Упражнения при сколиозе: держим спинку ровно

Упражнения при сколиозе: держим спинку ровно

Сколиоз – распространенная проблема, особенно среди студентов и офисных работников, которые сутками напролет сидят перед компьютером в неудобном положении. Эта болезнь достаточно коварная. Если еще на начальной стадии бездействовать, она перерастает в большую проблему в виде сильного искривления позвоночника, которое уже не поддается лечению. Не исключены и серьезные заболевания. Сколиоз вполне излечим, если принять меры на начальном этапе развития патологии. Один из самых эффективных методов устранения этого недуга – лечебная физкультура. В этой статье мы вместе с Вами узнаем, в чем ее суть, а также рассмотрим упражнения при сколиозе, которые необходимо делать каждый день.

Упражнения при сколиозе: основные цели и задачи лечебной гимнастики

Поскольку к сколиозу в большинстве случаев приводит мышечная слабость, значит нужно укрепить мышцы спины. С такой задачей прекрасно справляется специальная лечебная гимнастика. Она направлена на:
• снятие напряжения с мышц;
• укрепление мышечного корсета спины;
• устранение дисбаланса мышц и связок;
• коррекцию осанки;
• общее оздоровление организма.

Главная задача ЛФК – укрепление и растяжение всех мышц спины для нормального поддержания позвоночника и уменьшения или полного устранения искривления.

Упражнения при сколиозе назначают ортопеды для исправления патологии позвоночника на начальных этапах заболевания. Хотя это самостоятельная терапия, для эффективного устранения дефекта медики рекомендуют сочетать лечебную физкультуру с другими методиками коррекции осанки. Это массаж, плавание, физиопроцедуры, ношение специального корсета, йога и прочие мероприятия.
Использовать такой метод лечения можно только в том случае, если сколиоз имеет приобретенный характер в результате неправильного положения тела. А вот если искривление позвоночника врожденное, полученное в результате аномального развития органов и структур тела, к такому лечению необходимо подойти крайне осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом. В некоторых случаях такая лечебная физкультура противопоказана.

Упражнения при сколиозе: основные правила и моменты лечебной физкультуры

ЛФК, как и прочие способы лечения, имеет свои правила. Их соблюдение позволит пациенту получить максимальную пользу от занятий без травм и серьезных последствий. Возьмите эти правила себе на заметку:
• Прежде, чем выполнять упражнения при сколиозе, сделайте разминку. Она необходима для разогрева мышц и растягивания связок. Эта часть тренировки включает в себя наклоны туловища вперед с вытянутыми руками, круговые вращения плечами, а также приседания.
• Основные упражнения должен подобрать опытный врач после того, как он тщательно изучит диагноз пациента. Комплекс лечебной физкультуры специалист подбирает в зависимости от вида сколиоза, а также физиологических и анатомических особенностей пациента.

Разрабатывать самостоятельно комплекс упражнений при сколиозе не стоит. Это может обернуться ускорением прогрессирования заболевания и серьезными последствиями.

• Исключите повышенную физическую нагрузку. Занятия должны проходить без гантелей, штанги и прочего тяжелого снаряжения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
• Каждое упражнение выполняйте медленно и спокойно. Резкие движения, прыжки и прочие акробатические трюки здесь некстати.
• Во время тренировки дышите правильно. Известный доктор Катарина Шрот рекомендует вдыхать больше воздуха в ту сторону легких, где имеется искривление.
• При сколиозе 3 степени желательно выполнять упражнения только лежа на полу.
• Не забывайте также и о заключительной части лечебной физкультуры. Она восстанавливает дыхание и позволяет перейти на спокойный режим. В конце тренировки походите на месте, на пятках, а также на носочках. Ходьба с захлестыванием голени также подойдет.
• Занимайтесь каждый день. Только так можно увеличить шансы на полное выздоровление.

Упражнения при сколиозе: базовый комплекс

После того, как мышцы будут разогреты, можно приступать к выполнению основной части тренировки. Для нее необходимо подготовить специальный коврик. Ниже мы с Вами рассмотрим упражнения при сколиозе, которые подойдут всем, у кого диагностировали искривление позвоночника.
1. Подъемы рук и ног. Станьте на четвереньки. При этом ноги и руки должны находиться на ширине плеч. Затем одновременно вытяните правую ногу и левую руку до полного их выпрямления. Конечности должны располагаться параллельно полу. Далее сделайте то же самое с левой рукой и правой рукой. Это упражнение выполните 10 раз на одной стороне и сколько же на другой.
2. Выгибание спины вверх и вниз. Продолжая стоять на четвереньках, медленно выгибайте спину вверх, после чего плавно делайте прогиб вниз. Выполните 5 подходов.
3. Упражнение «ласточка». Примите положение лежа на животе, ноги держите вместе, а руки вытяните вперед. После этого поднимите вытянутые руки вместе с верхней частей туловища. Замечательно будет, если Вы поднимите еще и ноги. Упражнение выполните 5 раз по 2 подхода.

При выполнении упражнений обращайте внимание на свою спину. Прогресс виден, если лопатки и плечи становятся более симметричными.

4. Упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимите ноги и сделайте перекрестные движения 8-10 раз. Количество подходов – 4.
5. Прогибы туловища. Это упражнение взято из йоги. Сначала упритесь ногами и руками о пол, голову опустите вниз, а спину округлите. При этом держите руки и ноги на ширине плеч. Затем, не отрывая рук и ног от коврика, опустите таз к полу, прогните спину и запрокиньте голову назад, после чего вернитесь в исходное положение. Это упражнение повторите 7-9 раз по 2 подхода.
Также очень важно научиться стоять и ходить с ровной спиной. В этом поможет следующее упражнение: прислонитесь к стене, прикасаясь к ней пятками, ягодицами и затылком. Зафиксировав корпус в таком положении, отойдите от опоры и, не меняя положение спины, немного походите по комнате. Выполняя такое упражнение много раз в течение дня, Вы выработайте привычку держать правильную осанку.

Упражнения при сколиозе: как избежать развития сколиоза

Для того чтобы остановить прогрессирование патологии опорно-двигательного аппарата, а также не допустить ее появления, необходимо принимать профилактические меры. Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, старайтесь как можно больше двигаться, занимаясь различными видами спорта. Очень полезно плавание. Оно снимает напряжение, улучшает координацию движений, а также укрепляет мышечный корсет. Катание на велосипеде и лыжах также придутся кстати.
Чтобы избежать неравномерной нагрузки на мышцы спины, придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Сидите прямо, не сутулясь и не наклоняя голову вперед.
• Высота стула или кресла должна быть такой, чтобы ноги упирались в пол, а не висели.
• Если у Вас сидячая работа, старайтесь каждые 20 минут делать пятиминутные перерывы, вставая с рабочего места и немножко разминаясь.
• Носить пакеты в одной руке нельзя. Равномерно распределяйте тяжести на обе руки.
• Спите на кровати с ортопедическим матрасом и небольшой подушкой. Во время сна шея должна находиться на одной линии с остальными отделами позвоночника.
Сколиоз – заболевание вполне излечимое. Несмотря на то, что лечение достаточно длительное, но если своевременно, регулярно и правильно выполнять упражнения при сколиозе, мышцы спины укрепятся, исправится осанка и существенно улучшится самочувствие.

estet-portal.com

Эффективные упражнения для лечения сколиоза: советы специалистов

Сколиоз часто диагностируют у пациентов еще в детском возрасте. Причем многие родители не придают этому серьезного значения, и патология активно проявляет себя позднее такими осложнениями, как остеохондроз, межпозвонковая грыжа, радикулит и др. У взрослых искривление позвоночника может быть также следствием разного рода травм и других сопутствующих болезней. Главное, что патология в большинстве случаев поддается исправлению с помощью комплекса специальных гимнастических упражнений, показанных для выполнения дома. Даже если у вас нет серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, специалисты по лечебной физкультуре рекомендуют для профилактики выполнять гимнастику, укрепляющую спинные и грудные мышцы.

Почему развивается сколиоз

Сколиоз (в дословном переводе: «кривой») — искривление позвоночного столба относительно своей оси, часто сопровождающееся изменениями грудной клетки, тазобедренного сустава и внутренних органов. Эта патология считается изменениями периода интенсивного роста и формирования опорно-двигательного аппарата. Встречается врожденное искривление позвоночника, а также приобретенное вследствие множества факторов.

Причины врожденной деформации позвоночного столба так до конца и не изучены, а приобретенная форма сколиоза формируется вследствие совокупности факторов:

  • травмирование скелетно-мышечной системы, сопровождающееся переломами и смещением;
  • неразумное распределение физической нагрузки;
  • малоподвижный образ жизни;
  • длительное пребывание в сидячем положении;
  • перенесенные заболевания (рахит, полиомиелит, ДЦП);
  • сидячая профессия;
  • генетическая предрасположенность;
  • нерациональное питание.

При диагностировании деформации позвоночного столба необходимо срочно принимать меры по исправлению ситуации. В противном случае патологии грудного отдела позвоночника приведут к деформации внутренних органов и станут следствием развития других болезней.

Избежать серьезных последствий можно в домашних условиях с помощью специальной гимнастики, способствующей укреплению мышечного корсета, позволяющего удерживать корпус в правильном вертикальном положении. Комплекс лечебных упражнений хорош тем, что он подходит любому человеку, как профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как правильно подобрать комплекс гимнастических упражнений

Чтобы подобрать подходящие именно вам упражнения, лучше обратиться за помощью к специалисту по лечебной физкультуре. В случае сколиотической деформации позвоночника врач подбирает специальный гимнастический комплекс, исходя из стадии болезни и необходимости укрепления тех или иных мышц.

Различают четыре степени сколиоза:

  • 1-ая — деформация грудного отдела позвоночника, проявляющая себя сутулостью, нахождением плеч на разных уровнях;
  • 2-ая — сопровождается асимметрией позвоночного столба в области шеи;
  • 3-ья — выпирание ребер из-за слабости мышц живота и спины;
  • 4-ая — характеризуется появлением горба.

Комплекс лечебной гимнастики на начальных стадиях включает в себя элементы, направленные на профилактику заболевания. При патологических изменениях 3-4 степени гимнастический цикл носит лечебный характер. В этом случае выполнять гимнастику лучше под контролем специалиста, чтобы не навредить своему здоровью.

Читать еще:  К какому врачу обращаться при сколиозе позвоночника

Для укрепления спинных мышц врачи рекомендуют выполнять симметричные элементы, включая их в утреннюю зарядку. Для проработки и корректировки определенного отдела позвоночника врач осуществляет подбор специального комплекса ассиметричных упражнений, который выполняется под строгим врачебным контролем.

Рекомендации по выполнению упражнений для исправления деформации позвоночника

Существуют определенные правила выполнения гимнастики при проблемах с позвоночником:

  • уровень нагрузки на каждый позвоночный отдел определяется только специалистом по лечебной физкультуре;
  • продолжительность домашних занятий устанавливается индивидуально, исходя из общего самочувствия;
  • нельзя допускать перенапряжения мышц;
  • при боли и ощущении дискомфорта надо немедленно прекратить выполнение гимнастических элементов;
  • недопустимо висеть на перекладине с целью вытяжения позвоночника, а также включать в комплекс элементы на развитие гибкости скелета;
  • для получения результата спину в ходе тренинга надо удерживать в ровном прямом положении.

Упражнения, направленные на укрепление мышц спины и корректировку различных отделов позвоночника, состоят из трех обязательных блоков: разминки, основной и заключительной части. Рассмотрим подробнее, что включает в себя каждый блок.

Разминочный комплекс

Разминка — обязательная часть лечебной гимнастики, обеспечивающая разогрев и подготовку мышц к последующей нагрузке. Как правило, она состоит из следующих элементов:

  1. Ходьба на месте от 1 до 5 мин в зависимости от самочувствия и степени патологии. Не забывайте о прямой спине и ровном дыхании.
  2. Хождение по периметру комнаты с книгой на голове для формирования правильной осанки. Ваша задача — как можно дольше удерживать предмет на макушке без поддержки, при этом не забывая о правильном положении тела. Ежедневное повторение этого элемента отлично подходит для тренировки мышечного каркаса всего скелета.
  3. Вращение кистей рук. Зафиксируйте верхние конечности на уровне груди и выполняйте вращательные движения.
  4. Приседания. Выполняя элемент, старайтесь держать спину прямо. Приседая, поднимайте пятки, удерживая корпус на носочках.

Дополнить разминку можно любыми пассивными упражнениями.

Основная часть

Составляется ортопедом или врачом ЛФК, учитывая стадию искривления позвоночного столба. В основном включает в себя следующие элементы:

  1. Лягте на бок с подложенным валиком под деформированную сторону позвоночного столба. Делая вдох, кладите руки за голову, на выдохе опускайте их вдоль туловища. Выполняйте в медленном темпе 8-10 раз. Это упражнение запрещено на последней стадии болезни.
  2. Позиция — лежа на спине. На выдохе сгибайте одну ногу в колене, стараясь коснуться ею груди. Делая вдох, возвращайте ногу в исходную позу. Делайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  3. Лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив пальцы в замок. Поднимите грудной отдел, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальную позицию. Затем то же самое проделайте с прямыми ногами. Сделайте 5 повторов.
  4. Выполните 5 раз предыдущий элемент, поднимая грудь и ноги одновременно, не забывая про задержку в верхней позиции.
  5. Обопритесь на локтевые и коленные суставы. На вдохе вытягивайте горизонтально правую ногу и левую руку. На выдохе занимайте исходное положение. Повторите в 2 подхода до 10 раз на каждую руку и ногу.

Данный гимнастический цикл спланирован так, что в начале тренируется плечевой пояс, затем — грудной отдел, а в завершении комплекса выполняются упражнения для поясницы.

Заключительный блок

В конце лечебной гимнастики для позвоночника нужно закрепить полученный результат. Для этого выполняются такие элементы:

  • ходьба на пятках с выпрямленной спиной и руками, зафиксированными на поясе;
  • перекатывание стоп с носка на пятку при соблюдении равновесия и правильном ровном дыхании;
  • потягивание у опоры: прижмитесь спиной к стене, поднимая руки, прижатые к ее поверхности, вверх, делайте вдох, на выдохе опускайте руки, не отрывая их от стены.

Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась и спина была прямой. Сделайте 8-10 повторений каждого элемента.

Профилактика деформации позвоночника

Утверждение, что болезнь лучше предупредить, чем лечить, не требует доказательств. В случае со сколиозом нет исключений. Патологию позвоночника можно исключить в домашних условиях с помощью правильно принятых мер по профилактике болезни. Причем делать это нужно с раннего возраста.

Основная роль принадлежит лечебной гимнастике, которую по праву еще Платон назвал «целительной частью медицины». Регулярно выполняя гимнастические элементы, подобранные специалистом, вы избавите себя от проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Профилактика искривления позвоночника также включает в себя соблюдение режима дня и сбалансированное питание.

Следите за своим рабочим местом, тщательно выбирайте кровать для сна (особенно матрац), ведите здоровый образ жизни.

Только при соблюдении вышеуказанных рекомендаций и регулярном выполнении лечебной гимнастики вы сможете исправить деформированный позвоночник и не допустить развития осложнений при более тяжелой стадии болезни.

medaboutme.ru

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Гимнастика при СКОЛИОЗЕ, КИФОЗЕ, ОСТЕОХОНДРОЗЕ, часть 2. Упражнения для спины и исправления осанки.

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Гимнастика при СКОЛИОЗЕ, КИФОЗЕ, ОСТЕОХОНДРОЗЕ, часть 2. Упражнения для укрепления мышц спины и исправления осанки.
* В этом видео — гимнастика для лечения сколиоза, кифоза, остеохондроза. Упражнения хорошо помогают при сутулости, сколиозе 1 или 2 степени, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана. Эти упражнения также очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева, при синдроме гипермобильности суставов и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

* Как чередовать занятия. В наших видео представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – эту гимнастику, то есть часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.
Или Вы можете делать всю гимнастику (часть 1 и часть 2) сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.

*О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов).

* О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

* Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
* О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

* Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

* Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс: https://www.youtube.com/watch?v=ugt0m.

. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к нашей гимнастике. Эти упражнения нельзя делать:

— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков;

И еще: нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль. Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу. И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

***
ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания.
Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

m.youtube.com

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Читать еще:  Хондрогард отзывы при грыже позвоночника

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

lifehacker.ru

ЛФК при сколиозе: комплекс упражнений для исправления осанки

Сколиоз – достаточно распространенное заболевание, являющееся спутником многих людей ввиду особенностей современного образа жизни. Одна из эффективных мер терапии – это гимнастика при сколиозе, помогающая нормализовать состояние. Рассмотрим, что она собой представляет, и как ее выполнять.

Упражнения при сколиозе позвоночника: особенности

Вряд ли хоть одно современное лекарство может заменить лечебную физкультуру. Регулярно выполняемый комплекс упражнений при сколиозе помогает справиться с такими задачами:

  • вернуть мышам силу и упругость, сформировать крепкий мышечный каркас позвоночника;
  • устранить из мышц патологическое напряжение;
  • предупредить прогрессирование заболевание, остановив увеличение угла искривления позвоночника;
  • улучшить работу сердца и сосудов, нормализовать дыхание;
  • снизить или убрать полностью боковые искривления позвоночника.

Ввиду этого лечебная гимнастика при сколиозе является ключевым методом консервативного лечения, и это признается ортопедами и верберологами всего мира. Комплексы упражнений могут использоваться как единственный метод терапии при начальных стадиях патологического изгиба позвоночника. Также они обязательно применяются в лечении 3 и 4 стадии сколиоза.

Чтобы упражнения дали толк, нужно подбирать их с учетом того, в каком из отделов позвоночника развиваются нарушения. Их нужно делать регулярно, а предварительно обучить технике должен инструктор.

Гимнастика при сколиозе в домашних условиях: основные правила

Упражнения для спины при сколиозе должны соответствовать нескольким основным правилам, которые обязательно нужно учитывать при составлении комплекса.

1. Важно исключить все виды упражнений, которые могут усугубить состояние позвоночника. К ним относятся следующие:

  • подтягивания и вис на перекладинах и шведских стенках;
  • элементы из акробатики, такие как кувырки, подскоки, «ласточка»;
  • силовые упражнения с применением гантелей и гирь;
  • быстрый бег;
  • любые прыжки;
  • вращения торсом в вертикальном положении.

2. Первые занятия должны проводиться в медленном темпе. Нужно контролировать и отслеживать реакцию тела на любое из упражнений.

3. Нагрузки с количеством повторов задаются постепенно, чтобы мышцы и позвоночник не перенапрягались

4. Упражнения рассчитаны исключительно на пассивное вытяжение позвоночника.

5. Нужно регулярно чередовать упражнения для мышц плечевого пояса и упражнения для ног и поясничного отдела.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях, которые были назначены врачом, нужно повторять каждый день, без перерывов. Закончив занятие, делайте отдых, в лечение 30 минут лежа на боку.

Этапы тренировки при сколиозе

Каждое из занятий должно проводиться четко в соответствии с планом тренировки – это поможет получить от каждого упражнения максимальный эффект.

Занятия разделяются на следующие этапы:

  • Разминка. Предполагает подготовку связочного аппарата к выполнению базовых нагрузок, стимуляцию кровообращения в мышечных тканях, установку правильного ритма дыхания.
  • Основные нагрузки. Включают в себя коррекцию патологического искривления, стимуляцию двигательной активности мышц, а также восстановление правильных функций внутренних систем в организме.
  • Заключение. На этом этапе мы постепенно снижаем нагрузку, восстанавливаем привычный ритм дыхания.
Читать еще:  Жидкость в коленном суставе как лечить

На каждом из этапов важно уделять достаточно внимания правильному дыханию. Это будет способствовать стимуляции функционирования легких и дополнительному притоку к мышцам кислорода.

Упражнения для сколиоза в домашних условиях: примерный комплекс

Помните, что каждый из элементов лечебной физкультуры при сколиозе должен подбираться индивидуально. Приведем пример стандартного занятия, применяемого при данной проблеме.

1. Разминка

Комплекс упражнений лфк при сколиозе нужно начинать с выпрямления спины. Сначала прижмитесь спиной к любой ровной вертикальной поверхности, убедитесь, что ее касаются ваши икры, лопатки и ягодицы. Постарайтесь запомнить подобное положение и не менять его. Теперь нужно отступить на два шага.

Теперь непосредственно упражнения:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одновременно поднимите вверх обе руки, разведите их в стороны и чуть назад. Повторить упражнение нужно четыре раза.
  • Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки поместите на пояс. Поочередно сгибайте в коленях ноги, немного поднимая их вверх, неглубоко присядьте. Повторите 3-5 раз.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Ходите на месте. При ходьбе не надо высоко поднимать колени. На счет один-два вдыхайте, на счет три-четыре – выдыхайте. При вдохе поднимайте руки вверх через стороны, на выдохе плавно их опускайте.

2. Базовые упражнения

Эти упражнения для исправления сколиоза будут следующими:

  • Лягте на спину, поместите руки за голову. На вдохе разведите локти в стороны, выдыхая, примите исходное положение. Эти меры нужно повторить пять раз.
  • Исходное положение аналогичное. Согните одну ногу, подтяните к животу колено, повторите то же самое второй ногой, затем – двумя вместе. Повторить упражнение нужно 3-4 раза.
  • Нужно лечь на живот, руки вытянуть по швам, ладонями упереться в пол. На вдохе, опираясь на руки, приподнимите одну ногу вверх, насколько вы можете. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для другой ноги. Каждое упражнение рекомендуется повторить, как минимум, по три раза.
  • Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль головы. Нужно делать пассивное вытяжение. Вдыхая, старайтесь тянуть голову и плечи вверх, а ноги одновременно с этим – вниз.
  • Лягте на живот. Руками и ногами одновременно имитируйте движения, как при плавании.

3. Заключительные упражнения

Они будут следующими:

  • Нужно встать ровно, поместить руки на пояс. Нужно ходить на месте. При ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх и одновременно с этим переходите на ходьбу на носках. Выдыхая, опустите руки и ступайте теперь на пятках.
  • Исходное положение аналогичное. Ходите с высоким подъемом коленей.

На фото вы увидите примерный комплекс упражнений при сколиозе.

Лучшие упражнения при сколиозе

Швейцарские ортопеды и вертебрологи вместе со специалистами по ЛФК разработали комплекс упражнений для исправления сколиоза, который помогает по максимуму эффективно задействовать основные группы мышц, увеличивая их упругость и эластичность. Он включает в себя такие упражнения:

Упражнения для мышц спины:

  • Лягте на живот, руки поместите по сторонам. Поднимите вверх голову и попытайтесь приподнять плечи, одновременно с этим сжимая кисти в кулак и разжимая их. Начните с пяти раз, постепенно увеличивайте это количество до 15.
  • Лягте на живот и поместите руки вдоль туловища. Приподнимайте поочередно ноги, не отрывая от пола таз. Упражнение нужно повторить пять раз.

Упражнения для боковых мышц спины:

  • Лягте на правый бок, теперь поднимите правую ногу вверх по ходу туловища, левую же положите ровно сверху. Плавно поднимайте левую ногу и так же плавно ее опускайте. Повторите для каждой стороны по пять раз.
  • Лягте на бок. Руку, которая внизу, вытяните вверх, упритесь второй рукой в пол на уровне груди. Обе ноги поднимите насколько, насколько можете. То же самое повторите для другого бока. Для каждой стороны нужно сделать по 3 раза.

Для мышц брюшного пресса выполняйте следующее упражнение:

  • Нужно лечь на спину, руки поместить по швам. Поднимите одну ногу, не сгибая при этом колено, подержите несколько секунд. То же самое повторите для другой ноги. После поднимите две ноги вместе. Начинайте с трех повторений, затем увеличивайте нагрузку до 7 раз.

Упражнение для исправления осанки:

  • Лягте на спину. Ноги держите вместе, руки поместите вдоль тела. На секунду нужно поднять голову и плечи, затем плавно опустить их, без рывков.

Упражнение для выправления позвоночника:

  • Для этого упражнения вам нужно будет заранее подготовить пакет с песком весом не более 1 кг. Сядьте на стул, поместите пакет себе на голову так, чтоб он не падал. Затем плавно встаньте и немного походите, чтоб пакет не падал с головы.

Виды нагрузок ЛФК при сколиозе

Боковое искривление позвоночника приводит к тяжелым нагрузкам на связочный аппарат. Парные мышцы получают значительные различия в натяжении. Мышцы на выпуклой стороне постоянно в тонусе, что со временем приводит к ухудшению и потере их сократительной способности. Парные же их «оппоненты» с противоположной стороны всегда сокращены, расслаблены. Ввиду отсутствия движений они ослабляются, что может в дальнейшем спровоцировать атрофию.

Потому важно, чтобы упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях включали в себя четыре вида нагрузок:

  • Несимметричные. Позволяют тренировать мышцы лишь с одной стороны туловища, противоположная же группа мышц при этом расслаблена.
  • Симметричные. Помогают удерживать позвоночник в естественном с анатомической точки зрения положении. Нагрузка одинаково распределяется на мышцы с двух сторон, в результате тонус их выравнивается, и это оказывает благотворное влияние на динамику выравнивания позвоночника.
  • Деторсионные. Помогают снять нагрузку с напряженных мышц, одновременно с этим стимулируя работу расслабленных.
  • Общеукрепляющие. Способствуют стимуляции работы иммунной системы, помогают повысить выносливость и улучшить общее физическое развитие всего тела.

Учтите, что эффективность применения лечебной физкультуры при сколиозе будет определяться тем, насколько ответственно вы относитесь к занятиям, выполняете ли все предписания. Также важно постоянно контролировать осанку.

Гимнастика при сколиозе на видео



www.fitnessera.ru

Лечение сколиоза в домашних условиях

Искривление позвоночника и нарушение осанки могут начаться еще в раннем детском возрасте. По этой причине очень важно вовремя заметить проблему и найти путь ее решения. В этом материале рассмотрим лечение сколиоза в домашних условиях и самые эффективные упражнения для получения устойчивых результатов.

Сколиоз шейного и грудного отдела позвоночника — лечение

Заболевание в 1 и 2 стадии развития отлично поддается терапии. Прежде всего, необходимо позаботиться о спальном месте, например, приобрести специальный ортопедический матрас. Если больной отдыхает, в основном, на спине, можно спать на твердой поверхности, накрытой тонким одеялом. Желательно не использовать подушку вообще, но в качестве нее допускается применение небольшого валика.

Далее, следует постоянно следить за осанкой, как при сидении, так и во время ходьбы. Для коррекции формы позвоночника и его положения часто рекомендуется носить специализированный корсет, который изготавливается индивидуально для каждого пациента. Первые несколько месяцев корригирующее приспособление практически не снимается, максимум – на 1 час за сутки. В дальнейшем корсет одевается только в ночное время.

Лечение сколиоза в домашних условиях — гимнастика

Физические упражнения для растягивания и выравнивания позвоночника можно выполнять и в специальной группе, под присмотром врача, и дома.

Упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях:

  1. Изготовить из ткани валик (толщина – 4 см, длина – до 100 см).
  2. Лечь на кровать или пол, подложив под себя полученный валик параллельно позвоночнику.
  3. Полностью расслабить спину на 10 минут.
  4. Выполнять упражнение 2 раза в день, с каждой следующей процедурой поворачивать валик по часовой стрелке на 40 градусов.

  1. Гимнастическую палку толщиной 3 см и длиной около 2,5 метров расположить на плечах, за головой.
  2. Обхватить ее двумя руками и расслабить их так, чтобы вес конечностей приходился на палку.
  3. Выпрямить спину и удерживать такое положение 10-15 минут.
  4. Выполнять утром, перед завтраком, и вечером, через некоторое время (2-3 часа) после ужина. Промежуток должен составлять не менее 6 часов.

  1. Зафиксировать руки на перекладине примерно на ширине плеч.
  2. Повиснуть на турнике, расслабив спину, позволяя позвоночнику вытягиваться.
  3. Раскачивать тело из стороны в сторону примерно на 60 градусов с малой периодичностью в течение 5-10 минут.
  4. Рекомендуется выполнять упражнение 1 раз в день, после утренней зарядки.

  1. Плотно прижаться спиной к ровной стене (без плинтуса) так, чтобы касаться поверхности пятками, позвоночником и головой.
  2. Постоять около 15 минут в этом положении.
  3. Выполнять единожды в сутки.

Сколиоз поясничного отдела позвоночника – лечение и массаж

Стоит обратить внимание, что массаж нужно делать только у профессионала, нельзя пытаться самостоятельно решить проблему без специальных навыков. Неправильное механическое воздействие на спину приведет к болезненным ощущениям, возможно даже к воспалению между позвонками.

Массаж при лечении сколиоза выполняет следующие функции:

  • улучшение питания тканей;
  • нормализация циркуляции лимфы в межпозвоночных пространствах;
  • уменьшение боли;
  • укрепление сосудов;
  • предотвращение атрофических поражений мышц спины и контрактур;
  • постепенное выравнивание положения позвонков.

Лечение сколиоза в поясничном отделе сходно с терапией этого заболевания в других зонах позвоночника. Единственная опасность состоит в том, что боль внизу спины обычно гораздо более интенсивная и часто приводит к искривлению грудного и шейного отдела из-за неспособности больного держать осанку.

womanadvice.ru

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector