Суставная гимнастика

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленный на разработку всех суставов и мышц нашего тела. Мышечно-суставная гимнастика доступна каждому — ей могут заниматься и взрослые, и дети Выполнение упражнений этой гимнастики требуют не слишком много времени, но отличаются высокой эффективностью. Ведь именно при помощи мышечно-суставной гимнастики происходит подготовка нашего тела к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно выполнять в качестве разминки перед силовой тренировкой.

Основные преимущества суставной гимнастики:

  • комплекс самых простых упражнений суставной гимнастики обеспечивает наш организм необходимой ежедневной физической нагрузкой;
  • суставная гимнастика делает наше тело гибким и выносливым;
  • регулярное выполнение упражнений позволяет укрепить мышцы спины, живота, рук и ног, а также, избавиться от лишнего веса;
  • суставная гимнастика способствует освобождению нашего организма от солевых отложений;
  • упражнения благотворно влияют на нервную систему и регулируют работу щитовидной железы;
  • суставная гимнастика считается профилактическим средством от многих заболеваний;
  • суставная гимнастика способствует омоложению организма человека.

Новичкам рекомендуется приступать к освоению суставной гимнастики с самых простых упражнений. Тренировку следует проводить не ранее, чем через два часа после еды. Очень важно следить за дыханием и осанкой во время выполнения упражнений. Спина должна быть ровной и вместе с шеей и затылком образовывать прямую линию. Дыхание должно быть спокойным, ровным, через нос. Если вы наблюдаете у себя учащенное дыхание, необходимо расслабиться и успокоиться. Когда дыхание придет в норму, можно начинать выполнять упражнения мышечно-суставной гимнастики.

Результаты мышечно-суставной гимнастики напрямую зависят от упорства и настойчивости человека. Упражнения следует выполнять ежедневно, желательно сутра. Минимум на комплекс упражнений мышечно-суставной гимнастики необходимо тратить 20 минут в день. Для детей упражнения суставной гимнастики следует проводить в соответствии с их возрастом – тренировка не должна быть слишком долгой, а нагрузки не должны отличаться интенсивностью.

Во время выполнения комплекса суставной гимнастики, задействуются все мышцы, суставы и сухожилия организма. Приступать к выполнению упражнений рекомендуется сверху вниз. Сначала следует задействовать суставы и мышцы шеи, а после этого, один за другим, прорабатывать все остальные суставы, завершая тренировку упражнениями для стоп. В суставной гимнастике большое внимание уделяется коленям и упражнениям для позвоночника.

Мышечно-суставная гимнастика используется во время занятий йогой. Выполнение основного комплекса суставной гимнастики позволяет быстро осваивать сложные упражнения йоги. Во время упражнений большое внимание уделяется психологическому аспекту. Очень важно, выполняя упражнения суставной гимнастики, направлять свое сознание в ту часть тела, которая на данный момент тренируется. Следует представлять себе, как тело становится гибким, красивым, совершенным.

Существует несколько комплексов суставной гимнастики, авторами которых являются известные медики и бывшие спортсмены. К примеру, суставная гимнастика Бубновского эффективна против последствий заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также, широко известна китайская суставная гимнастика, которая позволяет оздоровить весь организм. Приобрести эти комплексы можно в специальных магазинах, хотя. Конечно же будет лучше если первые несколько занятий с вами проведёт специалист.

womanadvice.ru

МЫШЕЧНО-СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Мышечно-суставная гимнастика — это предварительный комплекс упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги — асаны и пранаямы.

Этот комплекс развивает гибкость, делает тело человека сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития.

Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно-суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.

Упражнения мышечно-суставной гимнастики выполняются не раньше чем через 2,5-3 ч после приема пищи. Мышечно-суставной гимнастикой лучше всего заниматься утром, но можно и в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Последовательность упражнений не менять.

Выполнять комплекс могут и взрослые и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т. д.)

Людям с ослабленным здоровьем — при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т. п. — делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.

Все упражнения выполняют повернувшись лицом на Север. На первых порах упражнения мышечно-суставной гимнастики целесообразно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами. В дальнейшем глаза можно закрыть для лучшего сосредоточения. Дыхание — только через нос, кроме особо оговоренных случаев.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка минимальна.

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой — при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Результаты занятий будут зависеть от вашего внимания, упорства, настойчивости. Упражнения желательно выполнять ежедневно. Вначале на выполнение всего комплекса у вас будет уходить 1,5 часа, затем — 1 час, а после усвоения комплекса — 20-40 мин.

Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным. Если вы почувствовали, что дыхание у вас стало учащенным, необходимо сделать «очистительное дыхание», которое выполняется следующим образом:

1) направить сознание в область сердца;

2) сделать полный вдох;

3) на задержке вдоха сложить губы в щелочку;

4) сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались;

5) при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.

Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется на суставы лодыжек и запястий, при движении головой — на область шеи, при изгибах корпуса — на позвоночник.

Весь комплекс представлен в виде двух частей:

www.km.ru

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика — что это?

Здоровье костей и суставов — вопрос, который беспокоит не только людей старшего поколения, артриты, артрозы и остеохондрозы сегодня заметно «помолодели». За и профессиональным спортсменам известны проблемы с суставами и позвоночником не по наслышке. Поэтому регулярные занятия суставной гимнастикой станут полезными для всех, кто желает сохранить гибкость, подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий.

Главный принцип упражнений для суставов — выполнение движений плавно, без рывков в комфортном для человека режиме. При этом отсутствует отягощение, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные.

Секрет пользы суставной гимнастики

Движение — основа жизни каждого человека, поэтому регулярные упражнения принесут 100% пользы:

  • более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка, делающая суставы подвижными — вам становятся под силу движения, о которых вы раньше не могли и подумать, уходит болезненность суставов, они становятся более разработанными;
  • Простые на первый взгляд упражнения разогревают все мышцы тела — а значит увеличивается подвижность всего тела вместе;
  • Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам;
  • Снижается риск отложения солей на задействованных суставах;
  • Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами;
  • Заряд энергии и ощущение бодрости станет приятным дополнением, ведь физические нагрузки активизируют выработку гормона счастья;
  • улучшается работа гормональной системы организма.

Движения суставной гимнастики легки и просты, не требуют серьезной подготовки и подойдут для людей разного возраста. При этом вы запустите процессы обновления тела, укрепите мышцы и связки, снимите усталость и снизите риск возникновения серьезных заболеваний.

За и против: показания и противопоказания суставной гимнастики

Если вы усиленно занимаетесь спортом, имеет серьезные перегрузки во время работы, заметили болевые ощущения в суставах или страдаете избыточным весом — суставная гимнастика просто создана для вас. Особо специалисты рекомендуют данный комплекс для:

  • женщинам в послеродовом периоде;
  • людям средней и старшей возрастной категории (40+);
  • людям с малоподвижным образом жизни;
  • тем, кому по работе приходится весь день быть на ногах;
  • профессиональным спортсменам, гимнастам и танцорам.

Для того чтобы избежать негативных последствий и понять, есть ли у вас противопоказания для развития подвижности суставов, перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача. Основными причинами, по которым придется отказаться от таких упражнений могут стать: острые инфекционные заболевания, онкология, гипертония, сложные заболевания суставов, ослабленный иммунитет и проблемы с щитовидной железой.

Читать еще:  Гимнастика при грудном остеохондрозе позвоночника

6 правил занятий суставной гимнастикой

Эти упражнения могут входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, могут стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса, но при этом нужно помнить основные правила:

  1. Упражнения выполняются по принципу «сверху-вниз», то есть сначала вы разминаете шею и голову, постепенно задействуя низлежащие части тела.
  2. Исключите резкие движения — суставы разминаются плавно, без рывков в щадящем режиме.
  3. Регулярность — залог успеха, занимайтесь понемногу каждый день, но не нужно делать из приятной разминки тяжкую обязанность, получайте удовольствие от 15-20 минут, потраченных для собственного здоровья.

Выбираем систему суставной гимнастики

Сегодня существуют несколько популярных программ для разработки проблемных суставов и связок, дни их них авторские, другие основаны на культурных традициях разных стран:

  1. Гимнастика доктора Бубновского основана на выполнении плавных и медленных движений в сочетании с размеренным дыханием. Как итог — укрепление мышц и развитие подвижности всего тела.
  2. Система Норбекова решает задачи укрепления позвоночника и развития его гибкости.
  3. Тайцзи-цигун — комплекс упражнений из Китая, оздоравливает все тело. Вы не только прорабатываете суставы и мышцы, но и учитесь контролировать внутреннюю энергию Ци.

Типовая программа упражнений

Движения гимнастики для суставов настолько просты и понятны, что каждый может устроить разминку не выходя из дома. Настройтесь на позитив, включите приятную музыку и начните движение:

  • Разминаем шею: стоя с руками, опущенными вдоль туловища, выполняйте наклоны головы сначала вперед и назад, затем влево и вправо. Плечи остаются на одном уровне, спина прямая, дыхание ровное. Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке и против в медленном темпе;
  • Работа над пальцами рук: стоя прямо и держа руки вытянутыми вперед на уровне груди, начинаем сжимать и разжимать кулаки, затем выкидываем пальцы аналогично движению «щелбана» по лбу каждым пальцем. Далее разминаем запястья, поднимая кисть вверх и опуская вниз, после этого вращаем руку в запястном суставе;
  • Проработка верхнего плечевого пояса: стоя прямо поднимите руки в стороны и согните в локтях, вращайте в локтевом суставе поочередно сначала на себя, потом от себя. После этого вращайте вперед и назад руки в плечах;
  • Разминка спины и поясницы: выполняем упражнение «Кошка» — встав на четвереньки, прогибайте спину вверх и вниз. Для поясницы подойдет следующее упражнение: стоя прямо, поставьте руки на пояс и начните вращать туловищем влево и вправо, чувствуя, как растягивается позвоночник;
  • Тазобедренный сустав: подняв ногу коленом вперед, бедро параллельно линии пола, теперь с усилием отведите согнутую ногу в сторону и сделайте несколько «пружинок», повторите движение с другой ногой. Пружинящие движения можно заменить вращением;
  • Разрабатываем колени: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только вращение проводим голенью, затем встаем на ноги, ступни на ширине чуть шире бедер, слегка приседаем и ставим руки на бедра, вращаем в коленном суставе на себя и от себя;
  • Разминка стоп и пальцев ног: сидя на стуле начинаем сжимать и разжимать пальцы ног, затем проделайте движение, имитирующее волнообразное движение во время плавания в ластах. Далее руками прокрутите каждый пальчик легкими вращательными движениями.

Повторяйте каждой упражнение по 8-10 раз, начиная с легких движений и постепенной усложняя программу суставной гимнастики. Ежедневные занятия уменьшат боли, замедлят процесс отложения солей и напитают тело энергией для новых побед.

omskfitness.ru

Суставная гимнастика. Практика, которая подходит всем

С уставы — эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку — синовиальную жидкость.

Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.

Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…

Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода — год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени — от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.

Что дает занятие суставной гимнастикой

Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.

Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.

Что даёт суставу двигательная активность? Во время движения он «выжимает» смазку из хрящей, амортизаторов давления и получает нужное питание. Чем сильнее соединяющиеся кости давят друг на друга, тем больше синовиальной жидкости выделяется, при этом изменяется её состав, становясь более вязким.

Суставная гимнастика

Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.

Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.

Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.

Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение — основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.

Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.

Комплекс суставной гимнастики

Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.

Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.

Организм — единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.

Читать еще:  Можно ли делать приседания при сколиозе

Суставная гимнастика

Упражнения суставной гимнастики

Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;

  • разминаем плечи, локти, руки и кисти в любом порядке. Круговые движения плечами вперёд и назад вместе и поочерёдно. Сгибаем руки в локте, поднимаем их до уровня плеч и вращаем руками. Затем вращаем полностью выпрямленными руками назад-вперёд вместе и поочерёдно. Можно выполнить махи прямыми руками назад и вперёд, как делают лыжники. Не забудьте про кисти: повращайте ими в лучезапястных суставах по кругу, сожмите и разожмите кулаки 20 раз, подвигайте пальцами, как будто что-то царапаете. Потяните каждый пальчик с помощью другой руки;
  • проработка грудного отдела и спины. Оставаясь в положении стоя, можно сделать лёгкие повороты корпусом влево-вправо, наклоны в поясничном отделе вперёд-назад, круговые вращения верхней частью туловища. Руки на поясе, грудной отдел выдвигаем вперёд, локти назад, стараемся сблизить лопатки, затем прячем назад, локти выводим вперёд, стараясь удлинить расстояние между лопатками;
  • можно встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка» отлично разминающее позвоночник по всей длине. Такое положение даёт возможность перейти к разминке тазобедренного сустава. Выполняем махи назад поочерёдно каждой ногой, прямой или согнутой в колене. Затем пробуем отвести поочерёдно каждую ногу в сторону и немного подержать на весу мышцами пресса и бёдер параллельно полу. Носочек с усилием тянем на себя;
  • оставаясь в положении кошки, колени под бёдрами строго на месте, а ладонями, ставя одну перед другой, пройдёмся сначала влево, затем не спеша вправо, слегка скручивая в эти стороны верхнюю часть корпуса;
  • колени можно размять как стоя, так и сидя, делая махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бёдра снизу руками. А также можно лечь на спину и выполнить махи, круговые и волнообразные движения, как во время плавания;
  • переходим к стопам. Сидя, можно подтянуть колено к себе и взявшись за ступню рукой повращать ею. Выполните движение на другую ногу. Вытяните ноги, пошевелите пальцами стопы в свободном режиме. Сожмите их, как будто хотите удержать ими небольшой предмет, и разожмите. Натяните стопу на себя сильно и затем опустите к полу, вытягивая подъём до крайнего положения, как будто хотите коснуться пальцами пола. Сделайте круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочерёдно.

Лучшее время для гимнастики — утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после — через два — четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером — за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.

Суставная гимнастика

Йога и суставная гимнастика

Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги — асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания — ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.

Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.

Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.

Суставная гимнастика йогов

Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.

Чуть труднее практикующим суставную гимнастику йогов овладеть своим вниманием: теснящиеся в голове мысли не дают сосредоточиться, но по мере погружения в комплекс и чёткого следования инструкциям «сбавляет обороты» и беспокойный ум. На этом этапе, подключая воображение, можно приступать к работе с образами.

Так, выполняя наклоны головы, прикрываем глаза и мысленно стараемся увидеть разминаемую шею на том же месте, где она есть. Начинаем прислушиваться к ощущениям в этой части тела, представляем, как размягчаются связки, «разрешая» суставам большую амплитуду движения, как ускоряется кровоток по сосудам и венам. Таким образом рисуйте у себя картинки на внутреннем экране. Это вносит осознанность в выполнение упражнений.

При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:

  • нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
  • темп выбирайте переменный — от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
  • анализируйте ощущения;
  • следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
  • не изменяйте последовательность комплекса;
  • выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.

Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.

www.oum.ru

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
ПРОГРАММА ТРЕНИНГОВ «ТЕХНОЛОГИЯ 13 ШАРОВ»

Данная гимнастика отличается тем, что упор в ней делается на развитии концентрации и внимания. Упражнения включают в себя динамические и статические упражнения, а также дыхательные техники. Полный комплекс гимнастики имеет название «Технология 13 шаров».

Технология 13 шаров

О «Технологии 13 шаров» Мы с вами живем в условиях, которые не позволяют приобретать новые движения тела, так как мы каждый день делаем одни и те же движения. Со временем наше физическое тело привыкает к такому набору движений и становится более структурным и менее гибким, все это, в свою очередь, влияет на комбинаторику мышления, делает нашу психику менее устойчивой и ухудшает физическое состояние организма. Данная технология помогает человеку постоянно улучшать движения тела и делать их более разнообразными. Тем самым увеличивается осознанное присутствие в теле, что позволяет убирать блоки в физическом теле, улучшать психическое состояние. При этом, Вы научитесь приобретать все новые и более сложные движения тела, что позволит Вам двигаться очень грациозно и всегда по-новому. При освоении технологии 13 шаров происходит активизация суставов Вашего тела, которая приводит к появлению ощущения окутывания суставов энергетическими шарами. Это говорит о том, что у вас появляется свободное движение в этих частях тела. При упорном повторении движений достигается эффект целостного движения при котором все 12 шаров суставов включая 13-й шар – область живота, объединяются в единую систему. Таким образом, происходит активизация биоэнергетического поля. Вы будете вокруг себя чувствовать
кокон. Так, вы сможете корректировать свое здоровье.

Что собой представляет суставная гимнастика

Это комплекс физических и дыхательных упражнений. Упражнения включают в себя статические и динамические упражнения. В основу знаний пластики тела вошли знания китайских оздоровительных систем, таких как Тай-цзи стиль «Чень», багуаджан «Восемь старых ладоней» и «Инь-Ши Багуа», Даосский Ци-Гун «Восемь исцеляющих звуков», Шаолинский цигун «И Цзин-Цзин». Основную роль в формировании комплекса суставной гимнастики сыграл мастер ЛЮ ГУАН ЛАЙН, у которого я проходил обучение 2002-2004 годах при поддержке КИТАЙ-КЛУБА (руководитель Коваленко Юрий). Все эти знания в области китайских техник, а также знания в области экстрасенсорных способностей, дали мне возможность по новому взглянуть на психофизическое развитие Человека. Что позволило мне создать, на мой взгляд, целостную, одновременно, простую и доступную систему, которая может помочь приобрести устойчивое физическое и психическое состояние.

Польза и эффективность суставной гимнастики

Проверенная на практике система упражнений в результате показала высокую эффективность. Система направлена на улучшение подвижности суставов, укрепление мышц и сухожилий, что позволяет улучшить общее физическое и психическое здоровье. Также в результате, Ваше тело станет более гибким и выносливым. Занятие имеет выраженный терапевтический эффект и является хорошей профилактикой от заболеваний опорно-двигательного аппарата. При этом организм получает необходимую нагрузку на день. Особенно полезна эта система для работников офиса.

  • А также:
  • нормализует нервную систему;
  • освобождает организм от отложения солей;
  • улучшает осанку;
  • улучшает кровообращение и обмен веществ;
  • благотворно влияет на внутренние органы;
Читать еще:  Лечится ли артроз пальцев рук

Суставная гимнастика имеет также важный психологический эффект, повышает настроение человека, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Чему мы учим на своих занятиях

Когда вы выполняете комплекс упражнений, ключевыми моментами являются:

  1. Состояние, в котором вы выполняете упражнение
  2. Правильное направление вашего внимания
  3. Осознание цели, как отдельного упражнения так и всего комплекса
  4. Умение видеть результаты для определения дальнейшего шага своего развития

Всем этим знаниям мы обязательно обучаем, так как они очень важны для вашему физического и психического здоровья. И самое важное это то, что мы не отделяем обучение от повседневной жизни. В комплексе суставной гимнастики заложены принципы понимания нашего психического тела и работы мозга. Поэтому успех в правильности выполнения упражнений сулит вам успех в повседневной жизни. Как это понять? Когда вам грустно, ваши движения тяжелы и прерывисты. Когда вы влюблены или просто в хорошем настроении, ваши движения легки и красивы! Вот и весь секрет. Мы всего лишь учим вас гармоничному движению в жизни. Понимая эти принципы, вы всегда можете изменить тяжелую походку на легкую! А значит изменить свое психическое состояние. Научитесь корректировать свои движения тела, осознавая, что происходит при этом с Вашим психическим состоянием. И меняйте свою жизнь к лучшему!

Что необходимо знать

Оздоровительная гимнастика включает в себя несколько уровне развития. Сейчас преподается «Начальный» (Базовый уровень). Базовый комплекс упражнений направлен на общефизическое и психическое оздоровление организма. На этом уровне ученик познает базовые упражнения суставной гимнастики. Знакомиться с основными принципами работы суставов, мышц и сухожилий. Разучивает принципы естественного и восстановительного дыхания. Методики расслабления. На этом этапе идет подготовка организма к большим физическим нагрузкам.

Вы научитесь

Слушать свое тело, распознавать его сигналы и правильно реагировать на ощущения в своем теле для быстрого поднятия жизненного тонуса и улучшению настроения. Увеличите гибкость и выносливость тела. Применять суставную гимнастику в повседневной жизни. Востанавливать свои жизненные силы во время ходьбы.

Ознакомьтесь с краткой программой курса

Теория

  1. Философские аспекты технологии 13 шаров
  2. Основные принципы. Техника безопасности. Периодичность занятий.
  3. Правильные позиции тела. Использование.
  4. Дыхание — как принцип управления жизненными силами.
  5. Принципы концентрации и внимания. В чем отличие. Применение.
  6. Повседневная суставная гимнастика. Важность занятий на природе.
  7. Принципы расслабления
  8. Самомассаж. Массаж. Техника безопасности.
  9. Работа мышц и сухожилий
  10. Техника стояния столбом. Его основная суть, разновидности.

Практика

  1. Позиция «Ученика стоя» Уцзи-Ши. Нахождение центра тяжести.
  2. Позиция «Ученика сидя». Умение обращать внимание на свое тело и умение распознавать его сигналы, управление дыханием базовый уровень.
  3. Самомасаж. Активизация тела
  4. Техника похлопывания. Наработка позиции сознания.
  5. Комплекс упражнений для расслабления.
  6. Комплекс гимнастики. Проработка суставов.
  7. Упражнение «Кошечки»
  8. Простые махи руками позволяющие расслабить свое тело.
  9. Упражнение «Складывание». Активизация мышечно-сухожильных каналов.
  10. Техника стояния столбом. Его основная суть, разновидности.
  11. Упражнение «Волна». Активизация основных энергетических центров человека.

Время проведения занятий: Понедельник, Пятница с 19.00 до 21.00

Место проведения занятий: г.Киев, ул. Бориспольская, 10, ДК «Днепр», зал №9

Стоимость занятий: 70 грн.

Телефоны для справок: (044)233 72 72, (063) 233 72 72, (067) 417 53 20

academy-expert.com

Мышечно-суставная гимнастика для детей

Суставная гимнастика полезна для всех

Суставная гимнастика представляет собой эффективный комплекс упражнений для разминки, разогрева и проработки всех суставов, сухожилий и мышечных тканей нашего организма. Как очень щадящая форма фитнеса, мышечно-суставная разминка доступна для всех, без каких-либо ограничений по возрасту или другим параметрам. Регулярно выполняя комплекс упражнений суставного тренинга вы, даже при малых затратах времени, можете получить высоко эффективную нагрузку. Именно в соотношении времени и усилий к получаемому эффекту суставная гимнастика дает очень большой выигрыш, представляя собой оптимальную тренировку.

Суставная гимнастика как разминка

Во многих видах спорта и физкультуры, именно применение мышечно-суставных комплексов дает возможность подготовить все тело к высокой интенсивности последующих нагрузок. Особенно популярна суставная гимнастика в качестве разминочного этапа силовых тренировок, приводящего организм, в оптимальное состояние.

Положительные стороны комплекса суставной гимнастики

Обратите внимание на перечень лишь основных бонусов суставной гимнастики:

— оптимальная каждодневная нагрузка для тела может быть достигнута даже в комплексе простых элементов суставной гимнастики;
— суставная гимнастика даст нам всегда актуальные гибкость тела и выносливость организма;
— самый безопасный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить основные группы мышц — это именно мышечно-суставная гимнастика;
— многие перебирают бесконечное количество методик для удаления солевых отложений из суставов, тогда как суставная гимнастика может помочь легко достичь результата;
— отрегулировать работу нервной системы, наладить функцию щитовидной железы;
— уже для многих функциональных расстройств органов нашего тела, терапевты во всем мире выбрали именно суставную гимнастику, в качестве лучшей профилактики;
— стоит особо отметить и омолаживающий эффект суставной гимнастики для всех органов.

С чего начать новичку

Если вы решите остановить свой выбор именно на мышечно-суставном тренинге, то для начала можно будет приступить к освоению самых простых упражнений. Начало занятий должно быть не менее чем через два часа, после приема пищи. В процессе суставного тренинга есть несколько крайне важных моментов, которым стоит уделить особенное внимание. Следите за гармоничным дыханием и ровной осанкой, важно чтобы спина была выпрямлена и находилась на одной линии с шеей и затылком. Если ваше дыхание будет учащаться, то следует остановиться и расслабиться, пока ритм дыхания не успокоится, поскольку во время занятия мышечно-суставной гимнастикой, дышать нужно ровно и спокойно.

Эффективность и результативность суставной гимнастики непосредственно зависят от регулярности и качества тренировок. Лучшее время для ежедневного комплекса — это, конечно же, утром. Если вам удастся каждый день выделять для занятий упражнениями мышечно-суставной гимнастики минимум по 20 мину, то результат придет достаточно быстро и легко. Однако для детей младшего и школьного возраста длительность тренировки можно сократить до появления утомления и снижения интереса, ориентируясь на их тонус и поведение. Нагрузки для малышей не стоит делать слишком интенсивными или скучными, поскольку от их настроения и состояния напрямую зависит эффект суставной гимнастики.

За легкостью занятий скрывается мощный эффект

Мышцы, как и суставы с сухожилиями всего опорно-двигательного аппарата человека будут активно работать в комплексе суставной гимнастики. Тренинг ведется по классической схеме, где прорабатываются упражнения по телу сверху вниз. Начиная от мышц и суставов в области шеи, и далее двигаясь к стопам, последовательно работать со всеми суставами, разминая и разогревая каждый из них. Особый упор в мышечно-суставной гимнастике важно сделать на работу с позвоночником и коленями, прорабатывая эти ключевые суставы тщательно и аккуратно. В частности, в процесс сессий йоги, часто включаются элементы суставной гимнастики для предварительной разминки именно тех суставов, которые будут под нагрузкой в очередной асане или на текущем этапе комплекса.

Использование элементов суставной гимнастики при занятиях йогой, позволяет ускорить и облегчить освоение даже самых сложных поз. Психологический момент подлежит особенному вниманию в процессе упражнений мышечно-суставного комплекса. Как известно, кровообращение активизируется именно в тех областях, куда направляется внимание человека. Именно поэтому крайне желательно при выполнении очередного упражнения из комплекса суставной гимнастики, сосредоточить свое внимание именно на ощущениях в том то суставе, на который нацелен текущий тренинг. Кроме того, настоятельно рекомендуется чаще представлять, как вы становитесь более гибким, еще более красивым и гармонично развитым человеком.

Уделите себе внимание вместе с нами

Как правило, применяются комплексы суставной гимнастики, разработанные известными врачами или спортивными тренерами. Например, широко известна в этой области методика Бубновского, направленная на профилактику болезней опорно-двигательной системы. Или не менее известной является суставная гимнастика Норбекова, ориентированная на выпрямление позвоночника, нормализацию его работы и правильную работу межпозвоночных дисков. Очень популярна во всем мире и китайская суставная гимнастика, комплекс упражнений которой ориентирован на оздоровление всего организма. Наша школа танцев и единоборств предложит вам занятия под руководством внимательных и квалифицированных тренеров. Хотите получить заряд тонуса для своего организма — приходите к нам!

dance-time-school.com

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector