю, и моя многолетняя врачебная практика это подтверждает, что остеохондроз — это не болезнь, а образ жизни. Выбирайте: лечиться до самоуничтожения, меняя одну таблетку на другую, затягиваться в корсеты и делать блокады, которые убивают периферические нервы, или восстанавливать свое здоровье, отказавшись от всего названного выше?

Я часто говорю своим пациентам: «Тело задавит, если им не заниматься». Это значит, что человек, не упражняющий свои мышцы, способствует их атрофии. В результате мышцы сжимаются в объеме, а вместе с ними сжимаются и сосуды, и нервы, проходящие сквозь мышцы, поэтому ухудшается кровоток и питание суставов. Таким образом, человек внешне выглядит вполне нормально, а внутри словно затянут, и у него при этом страдает не только позвоночник, но и весь организм.

Если суставы позвоночника «проржавели», а его глубокие мышцы затвердели, уходит выносливость, теряются сила и гибкость. В такой ситуации человек иногда даже шнурки на ботинках завязать не может, потому что при наклоне его пронзает боль. Пациент идет к врачу, ему ставят диагноз «остеохондроз», и далее — лечение по известному всем плану: таблетки, физиотерапия, корсет.

Причины остеохондроза

В современной медицинской литературе остеохондрозом называется заболевание, при котором происходят разнообразные дистрофические процессы, в результате которых поражаются позвонки и межпозвонковые диски и нарушается питание, за которое отвечают произвольные мышцы. Если хотя бы одна мышца перестает выполнять свои функции, появляется «дыра», в которую и просачивается болезнь. Но одна отдельно взятая мышца не атрофируется — атрофируются сразу несколько мышц, несколько «сердец», приносящих питание к разным органам и тканям.

Это хронический процесс, который начинается незаметно для человека и продолжается долгое время. Поэтому, если на снимке видны дистрофические изменения позвонков и дисков, то есть остеохондроз, в организме одновременно присутствуют и другие нарушения — это могут быть головные боли, онемение пальцев рук, повышение внутричерепного давления, аритмия, боли в пояснице, проблемы с бронхами и ряд других недугов.

Другими словами, остеохондроз, или болезнь позвоночного столба, — это не отдельно взятое заболевание, а показатель отношения человека к собственным мышцам.

Я часто занимаюсь проблемами острых болей в спине — настолько острых, что пациент просто не в состоянии думать ни о чем другом, но при этом снимки его позвоночника не показывают каких-либо патологических изменений. И наоборот, встречаются снимки в основном пожилых людей, у которых нет ни одного целого сегмента позвоночника, но при этом никаких болей в спине нет. Откуда берется такой парадокс?

Ответ прост. Человек может жаловаться на общую слабость и на то, что у него «ноги не ходят», но при этом он все равно делает посильную гимнастику! Я еще раз хочу напомнить о том, что мышцы восстанавливаются в любом возрасте и из любого состояния, но им нужно создать для этого необходимые условия — то есть выполнять физические упражнения, которые восстанавливают «насосную» функцию мышц. В результате регулярного выполнения таких упражнений восстанавливаются сосуды и капилляры, транспортирующие кровь, а значит, улучшается питание мышц и снимается воспаление.

Полюбите себя, свое тело, свои мышцы и суставы и научитесь заботиться о них, а не только безжалостно их эксплуатировать. Далее — несложные, но эффективные упражнения, которые помогут справиться с остеохондрозом.

Гимнастика при остеохондрозе

  1. Лежа на спине, обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, стараясь подбородком коснуться колена. Поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

  1. Очень полезны упражнения для мышц-разгибателей позвоночника — так называемых паравертебральных мышц. Исходное положение: лежа на мяче животом, туловище свешивается вперед. На выдохе поднять туловище параллельно полу и вернуться в исходное положение. Сделать 10–15 повторений.

Другой вариант этого упражнения — подъем ног из исходного положения, лежа животом на мяче.

Многие читатели жалуются мне на остеохондроз шейного отдела позвоночника и протрузии дисков. Кроме этого, немеют пальцы рук, повышается внутричерепное давление. В этом случае я «выписываю» им два рецепта — это два упражнения: отжимания и подтягивание.

Если упражнение поначалу будет трудно выполнять, ноги можно согнуть в коленях.

  1. Отжимание чередуйте с подтягиванием. Для выполнения подтягиваний установите в проеме двери турник — закрепите палку на высоте поднятых рук. Возьмитесь руками за турник и постарайтесь подтягивать верхнюю часть туловища. Не расстраивайтесь, если сразу ничего не получится — возможно, в первое время вы сможете только чуть-чуть приподняться над полом. Продолжайте выполнять подтягивания регулярно — со временем вы заметите, что стали подтягиваться все выше и выше, почти касаясь подбородком палки.

Все приведенные упражнения советую выполнять вдумчиво, не торопясь, ощущая каждую работающую мышцу. Количество повторений следует постепенно увеличивать. Старайтесь также ходить не менее полутора-двух часов ежедневно.

www.7ya.ru

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector