Гимнастика при артрозе коленного сустава – нужные и эффективные упражнения

Гимнастика при артрозе коленного сустава – нужные и эффективные упражнения!

Такая болезнь, как «артроз коленных суставов», известна еще с давних часов. Ее также называют и «гонартроз». Но если Вы вдруг заболеете таким недугом, то не стоит переживать, Вам просто придется начинать оздоровительные и профилактические процедуры для восстановления своего организма и его правильной работоспособности. Другими словами – гимнастика при артрозе коленного сустава Вам поможет!

Как можно вылечить артроз колена?

Методы лечения и их интенсивность воздействия на болезнь будет напрямую зависеть от конкретного человека, который болеет артрозом. Однако во время обострения этого заболевания лучше всего пройти полный курс стационарного лечения. А когда наступит время ремиссии, тогда, при рекомендации многих специалистов, использовать медикаментозную реабилитацию. Лишь после этого советуют лечение артроза коленного сустава лечебной гимнастикой, для полного восстановления работы колена.

Но при этом стоит отметить, что медикаментозное лечение тут играет крайне маленькую роль, несмотря на то, что его очень широко используют в таких ситуациях. Все потому, что решение такой серьезной болезни прямо зависит от ее профилактики. Грамотный отдых, правильное распределение труда и ваш активный образ жизни позволит сохранить отличный тонус и сосудистой и мышечной системы на многие года, ну и, безусловно, постоянно следить за массой тела. Лечебная же гимнастика при артрозе сустава коленного и применение массажа нужны для восстановления кровоснабжения суставов.

Такое непростое заболевание, как артроз, обязательно потребует комплексного и интенсивного подхода. Среди многих способов лечения одна из главных ролей отводится так называемой лечебной гимнастике. Благодаря ей в суставах увеличивается обмен веществ и повышается тонус мышц. Кроме этого такая гимнастика будет прекрасной профилактикой для контрактуры (неполное сгибание и разгибание суставов).

Упражнения, при помощи которых можно восстановить работу колена

При артрозе колена стоит составить такой комплекс упражнений, с помощью которых будет поддерживаться полноценный физиологический объем движений для больных суставов. Благодаря такому общему подходу все хрящи в больном суставе смогут и дальше выполнять свои функции, при этом окружающие их мышцы и связки станут более крепкими и прочими. Итак, как нужно тренироваться для хорошего итога:

  • Выполняя каждое упражнение, нужно учитывать баланс между спокойным положением и нагрузкой на больные суставы. Всем, кто решил заниматься гимнастикой при артрозе, нужно обязательно давать время, чтобы больные суставы могли отдохнуть каждые 5 часов. Это лучшее время для регенерации всех хрящевых суставов.
  • Комплекс лечебной гимнастики должен длиться ежедневно по 40-50 мин. Только таким образом можно получить хороший эффект. В свою очередь, это время лучше разбить на промежутки по 15мин.
  • Начинайте с очень медленных движений, постепенно увеличивая их амплитуду.
  • При выполнении комплекса упражнений все свое внимание сосредоточьте на больном суставе. Можно подумать о том, что кровь приливает к коленному суставу, и он начинает работать и восстанавливаться.
  • Если вдруг во время занятий возникнет мышечная усталость или боль, то нельзя под колено подкладывать подушку или валик.
  • Также, отдыхая от гимнастики, нельзя сгибать ногу в колене. Такая позиция может способствовать тому, что постепенно может развиться сгибательная контрактура, которая впоследствии трудно поддается лечению.
  • Отдыхать лучше на спине с прямыми разведенными в стороны ногами и расслабленными мышцами. Чтобы достичь полного расслабления мышц, можно свесить больную ногу с кровати и ею покачать. Уменьшение боли и возобновление движений после упражнений наступят спустя примерно 30 мин.

Лечение от артроза с помощью занятий хатха-йоги

Выполнение особых упражнений — асан, благотворно влияет на суставы и мышцы. Они получают нужную нагрузку без излишних ненужных движений и активных мышечных сокращений. Именно поэтому хатха-йога очень помогает при артрозе колен.

Комплекс лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава на основе йоги:

1). Встаньте прямо с опущенными руками, ноги на уровне плечей. При выдохе, туловище наклоните вперед и, взявшись за большие пальцы на ногах руками, постарайтесь немного потянуть его к полу. Постарайтесь ноги в коленях не сгибать, дышите спокойно. Останьтесь в такой позиции минуту, а после встаньте в исходное положение. Если же до пальцев ног Вы не достаете, то тогда обхватите руками голени и в таком положении делайте упражнения.

2). Постелите на пол коврик. Сначала станьте на колени, держа туловище вертикально, руки опустите. Потом сядьте на пятки на 2-4 мин.

3). Садитесь на пол, ноги перед собой. Аккуратно наклонитесь вперед и дотроньтесь до больших пальцев ног, постарайтесь не сгибать колени. Выполняйте эту асану – 2-3 минуты.

Гимнастика при артрозе принесет много пользы, если ее делать регулярно каждый день. Но если в больном суставе будет ограничена подвижность и Вы будете ощущать боль не только при ходьбе, то выполнять упражнения стоя, не рекомендовано.

Лечение артроза гимнастикой следует делать спокойно, без суеты. В первое время число повторов не должно быть более 4-6. Затем число повторов можно доводить до 10раз и уже начинать делать полный комплекс упражнений. Если время ограничено, то можно выбрать из всего лечебного комплекса лишь 10-12позиций.

Гимнастика при коленном артрозе для профилактики и лечения

Лечебная гимнастика, прежде всего, состоит в грамотно подобранных и выполненных упражнениях.

Сядьте на кровать:

— Сведите ноги вместе и опустите на пол. Согните и разогните по очереди колени, ступни должны свободно скользить по полу. Дышите спокойно.

— Такая же исходная позиция. Глубоко вдохните, подтяните рукой колено к животу, выдохните. Повторите эти же действия со второй ногой.

— Положение такое же. Аккуратно выпрямите ноги, стопы разверните на себя.

— Выпрямленная правая нога опущена в низ. Сделайте полуоборот налево с рукой, которая лежит на левом колене. С глубоким выдохом сделайте два наклона и осторожно надавите двумя руками на колено, как будто хотите ее расправить. То же самое сделайте со второй ногой.

— Ноги на ширине поставьте на пол, руки держите на коленях. Встаньте, расставьте руки в обе стороны, сделайте вдох. Сядьте, положите руки на колени – выдохните.

Лежа на кровати:

— Максимально выпрямите ноги, руки положите на колени. Напрягите мышцы бедер за 40 секунд 25 раз. В это время обе подколенные ямки прижмите к кровати. Дыхание обычное.

— То же положение. Сильно прижмите руками к кровати колени и попытайтесь противиться давлению, по чуть-чуть двигая бедра поочередно вправо и влево. Дыхание обычное.

— То же положение. При свободном дыхании ноги держите прямо, разведите и сведите их в разные стороны, руками не помогая.

— То же положение. Вдох, разведите руки по сторонам и руками подтяните к животу оба колена, опустите голову на колени – выдох.

— То же положение. Руки в стороны – глубоко вдохните, коснитесь руками стоп – сделайте глубокий выдох.

Перевернитесь на спину:

— Лягте на спину, поднимите сначала обе руки вверх, а потом назад. Подтянитесь, одновременно пытаясь потянуть стопы на себя – вдох. Медленно опустите руки, расслабьте ноги – выдох.

— То же положение. Глубокий вдох – подтяните одно колено к животу руками – выдох. Повтор упражнения с другой ногой.

— То же положение. Приподнимите таз, сгибая ноги. Дыхание свободное.

— То же положение. Медленно сгибайте в коленях ноги. Правую ногу выпрямите вверх, опустите. Повторите то же и со второй ногой.

— То же положение. Прямую ногу максимально отведите в сторону, вернитесь в исходную точку. То же повторите со второй ногой.

— То же положение. Ногу и руки одновременно поднимите вверх – глубоко вдохните. На выдохе опустите руки и поднятую ногу. То же сделайте со второй ногой.

— Сделайте движения «езда на велосипеде» 30 секунд. Дыхание обычное.

Перевернитесь на живот:

— Сложите обе руки под подбородком. Не задерживайте дыхание, по-очередно поднимайте выпрямленные ноги.

— Поднимите плечи, голову и прямые ноги, сделайте прогиб – глубокий вдох. Полностью расслабьте все мышцы, опустите голову и обе ноги – максимальный выдох.

Стоя на ногах:

— Руки положите на спинку стула, поочередно отведите ноги максимально далеко. Дышите спокойно.

— Положите одну руку на стул и повернитесь к нему боком. Поочередно машите ногами вперед и назад. Дышите спокойно.

Эти простые, но довольно эффективные упражнения усилят воздействие медикаментозного лечения, и Вы снова будете наслаждаться жизнью без боли. Лечение гимнастикой артроза коленного сустава даст Вам самые положительные результаты.

pro-ortoped.ru

Фитбол: гимнастика с мячом для похудения и оздоровления

Фитбол — это большой упругий мяч, который используется для детских и взрослых фитнес-тренировок, причем не только в спортивном клубе, но и дома. В чем же преимущества занятий на фитболе и почему он в последние годы стал таким популярным?

В середине прошлого века швейцарский доктор Сюзан Кляйн-Фогельбах разработала специальную программу тренировок с большим мячом, предназначенную для больных ДЦП. Эффект от занятий был настолько поразительным, что комплекс упражнений на фитболе стали рекомендовать для пациентов с травмами опорно-двигательного аппарата. Процесс восстановления ускорился даже после серьезных повреждений позвоночника. Естественно, что о фитболе узнали все, и сейчас в каждом фитнес-клубе есть занятия с большими мячами, которые не только эффективны, но и приятны. Фитбол подходит для людей всех возрастов и комплекций, не имеет противопоказаний, нравится мужчинам, женщинам и детям! Впрочем, кое-какие противопоказания все же имеются — это хронические заболевания позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы и угроза выкидыша при беременности, так что лучше посоветоваться с врачом.

Упражнения с фитболом рекомендованы не только для восстановления после травм, но и при остеохондрозе, межпозвонковой грыже, сколиозе, артрите и других заболеваниях. Кроме того, упражнения с мячом улучшают обмен веществ, сжигают жир и моделируют фигуру. Подобная физическая нагрузка также укрепляет сердце, улучшает работу органов дыхания, нормализует самочувствие при варикозе и тренирует вестибулярный аппарат. Если у вас проблемы с координацией движений и умением держать равновесие, фитбол вам поможет исправить эти недостатки!

«Физические упражнения с мячом хороши тем, что они проводятся в щадящем режиме. При этом нагрузка на суставы минимальная, поэтому мы рекомендуем такие занятия для тех, кто только начал заниматься спортом, а также для полных и пожилых людей, беременных женщин и детей. Фитбол укрепляет мышцы, одновременно расслабляя позвоночник и суставы, делает тело гибким и крепким. Этот вид физической активности также снимает стресс, успокаивает нервную систему и улучшает сон».

Фитбол должен быть отличного качества. Самое главное, чтобы после повреждения его можно было восстановить, поэтому ищите на этикетке надписи «Burst resistant quality» и «Tera-band». Важно также подобрать мяч в соответствии со своим ростом, а для этого нужно на него сесть. Если бедра и голени образуют прямой угол, мяч вам подходит, при этом стопа должна полностью стоять на полу.

Читать еще:  Сколиоз грудного отдела позвоночника лечение гимнастика

Покупайте мяч только в проверенных местах, поскольку хорошие мячи обычно оснащены встроенной антиразрывной системой ABS и поэтому совершенно безопасны во время занятий. Даже человек с большим весом может быть спокоен, что мяч не лопнет, ведь современные модели фитбола выдерживают до 200–300 кг. Однако с учетом активных движений вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг.

«Я советую подбирать мяч по диаметру, который рассчитывается очень просто — рост человека минус сто или длина руки, — советует продавец-консультант магазина спортивных товаров Максим Лепкин. — Обычно мячи выпускаются нескольких размеров — 45 (рост до 155 см), 55 (от 155 до 169 см), 65 (от 170 до 185 см) и 75 (от 185 см). Также обращайте внимание на швы, которые не должны ощущаться. Обычно все покупают гладкие мячи, но некоторые просят поверхности с шипами для массажного эффекта. Для детей часто берут небольшие мячи с рожками для большей устойчивости. На мой взгляд, самые лучшие страны-производители — Германия и Италия. По крайней мере, никто из покупателей никогда не возвращал назад немецкие и итальянские мячи — все были очень довольны!»

www.jvlife.ru

Как накачать попу без приседаний при болях в коленях

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

force-man.ru

Можно ли заниматься спортом при артрите и артрозе

Хорошее состояние здоровья — первый признак благополучия в жизни, но когда от вас не отстают болячки и боли, у вас остается мало возможностей радоваться тому хорошему, что предлагает вам жизнь. Именно это происходит, если у вас артрит.

Что такое артрит

Артрит — это хроническое заболевание, симптомы которого со временем только усиливаются. Болезнь поражает суставы, что ограничивает подвижность. Одним из средств борьбы с этим недугом является спорт. Физическая активность не только поможет вам чувствовать себя лучше при артрите, но также укрепит общее состояние здоровья, улучшит настроение.

Если вы страдаете артритом и к тому же имеете лишний вес, то лишние килограммы только ухудшают ваше состояние. Вам следует серьезно задуматься о том, как сбросить вес, чтобы снизить давление на суставы. Из-за того, что артрит поражает суставы, очень важно при таком заболевании держать вес под контролем. Физические упражнения тем самым также помогут вам в этом.

Больные артритом опасаются заниматься спортом, так как думают, что физическая нагрузка может еще больше усугубить ситуацию, вызывая более сильные боли. Однако это совсем не так, как утверждают специалисты. Упражнения наоборот способны улучшить ваше состояние, однако вам нужно найти правильные упражнения, которые подойдут лично вам.

Начало тренировки

Настроившись на получение максимальной пользы от упражнений, вы можете поддаться искушению и перестараться в самом начале. Так что, прежде чем облачиться в спортивное трико, сделайте несколько вещей.

Читать еще:  Йога для шейного остеохондроза видео

«До начала занятий проконсультируйтесь со своим врачом», – советует старший вице-президент по медицинским вопросам Ассоциации помощи больным артритом доктор медицины Артур И. Грэйзел. – Максимальные нагрузки могут быть так же вредны, как и минимальные. Ваш врач вместе с физио- или трудотерапевтом может составить программы занятий с учетом ваших потребностей».

А если вам за 50, то необходимо пройти обязательную нагрузочную пробу со снятием ЭКГ, чтобы, как пояснил Кари Дачман, убедиться, что ваша сердечно-сосудистая система в порядке.

Если вы получили «добро» на эти упражнения от своего врача, то, прежде чем приступить к занятиям, измените свой подход к делу. Вместо того чтобы думать о себе как о пациенте, борющемся с болезнью, относитесь к себе как к артисту. Балерина выполняет специальные упражнения для укрепления бедер и икр, а пианистка занимается для того, чтобы поддержать в тонусе пальцы и руки. Так и вы используйте упражнения для укрепления суставов и поддержания оптимальной формы ваших мышц.

Начинайте не спеша. «На первых порах, – считает доктор Дачман, – можно заниматься всего 5 минут – этого будет вполне достаточно. В дальнейшем продолжительность занятий можно довести до 20 минут и выполнять их 4-5 раз в неделю».

Варианты спорта при артрозе и артрите

Какие же упражнения следует выполнять? Выбор тут большой. И чем он больше, тем лучше. «Существует три комплекса упражнений, – говорит Кэтлин Хэральсон, – на выносливость, на силу и на гибкость». Некоторые действия, например поднятие тяжестей, подразумевают выполнение только одного комплекса упражнений. Другие занятия, вроде плавания или ходьбы, включают в себя элементы всех трех комплексов.

Возможно, именно поэтому плавание и ходьба находятся в верхней части списка занятий, которые врачи рекомендуют для больных артритом. А вот занятия вроде поднятия тяжестей или бега трусцой, при которых происходит сильное напряжение суставов, врачи не рекомендуют. Но и не запрещают.

Лыжи при артрите и артрозе

Катание на лыжах – одно из самых любимых зимних занятий в нашей стране. Может показаться странным, но нагрузка на коленный и тазобедренный сустав при лыжной прогулке даже меньше, чем при обычной ходьбе. Уменьшается она за счет скольжения: мы делаем меньше шагов, так что воздействие веса тела на ноги снижается. Поэтому врачи рекомендуют людям, страдающим артрозом, регулярно ходить на лыжах, чередуя зимой такие прогулки с пешими.

  • Кататься можно только в хорошую погоду, по подготовленной лыжне и только классическим ходом. Коньковый ход (когда нога скользит вперед и в сторону) действует на суставы неблагоприятно. Во время катания держите комфортный для вас темп, избегая резких ускорений, маневров, потенциально опасных спусков.
  • Начинать занятия нужно с 20–30‑минутных прогулок, постепенно их длительность можно довести до 1–2 часов.
  • При артрозе суставов ног 1–2‑й степени можно продолжать занятия лыжами. А вот стоит ли начинать их, если раньше вы никогда не катались, – вопрос сложный. Если желание сильное, необходимо обратиться к инструктору, который сможет научить вас технике катания. Соблюдать ее обязательно, ведь падения, возможные во время лыжной прогулки, могут травмировать и без того больной сустав.
  • Рекомендации касаются только беговых лыж. Модный сейчас горнолыжный спорт опасен для суставов ног, ведь спуск подразумевает постоянные скрутки в области колен и бедер. От таких занятий придется отказаться, даже если у вас большой опыт.

Велосипед при артрозе и артрите

При артрозе коленного или тазобедренного сустава врачи запрещают заниматься бегом, аэробикой, просят исключить нагрузки, связанные с поднятием тяжестей.

А вот тренировки на велотренажере даже рекомендуют. Когда мы крутим педали, движения в суставе происходят плавно, поступательно и хрящевая ткань не травмируется.

При этом работают мышцы бедра и голени, улучшается кровообращение, а значит – и питание сустава, увеличивается его подвижность. В теплый сезон можно покататься и на настоящем велосипеде. Помимо хорошей нагрузки это дает еще и позитивный эмоциональный заряд.

  • Современные велотренажеры позволяют устанавливать сопротивление педалей. Если у вас артроз, оно должно быть таким, чтобы приходилось прилагать усилия, но вы не были вынуждены совершать резкие толкающие движения, «бить» по педалям. Иначе это приведет к возникновению микротравм сустава, которые способствуют прогрессированию болезни.
  • Рекомендуется начинать велотренировки с 15–20 минут, постепенно увеличивая время до 35–40 минут.
  • Нельзя кататься на велосипеде по неровной поверхности. Это сопровождается тряской, которая опять же приводит к микротравмам.
  • Нельзя заниматься «через боль». Бытует мнение, что это способствует разработке сустава, но на деле подобные тренировки приводят лишь к ускоренному разрушению хрящевой ткани.

Можно ли принимать сауну при артрозе

Посещение сауны или бани полезно при многих проблемах с опорно-двигательным аппаратом, и артроз не исключение. Тепловые процедуры приводят к активизации кровообращения, улучшению питания суставов.

Тепло помогает снять мышечный спазм, который нередко возникает на больном участке, укрепляет и делает более эластичными связки. А обильное потоотделение позволяет вывести из организма продукты распада и активизирует процессы регенерации.

  • Вопрос о посещении бани нужно предварительно обсудить с врачом. Тепловые процедуры запрещены при наличии в суставе воспаления. Артроз – заболевание, в первую очередь обусловленное нарушением обмена веществ, а не воспалением. Но на определенных этапах воспаление может возникать, в это время нужно отказаться от посещения парной.
  • Переохлаждение суставов крайне нежелательно, поэтому не стоит, выходя из парной, нырять в купель. Примите теплый или прохладный (но не холодный!) душ.

Существует около 100 типов артрита и артроза. Не следует начинать тренировки при этом заболевании без консультации врача, так как некоторые упражнения могут навредить и ухудшить симптомы.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

aurafix.com.ua

Вход на сайт

Статьи по темам

Рекомендуем клубы

Спортивный справочник Екатеринбурга

Занятия фитнесом при заболеваниях суставов

Предлагаем рассмотреть одно из наиболее часто встречающихся заболеваний посетителей фитнес-центров – остеоартроз. Для заметки инструктору и информации клиенту.

Для начала дадим определение

Остеоартроз – полиэтиологичное дегенеративно-дистрофическое заболевание, характеризующееся первичным поражением суставного хряща с последующим вовлечением в патологический процесс субхондрального и метафизарного слоя кости, а также синовиальной оболочки, связок, капсулы, мышц, сопровождающееся формированием остеофитов и проявляющееся болью и ограничением движений в суставе.

Почему нам захотелось рассказать именно про это заболевание и необходимые действия на фитнес тренировке? Для этого есть ряд причин:

Согласно эпидемиологическим исследованиям, этой группой заболеваний страдают от 13 до 29% населения. Соответственно определённый процент занимающихся на тренировках будет иметь данную патологию, и для тренера важно располагать необходимой информацией.
Следующая причина – женщины в два раза чаще страдают остеоартрозом, а ведь именно они составляют большинство клиентов фитнес-центров.

При остеоартрозе чаще всего поражается коленный сустав, а «львиная доля» фитнес упражнений, особенно в групповых занятиях, задействует как раз коленный сустав.
Заболевание прогрессирует от нескольких лет до нескольких десятков лет, что говорит о необходимости продолжительного взаимодействия фитнес-центра и клиента.

Больные остеоартрозом составляют 1/3 всех инвалидов – всё чаще в фитнес центры приходят люди с ограниченными физическими возможностями или различной степенью инвалидности. Остеоартроз развивается, как правило, после 35 лет. После 60 лет он встречается у 97% людей. Это достаточно объёмная аудитория для нашего внимания! На сегодняшний день данная категория практически не охвачена фитнес индустрией!

Анатомия суставов

Пояснение к рисунку (коленный сустав):

1 – бедро (мыщелки),
2 – задняя крестообразная связка,
3 – передняя крестообразная связка;
4, 17 – суставной хрящ мыщелков бедра;
5 – внутренняя боковая связка;
6 – внутренний мениск;
8 – собственная связка надколенника;
9 – надколенник;
15 – наружный мениск;
16 – наружная боковая связка

Несколько слов об анатомии и физиологии дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов:

Основа остеоартроза – дегенерация и деструкция суставного хряща с прогрессивным снижением содержания протеогликанов в результате механического и биохимического воздействия и в результате дисбаланса процессов анаболизма и катаболизма.
Остеоартроз развивается в результате взаимодействия различных факторов, которые можно подразделить на внутренние и внешние:
Внутренние – генетика, гормональный фон
Внешние – ожирение, нерациональные физические нагрузки

Основные проявления остеоартроза:
Боль в суставе (-ах)
Тугоподвижность сустава (-ов)
Деформация сустава (-ов)
Синовиты (скопление жидкости в суставе)

Выделяют 3 стадии заболевания:

1 стадия: Характеризуется умеренным ограничением движений в суставе. В покое и при небольшой нагрузке боли нет. Она возникает после продолжительной нагрузки или вначале движения.
2 стадия: Ограничение движений в суставе прогрессирует. Движение сопровождается грубым хрустом. Болевой синдром резко выражен, боль уменьшается только после продолжительной разгрузки сустава. Контрактура в тазобедренном или коленном суставе приводит к функциональному укорочению конечности. Появляется хромота, функциональный перекос таза и сколиоз поясничного отдела позвоночника.
3 стадия: Характеризуется почти полной потерей подвижности в суставе. Сохраняются лишь качательные движения. При артрозе коленного сустава кроме сгибательной контрактуры может быть выражена боковая деформация конечности, чаще варусная.

Группы риска, то есть люди, которые потенциально могут заболеть или уже имеют данное заболевание:
1. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни – «офисный планктон».
2. «Спортсмены» – лица, периодически занимающиеся каким-либо видом спорта непрофессионально, особенно сезонными видами спорта
3. Профессиональные спортсмены
4. Водители
5. Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом

1 и 4 группы могут приобрести данное заболевание вследствие гиподинамии. Расшифруем почему:

Гиподинамия приводит к атрофии (дистрофии) – любой орган, который не работает в течение определенного отрезка времени воспринимается организмом как «ненужный», в связи с чем старается «избавиться» от него. Данный факт относится не только к суставному хрящу, но и к мышцам, сухожилиям, связкам и т.д. Это неизменно приводит к поражению суставов по дегенеративно-дистрофическому типу.

2,3 и 5 группы основной причиной заболевания будут иметь следующее:

Нерациональная нагрузка. В связи с нагрузкой на орган, не являющейся для него адекватной, может происходить 2 процесса: гипертрофия (гиперплазия) органа и разрушение органа. Что касается суставных хрящей, то эти органы не способны к гиперплазии, так как являются высокоспециализированной тканью. Следовательно при адекватных нагрузках они сохраняют свою структуру, при неадекватных – разрушаются. Это происходит у спортсменов-тяжелоатлетов и людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Ну и очень важный факт! Люди, которые нерегулярно, периодически занимаются спортом, но при этом в повседневной жизни страдают гиподинамией, подвержены наибольшей опасности. В этом случае действует и первый, и второй вариант разрушения хрящевой ткани одновременно. Происходит дистрофия хряща, как «ненужного органа», а в результате неадекватной физической нагрузки он разрушается.

Естественно, что фитнес-инструкторам необходимо учитывать эти факторы для грамотного построение тренинга, основными задачами которого являются:

  • нормализация тонуса центральной нервной системы;
  • улучшение функционирования физиологических систем;
  • активизация обмена веществ;
  • улучшение крово- и лимфообращения в пораженных суставах;
  • предупреждение атрофии мышечно-связочного аппарата суставов;
  • предупреждение развития тугоподвижности в суставах;
  • разрушение создавшихся неполноценных временных компенсаций;
  • восстановление адаптации суставов к бытовым и трудовым навыкам.
Читать еще:  Укрепление коленных суставов и связок

Последовательность работы с клиентом:

  • Беседа с клиентом (узнать анамнез заболевания, по возможности определить степень ограничения физической нагрузки, рекомендации врача)
  • Определить локализацию процесса (основного заболевания и его осложнений)
  • Определить план реабилитации (физические упражнения, массаж, диета)
  • Составить тренировочный план (подлежит коррекции, в зависимости от реакции клиента на упражнения, возможное появление осложнений)
  • Наблюдение динамики (контроль 1 раз в 2 недели, 1 раз в месяц)

Далее определим чёткие правила, которые нужно соблюдать при построении фитнес-тренировки для лиц с заболеваниями суставов:

1. Лечебную гимнастику проводят в исходном положении лежа, сидя, стоя. Выбор исходного положения определяют локализацией суставных поражений, степенью подготовленности сердечно-сосудистой системы и всех мышц больного к той или иной физической нагрузке.
2. При поражении нижних конечностей ходьбу включают лишь в виде учебной, корригирующей нагрузки, чтобы не усугублять недостатки походки, а устранять их.
3. Применяют упражнения и активные (в том числе с облегчением), и пассивные. Широко используют упражнения на расслабление, дыхательные. Обучают расслаблению на здоровых конечностях, а затем – на пораженных. Включают специальные упражнения для укрепления мышц спины.
4. При выполнении упражнений следует постепенно увеличивать амплитуду движения, принимая во внимание, что чем сильнее боль, тем меньше должна быть нагрузка на сустав. При пассивных движениях не следует превышать физиологических норм движения в суставе. После увеличения амплитуды с помощью пассивных упражнений повторять это упражнение активно.
5. Занятия проводят индивидуально или объединяют больных с однородными поражениями в небольшие группы (4–5 человек); это позволяет выбрать исходное положение, одинаковое для всех.
6. На занятиях используют упражнения с предметами (мячи, гимнастические палки, булавы, гантели, медицинболы), на снарядах (гимнастическая стенка, гимнастическая скамья, тренажеры).
7. Индивидуализируют в такой группе упражнения по амплитуде, темпу и числу их повторений. Если образование однородных групп клиентов невозможно, все же необходимо стремиться к индивидуальному подходу и после занятий в группе добавить «доработку» для пораженных суставов. Необходимо обучить больного упражнениям, которые он должен выполнять самостоятельно 3–4 раза в день по 5–7 мин.
8. Нагрузка на суставы должна быть однородной. Нельзя использовать несимметричные упражнения, неоднородный вес, разное количество повторений.
9. Все упражнения для суставов (в отличие от позвоночника) на основных этапах реабилитации должны быть стабильными. Не следует использовать нестабильные снаряды – фитбол, босу, нестабильные упражнения – с опорой на 1 конечность.
10. Амплитуду и вес увеличивают постепенно, привязывая их к болевому синдрому. Чем ниже болевой синдром, том выше нагрузка и больше амплитуда.
11. Рекомендуем объединять пассивные и активные упражнения в комплексы
12. После нагрузки необходимо обязательно использовать расслабляющие техники – растяжка, релакс.

Обратите внимание на запрещенные упражнения:

1. Базовые упражнения с осевой и угловой нагрузкой на суставы
2. Форсированные упражнения
3. Несимметричные упражнения
4. Нестабильные упражнения (исключение: позвоночник)
5. Упражнения во взрывной манере!
6. Плейометрический метод
7. Любые упражнения, вызывающие боль и неприятные ощущения в суставах!

Так же рекомендуем включать в тренировки суставную гимнастику. Вот её основные принципы:

  • Все движения должны соответствовать физиологичным для данного сустава
  • Выполняются с постепенно увеличивающейся амплитудой
  • Не должны вызывать неприятных болезненных ощущений
  • Движения не должны быть форсированными, резкими
  • Все движения выполняются в плавной подконтрольной манере
  • При выполнении гимнастики клиент должен почувствовать приятное тепло в области суставов и мышц, окружающих суставы.

Общие рекомендации клиентам фитнес-центров. Чтобы помочь себе в борьбе с заболеванием, не надейтесь только на врачей и фитнес-инструкторов, действуйте сами!

  • Рекомендуем снижение массы тела до оптимальной
  • Повышайте физическую активность
  • Самостоятельно выполняйте суставную и производственную гимнастику
  • Измените свое отношение к «периодическому спорту»
  • Наблюдайтесь у специалистов: травматолога или ревматолога
  • Наряду с групповыми занятиями посещайте персональные тренировки

И в заключении
В основе физической реабилитации и профилактики остеоартроза в первую очередь лежат основы базовых медицинских наук, таких как анатомия и физиология. Понимание процессов, происходящих при том или ином упражнении, а также знание анатомии пораженной части тела дают Вам возможность воздействовать на процесс прицельно. Вы сможете помочь клиенту вернуться к полноценному образу жизни, почувствовать радость движения.
Образование и становление Вас как грамотного инструктора во многом зависит от знаний, которые Вы получаете в процессе учебы. А для клиентов фитнес-центров дополнительное образование – это прекрасная возможность разобраться в вопросе «что со мной происходит на тренировке? И надо ли мне выполнять те или иные упражнения?»

Авторы:
Дудоладов Алексей Федорович,
врач травматолог-ортопед, преподаватель Уральского учебно-курсового центра аэробики и фитнеса», старший тренер фитнес-центраManhattan-M, лектор международных фитнес-конвенций, фитнес консультант.
Белоусова Олеся Геннадьевна, директор «Уральского учебно-курсового центра аэробики и фитнеса».

fitnesburg.ru

Можно ли заниматься фитболом при артрозе

Поддержание себя в хорошей спортивной форме — одна из примет времени. Это модно и полезно. Но вот досада, часто у вполне здоровых людей после занятий в спортивных и фитнес-центрах появляются проблемы с суставами. Особенно с коленями. Все дело в «мелочах». Колено — сложная система связок, сухожилий, хрящей и мышц, которая служит главным шарниром между землей и вашим телом. Как их не повредить?

Колени принимают большую нагрузку по сравнению с другими суставами, поэтому важно заботиться об их состоянии.

Сгибание колена — сложный процесс

Заболевания коленных суставов касаются не только спортсменов и тех, чей образ жизни связан с тяжелой физической работой. Сгибание колена — чрезвычайно сложный процесс взаимодействия элементов сустава. Необходим идеальный баланс между подвижностью и стабильностью суставов, а для этого колену необходимо не просто согнуться, но и скользнуть в суставе немного вперед и назад, повернувшись затем по оси.

И такая система должна работать каждый день. Подсчитайте, сколько вы делаете шагов, сколько ступенек преодолеваете, сколько раз поднимаетесь со стула. Но самое страшное, что в отличие от мышечной ткани, поврежденные хрящи в суставах не восстанавливаются. После травмы в суставной сумке начинаются дегенеративные процессы, или артроз. Это заболевание невозможно полностью вылечить, однако существуют эффективные средства для облегчения боли в коленных суставах при артрозе.

Что может довести колени до травмы и, как следствие, до артроза?

1. Бег и езда на велосипеде с неправильной техникой

«Колено бегуна» — чаще встречается у женщин. Хрящевая ткань размягчается и теряет упругость. Причиной «колена бегуна» становится не сам бег, а его неправильная техника. Заболевание грозит вам в том случае, если вы часто и много бегаете по наклонной поверхности и подгибаете стопу внутрь.

«Колено бегуна» вызывает острую боль, которую можно купировать разогревающими мазями и болеутоляющими средствами. Однако бег придется оставить на полгода.

С точки зрения физиологии человека, колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную нагрузку. Если это воздействие на колени не очень продолжительно и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но если вы катаетесь с низким каденсом (частотой вращения) на высоких передачах, попрощайтесь с коленями. Вспомните, как крутят педали велосипедисты Tour de France — каденс составляет более 80 оборотов в минуту.

Другая проблема любителей велопрогулок — неправильное положение руля и сиденья. Отрегулируйте свой велосипед перед тем, как отправляться в путешествие.

2. Ожирение

Каждые полкило веса дают нагрузку в 2,5 кг силы на сустав. Лишние 5 кг для коленей, которые и так работают без передышки, — сущее испытание. Облегчите им задачу — похудейте.

Лишний вес грозит еще остеоартритом, когда хрящ-прокладка коленного сустава истончается. Ожирение дает осложнение, если у вас уже есть артрит в легкой форме. По данным врачей, две трети полных людей страдают от артрита коленного сустава.

При остеоартрите физические упражнения для похудения надо выполнять с существенными ограничениями. Вам подойдут только те виды нагрузок, при которых нет нагрузки на колени. От бега по неровной поверхности следует отказаться в пользу спокойной ходьбы, а беговую дорожку сменить на велотренажер.

3. Обезвоживание

Если вы пьете недостаточное количество воды во время физических нагрузок, суставная сумка выделяет меньше синовиальной жидкости, которая служит смазкой для предотвращения трения между костями. Из коленных суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. Выход тут только один — пить как можно чаще. Особенно это касается длительных аэробных нагрузок — бега, велосипеда.

4. Чрезмерные нагрузки

Внезапное увеличение интенсивности физических нагрузок или их длительности гарантированно приведет к травме. В этом случае часто воспаляются сухожилия, и возникает боль в надколеннике. Если травмирующее движение повторяется, то человек может просто перетренироваться. А это — выпадение из нормальной жизни минимум на 3 месяца.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы коленей, соблюдайте режим отдыха и работы. Для этого чередуйте тяжелые упражнения с легкими, дни тяжелых тренировок с легкими.

5. Игнорирование мышц колена

Если мышцы, которые держат надколенник, бедро и таз сильны, то это обеспечивает хороший баланс при постановке стопы и снимает часть нагрузки с суставов.

Спортивные врачи указывают на необходимость тренировок четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия наряду с косыми мышцами живота, нижними мышцами спины, и верхней части бедра. Для этого отлично подходит медбол (фитбол): на нем можно качать пресс, приседать, бережно растягивать мышцы.

Для укрепления мышц колена следует выполнять эти упражнения.

6. Легкая одежда в холодный сезон

«Голова в холоде, а ноги в тепле». Это отличная поговорка, которая идеально иллюстрирует наш случай: колено можно застудить, как и любой другой сустав. Начавшееся после переохлаждения воспаление суставной сумки потом будет еще долго о себе напоминать.

Носите в холодную погоду штаны из плотной ткани. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом зимой. Не разогретые суставы предрасположены к травмам.

7. Выполнение опасных упражнений в тренажерном зале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите избежать поводов лечить коленный сустав, откажитесь от приседаний в машине Смита, приседанийв Гакк-машине, приседаний ниже параллельной линии с полом, «приседаний Сизифа». Замените их на классические приседания со штангой на плечах.

Если у вас есть свои народные способы, как избавиться от боли в коленных суставах, пожалуйста, оставьте отзыв об этих способах в комментариях ниже.

Не забудьте включить MedPulse.Ru в список источников, которые будут вам попадаться время от времени:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Добавьте «MedPulse» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Одноклассниках.

Последние обновления в нашей Энциклопедии лекарств:

www.medpulse.ru

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector