Тренировки при сколиозе

Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?

Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?

Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе. Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.

Давайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?

Сколиоз – это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.

Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:

— поясничный и шейный лордоз;

— грудной и крестцово-копчиковый кифоз;

А теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!

Можно ли тренироваться со сколиозом?

В 95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…

В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний. Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике. Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.

Как тренироваться со сколиозом? Рекомендованные и запрещенные упражнения

Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
  3. Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
  4. Румынская тяга на прямых ногах
  5. В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**

* Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.

*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.

А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Упражнение «планка»
  2. Упражнение « Доброе утро»
  3. Отжимания на брусьях
  4. Подтягивания в гравитроне
  5. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
  6. Тяга верхнего блока к груди
  7. Тяга нижнего блока к поясу
  8. Лодочка
  9. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.

Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.

  1. Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
  2. Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
  3. Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
  4. В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
  5. Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
  6. Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!

Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью. Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса

Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сколиоз

Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.

В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному) .

Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно) .

Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.

Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел) . В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.

Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями) , то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве) .

Каковы причины сколиоза

Основными можно назвать следующие:

  • врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
  • нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
  • дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
  • идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
  • длинные и разные по длине конечности ног;
  • бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.

Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…

Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Читать еще:  Комбилипен уколы отзывы при остеохондрозе

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

  • защемление нервных окончаний;
  • постоянные тупые/острые боли в спине;
  • грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.

Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

  • становая тяга в полную амплитуду;
  • становая тяга сумо в полную амплитуду;
  • тяга на прямых ногах (румынская) ;
  • приседания со штангой на плечах/груди;
  • армейский жим стоя;
  • упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.

Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
  • тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
  • подъемы прямых ног/коленей в висе;
  • отжимания на параллельных брусьях;
  • упражнение планка;
  • упражнение вакуум;
  • гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
  • упражнение доброе утро;
  • упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

  • формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
  • отсутствие сжимающей нагрузки;
  • растягивающий эффект;
  • вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
  • динамическое участие всех основных отделов позвоночника.

Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно) .

Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

  • исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
  • растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп) ;
  • откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
  • выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
  • вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
  • обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
  • следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
  • в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
  • следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
  • используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
  • чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.

Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?

PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Нужно ли тренироваться при сколиозе

Частенько слышу от людей примерно следующее: «Хочу быть физически развитым, но у меня сколиоз, поэтому мне нельзя заниматься». В большинстве случаев это звучит как отговорка: «Я бы давно накачался/похудел, но если бы не сколиоз, врачи запретили заниматься». Да, во всем виноват сколиоз…

Сколиоз – это фиксированное отклонение позвоночника вправо или влево относительно своей оси. И этот злосчастный сколиоз имеет целых 4 стадии. Сколиоз 1 степени практически невозможно заметить самостоятельно, ибо угол искривления от 1 до 10°. Подобное искривление имеется чуть ли не у каждого второго человека, особенно ведущего сидячий образ жизни. Ткни пальцем в толпу – обидишь сколиозника.

Искривление позвоночника способствует мышечному дисбалансу. Если вы ничего не предпринимаете для укрепления мышц, это почти наверняка приведет к усилению дисбаланса. Но и физическая нагрузка не гарантирует вам отсутствие дальнейших травм, такая вот загвоздка.

Есть такая вещь, как SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliosis) – Научно-Практический Подход к Сколиозу, некая такая программа упражнений с использованием современной нейрофизиологической основы [1]. У этой программы нет конкретного автора, преподаватели проходят обучение по всему миру, и по мере изменений подхода к проблемам сколиоза в более современных исследованиях, вносят туда свои коррективы. То есть на данный момент подобный подход считается истиной, но не факт, что в дальнейшем он не может измениться.

Задачей SEAS является увеличение стабильности позвоночного столба техниками самокоррекции, тренировка нейромышечной связи, необходимую в том числе для повседневной жизни.

Врачам сейчас лишь бы что-то запретить. А вот есть исследование, где 16 пациентов со сколиозом делали разные упражнения, типа армейского жима, тяги верхнего блока, римского стула и тяги штанги к животу в наклоне, что привело к улучшению самочувствия пациентов [2].

Божечки, это же осевая нагрузка. Как можно делать армейский жим и тягу штанги в наклоне, спина ж отвалится… категорическое НЕТ от врачей! Однако та же тяга усиливает стабильность разгибателей спины. При соблюдении правильной техники, разумном весе и отсутствии дискомфорта, она вполне себе имеет терапевтический эффект. Не это ли задача SEAS? Кстати говоря, биомеханически, для позвоночника, тяга в наклоне является достаточно близкой к становой тяге. Что вы что вы, какая становая тяга при сколиозе…

Мало вам? Есть еще исследование, которое рекомендует людям со сколиозом выполнять 2-3 силовые тренировки в неделю для укрепления мышц и создания костной массы [3]. Конечно, такие тренировки должны соответствовать возрасту и способностям отдельных людей, ориентируясь на все основные группы мышц.

Не думаю, что вам стоит бежать в зал, и хвататься за все подряд, говорю лишь о том, что если у вас имеются подобные проблемы с позвоночником, то вам категорически необходима физическая активность. Просто начинайте с малого, укрепляйте все мышцы кора как таковые. Римский стул, ягодичный мостик (для начала без веса) и всякое такое. Затем уже сможете перейти к более сложным упражнениям, типа тяги штанги в наклоне. К сожалению, я не могу дать вам универсальные рекомендации в выборе упражнений для всех и каждого, ибо у всех разные проблемы с позвоночником, разные физические показатели и прочее.

И, естественно, прежде всего, стоит найти хорошего врача, и получить от него «добро» и рекомендации, ибо бежать в зал, начитавшись советов в интернете – не лучший вариант (я просто обязан это написать).

— сколиоз есть практически у всех, это не повод не отказаться от физических упражнений;

— более того, как раз наличие сколиоза говорит о том, что вам необходимо увеличивать стабильность позвоночника за счет развития мышц кора;

— начните с консультации у хорошего врача, и простеньких упражнений, дальше – больше.

pikabu.ru

Можно ли приседать со штангой при сколиозе

любитель бега и редактор SportPriority

«Сколиоз можно назвать чумой 21-го века. Новое тысячелетие принесло свои «профессиональные заболевания», связанные с изменением образа жизни людей. Наряду с ожирением, нарушением осанки и искривлением позвоночника страдает едва ли не каждый, чья работа сопряжена с малой подвижностью и долгим пребыванием в сидячем положении. Некоторые считают, что боль в спине или шеи нужно лечить, ставя на паузу любые тренировки. Мы же убеждены, что фитнес при сколиозе пойдёт только на пользу».

Важно всего лишь разобраться, что это за заболевание и какие тренировки помогут. Первое, что приходит на ум, это, конечно, йога и плавание. Однако не только эти два щадящих направления способны помочь при болях в спине, упражнения с собственным весом, утяжелителями и на тренажёрах тоже не стоит списывать со счетов.

Сколизом называют боковое искривление позвоночника, при этом «перекос» происходит в плоскости спины – позвоночник от природы искривлён в перпендикулярной плоскости, это в большинстве случаев нормально. Ненормально, когда он неровный и не симметричен относительно вертикальной оси. Как правило, нарушение осанки происходит при любом виде искривлений, за ним следуют боли и нарушения функций организма.

Искривления бывают разных типов, чаще всего они напоминают буквы С, S или Z – в зависимости от «тяжести» случая. При этом степень заболевания определяется градусом искривления в этих углах, при слишком большом искливлении (более 10 градусов) необходимо лечение у специалистов. При малых степенях можно обойтись собственными силами, однако консультация врача необходима в любом случае – на глаз величину проблемы определить практически невозможно.

Ортопед быстро определит заболевание и его степень, но дело в том, что большинство врачей строго-настрого запрещают любые нагрузки. Мы не будем отговаривать вас следовать советам ортопедов. Лучше ещё раз подчеркнём: при подозрениях на сколиоз приём у ортопеда обязателен! Но дело в том, что медики меньше всего хотят навредить и нести за это ответственность, поэтому перестраховываются на 100 раз, запрещая тренировки.

Какие упражнения вам противопоказаны в любом случае? Разумеется, это большие нагрузки на позвоночник (и спину в целом), к которым относятся присед с любым утяжелением. Прыжки и все виды спорта и фитнеса, где они есть – некоторые виды лёгкой атлетики, регби, баскетбол, волейбол (даже любительский пляжный).

При сколиозе выше первой степени суровые тренировки с «железом» – табу

Под запрет попадают резкие скручивания, наклоны и выпрямления, причём не только на коврике – на время лечения забудьте о серьёзных занятиях гимнастикой, балетом и всеми видами боевых искусств, где нужно резко уворачиваться – дзюдо, бокс и его производные, борьба.

Читать еще:  Адамово яблоко для суставов отзывы

Из упражнений с гирями/гантелями/тренажёрами некоторые тоже только повредят. Позвоночник с искривлением получает неравномерную осевую нагрузку, вследствие чего некоторые его части находятся под большим напряжением. Так можно повредить межпозвоночные диски или заработать грыжу. Есть и другая опасность – организм попытается компенсировать нагрузку и заберёт её у «слабой» части.

В результате больной сколиозом «качок» рискует стать асимметричным, раскачав только правую или левую сторону. Это не только выглядит неестественно, но и грозит атрофией некоторых незадействованных мышц. Подавать одинаковую нагрузку на разные части тела нельзя, ведь из-за смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие – расслаблены.

О штанге лучше вообще забыть при любой степени сколиоза – однозначно повредят становая тяга, тяга к подбородку, приседания и даже жим лёжа, хотя последний – в меньшей степени. Исключите упражнения с отягощениями на плечевом поясе, груди, при положении «стоя» – не нагружайте руки. Подъёмы штанги, гирей и гантелей вверх также запрещены.

Если перечитать несколько предыдущих абзацев, покажется, что больше в зале, в принципе, делать и нечего – все привычные упражнения попали в санкционный сколиозный список. Это не так. У вас остаётся много вариантов нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях. Например, сидя, когда осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше. Кроме того, почти все тренажёры, где нет одновременной нагрузки на правую и левую части тела, тоже вам доступны.

Здесь важно прислушиваться к тому, что говорит о тренировке спина. Сколиоз может не причинять неудобств в повседневной жизни, однако если на занятии вы чувствуете неприятные ощущения, прекращайте выполнять упражнение. Оно не должно нанести травму больному позвоночнику – подумайте, каким аналогичным способом можно нагрузить нужные мышцы без вреда для спины.

При искривлении позвоночника важно уделять внимание нижнему отделу спины, ягодицам и бёдрам, а также мышцам кора, особенно глубоким, внутренним. Если вы прокачаете эту базу, позвоночнику будет легче держать вес тела. Тренируйте тазобедренные мышцы, но так же без осевых нагрузок, например, не выполняйте выпады. Старайтесь брать меньший вес, но делать больше повторений в подходе – этот принцип развивает нужную мускулатуру, но не перегружает спину.

Конечно, многие пациенты поступают по советам врача и в принципе забывают о работе в зале. Вероятно, эти люди могут жить без тренировок. Если вы не можете, значит, нужно немного изменить подход к занятиям, как описано выше. Не забывайте о растяжке после тренировки и разминке до, включите в свой список больше тренажёров – они снижают нагрузку на позвоночник.

Давайте своей спине достаточно отдыха, чередуйте тренировки в зале с плаванием, оздоровительной (лечебной) физкультурой – это вам даже ортопед пропишет. Особенно плавание. Если вы не сторонник изнурительной работы с «железом» или сами боитесь навредить, следуя советам врачей, перейдите полностью на плавание. Или йогу.

Плавание для здоровья спины

Мы уже писали о пользе плавания и аквааэробики, можете прочитать об этом в отдельной статье. При сколиозе плавание показано – оно полностью (то есть именно ПОЛНОСТЬЮ) разгружает позвоночник, способствует его вытягиванию и выпрямлению. Кроме того, большинство стилей подразумевает несимметричную, но одновременную работу мышц правой и левой сторон тела, включая те, что напрямую связаны с позвоночником.

Вы можете записываться в бассейн и до назначения врача, однако техническую часть всё же нужно будет обсудить с ортопедом или профессиональным тренером по плаванию. Обязательно расскажите ему о своём диагнозе, инструктор расскажет, какие упражнения и стиль плавания использовать. Если индивидуальной консультации получить не удалось, запомните несколько правил:

  • никаких скручиваний и вращений
  • избегайте резких сгибов и разгибов спины
  • старайтесь скользить по воде, проплывая по инерции как можно больше расстояния после гребка
  • тянитесь от пяток до макушки, в воде это особенно полезно
    — для растяжки используйте плавучие средства – держите в руках доску или круг
  • плавайте на спине

Нет никакой гарантии, что вы сможете излечиться даже от первой стадии сколиоза, особенно если вы взрослый человек. Но снизить боли в спине, повысить её выносливость в повседневной жизни, дать толчок и способствовать лечению – бассейну это под силу.

Йога для спины

Йога в принципе очень подходит для многих недугов, связанных с суставами, позвоночником, дисбалансом развития мышц и многих других проблем тела. Она относится к эффективной лечебной гимнастике и ОФП, но не забывайте – превратить занятия на коврике в лечебную йогу могут только профессиональные инструкторы. Именно поэтому постарайтесь найти опытного тренера, прежде чем начать принимать асаны в надежде на избавление от сколиоза.

При сколизозе степени выше первой самостоятельные занятия йогой запрещены

Разумеется, дело в противопоказаниях. Не все позы из йоги подходят для искривлённого позвоночника, некоторые тоже противопоказаны. Нетрудно догадаться, что не нужно рваться в стойку на голове или повторять за опытными практиками способы завязывания в узел. Меры предосторожности те же, что и при плавании и силовых тренировках: минимум осевой нагрузки и скручиваний.

Примечательно, что йогой можно заниматься даже при тяжёлых формах искривлений позвоночника. Впрочем, со сколиозом 4-й степени придётся поискать действительно хорошего мастера и, возможно, посмотреть на его сертификаты. Тренер должен быть хорошо осведомлён о вашем сколиозе, знать его степень, вид, количество углов искривлений и их величину. Только в этом случае он сможет правильно подобрать асаны.

Если уже сколиоз находится на начальной стадии, вполне можно практиковать «самолечение йогой». Правда, здесь мы вынуждены снять с себя ответственность: убедитесь, что вы отдаёте себе отчёт во всём, что собираетесь делать, что знаете о возможном вреде и что ваш ортопед не против йоги. Здоровье вашего позвоночника – в ваших руках.

  • вы можете применять как симметричные, так и асимметричные асаны
  • асимметричные упражнения выполняйте одинаковое количество раз для правой и левой сторон
  • лёгкие скручивания выполняйте только лёжа на коврике, расслабляя живот и поясницу
  • вертикальные асаны выполняйте с расслабленной спиной, не вытягивайтесь в струнку
  • исключите позы, которые чрезмерно сгибают или разгибают позвоночник
  • теперь ваши любимые асаны – это поза горы (тадасана), поза мертвеца (шавасана), поза саранчи (шалабхасана) или крокодила (макарасана), поза кобры (бхуджангасана), они на иллюстрациях выше.

После занятий

Завершив плавание, йогу или правильные нагрузки в зале, не забывайте о том, что реабилитацию нужно продолжать постоянно. Сейчас мы говорим о быте и работе: подберите удобный стул и настройте высоту рабочего стола, распределяйте нагрузку на плечи (носите рюкзак на обеих лямках, распределите пакеты из магазина равномерно по обеим рукам), купите ортопедическую подушку и (по возможности) матрац, не лежите долго на одном боку и не стойте долго с упором на одну ногу.

sportpriority.com

aleks1966

Военный комендант Сан — Франциско

Уверенность придаёт не пистолет, а контрольный выстрел!

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

защемление нервных окончаний;
постоянные тупые/острые боли в спине;
грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.
Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе?

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

становая тяга в полную амплитуду;
становая тяга сумо в полную амплитуду;
тяга на прямых ногах (румынская);
приседания со штангой на плечах/груди;
армейский жим стоя;
упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
подъемы прямых ног/коленей в висе;
отжимания на параллельных брусьях;
упражнение планка;
упражнение вакуум;
гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
упражнение доброе утро;
упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
отсутствие сжимающей нагрузки;
растягивающий эффект;
вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
динамическое участие всех основных отделов позвоночника.
Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник

Основные принципы тренировки мышц спины при сколиозе

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);
откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.
Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание.

Читать еще:  Чем отличается коксартроз от гонартроза что хуже

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ СКОЛИОЗЕ

Решила уделить внимание такой проблеме, которая очень широко распространена. Начать хотела бы со следующего обращения:

Если вы только начинаете тренироваться, то первое, что вам нужно сделать — это хорошенько задуматься и вспомнить все проблемы со здоровьем, травмы и заболевания, которые у вас имеются на данный момент или были в прошлом.
Если вы общаетесь с тренером, и он не задает вам такого вопроса, то на этом советую закончить общение. Так же стоит миллион раз подумать, прежде чем доверять себя новоиспеченному специалисту а-ля «я похудела на 20 кг — помогу и вам». Помните, если у ящерицы хвост отвалился, то у мышки и у белочки не отвалится, что бы она им не посоветовала.

А теперь, переходим непосредственно к теме сколиоза. Как тренироваться, если в течение жизни у вас появился патологический изгиб позвоночника?

1. Наличие этого заболевания означает, что одна сторона вашей спины сильнее и плотнее, в то время, как другая — более растянута и более слаба.
Важно проконсультироваться с компетентными в вопросе медицинскими специалистами для того, чтобы они дали оценку именно вашего случая. Стоит нанести визит врачу и подробно расспросить его о точках, в которых наблюдается гипертонус мышц.
Далее, когда вы разберетесь точно, какая сторона и какая конкретно зона у вас сильнее, а какая слабее, можно приступать к коррекции ситуации. А именно, более слабую сторону необходимо закачивать, более сильную нужно растягивать.
Для тех мест, где необходимо растяжение, мы можете выполнять поворотные растяжки спины, скручивания туловища и растяжки, в которых вы тянетесь вверх с растяжением широчайших мышц спины.

2. Из-за того, что одна часть вашего тела более слаба, чем другая, важным элементом является использование односторонних упражнений. Убедитесь в том, что каждая сторона вашего тела выполняет упражнение в полной амплитуде, не позволяйте более сильной стороне нагружаться сильнее. Начинайте работать со слабой стороны.
Следите за тем, чтобы обе части тела получали одинаковую нагрузку. Примерами таких односторонних упражнений для спины являются тяги гантелей в наклоне одной рукой либо аналогичные тяги блока.

3. Избегайте упражнений, вызывающих неприятные ощущения или ухудшающих ваше состояние между занятиями. Вы можете выполнять множество упражнений для ног без нагрузки спины, вызывающей боль: подберите среди различных вариаций приседаний, выпадов, подъемов на платформу те, которые не вызывают неприятных ощущений.

4. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышцы кора, позволят вам иметь сильные мышцы живота и спины, которые будут держать позвоночник в правильном положении. Используйте базовые упражнения, в которых работают стабилизаторы.

5. Регулярный массаж поможет вам расслабить напряженную половину вашей спины и улучшить состояние. Большой удачей будет найти специалиста, который умеет делать нейромышечный массаж и имеет опыт работы со спортсменами

И главный совет — во время тренировки всегда тщательно следите за тем, чтобы «напряженная» половина, которая обычно является более сильной, не отбирала на себя нагрузку больше, чем «не напряженная» сторона

Пользуясь этими советами, вы не избавитесь от сколиоза, но существенно улучшите качество Вашей жизни и состояние позвоночника.

Больше полезный статей > #SPORT_здоровье@sports_is_life

aleks1966.livejournal.com

Обратите внимание

Становая и приседания со штангой при скалеозе (Страница 1 из 2)

Fatal energy — forums → Упражнения и группы мышц → Становая и приседания со штангой при скалеозе

Чтобы отправить ответ, вы должны войти или зарегистрироваться

Сообщений с 1 по 25 из 48

1 Тема от Денисыч 20-12-2006 16:32

  • Денисыч
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 19-12-2006
  • Сообщений: 17

Тема: Становая и приседания со штангой при скалеозе

А можно ли делать становую тягу и приседания со штангой если у меня скалеоз? Или лучше заменить эти упражнения на другие? (чего мне очень не хочется).

2 Ответ от fatalenergy 21-12-2006 00:28

  • fatalenergy
  • Администратор
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 19-11-2005
  • Сообщений: 2,702
  • Поблагодарили: 568

Re: Становая и приседания со штангой при скалеозе

Можно и нужно, но с маленькими весами. Вообще-то сколиоз у многих, и все зависит от его тяжести. Вижу как вариант, делать разминку и легкие подходы в приседе/становой а затем переходить на жим ногами и гиперэкстензии. Становую можно делать поднимая штангу с опоры (уровень коленей), так нагрузка на позвоночник немного снизится (тут конечно больше от техники зависит). Со временем сколиоз должен уменьшится, тут решающим фактором является ваш возраст и сложность болезни.

Нужно помнить, что тренируясь при сколиозе риск получить травму позвонка высок, нужно очень сильно следить за техникой, особенно в выше указных упражнениях. Немного улучшить ситуацию может атлетический пояс.

3 Ответ от kir163 03-03-2010 17:50

  • kir163
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия САМАРА
  • Зарегистрирован: 30-09-2009
  • Сообщений: 158
  • Поблагодарили: 20

Re: Становая и приседания со штангой при скалеозе

Нашел подходящую тему. Вот парни такой вопрос на ютубе покойный Турчинский показывает упражнение наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
а я таким же принципом делаю становую тягу, может я что то не так понимаю, объясните.

4 Ответ от XXXL 03-03-2010 18:05

  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923
  • За сообщение: 1

Re: Становая и приседания со штангой при скалеозе

А это и есть становая,но вариант для бицепса бедра,ноги сильно не гнутся.Становая на прямых,ну или на чу-чуть согонутых ногах(такой вариант менее травмоопасен)является базовым упражнением не только для спины,но и для задней поверхности бедра.

5 Ответ от kir163 03-03-2010 18:09

  • kir163
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия САМАРА
  • Зарегистрирован: 30-09-2009
  • Сообщений: 158
  • Поблагодарили: 20

Re: Становая и приседания со штангой при скалеозе

Самое интересное что при становой я делаю 8х100 3 р на последнем подходе поясница аж коменеет нагнутся тяжело, делаю перыв минуты две и начинаю жим штанги но поясница еще мин 20 отходит. Это норм?

6 Ответ от XXXL 03-03-2010 18:12

  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Становая и приседания со штангой при скалеозе

Вполне,нагрузка ложится именно туда куда нужно.

7 Ответ от Art 05-03-2010 20:01

  • Art
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 16-02-2010
  • Сообщений: 5

Re: Становая и приседания со штангой при скалеозе

Ребят, у меня плоскостопие III степени.Немного боязно делать приседы и становую тягу(может отразиться если не сейчас то в будущем на позвоночнике),можете посоветовать,что ни то?

8 Ответ от ДРОВОСЕК 05-03-2010 20:21

  • ДРОВОСЕК
  • Crazy — физкультурнеГ
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 28-04-2009
  • Сообщений: 3,412
  • Поблагодарили: 683
  • За сообщение: 1

Re: Становая и приседания со штангой при скалеозе

У меня тоже,правда незнаю какой степени пласкостопие.Ещё скалиоз и какоето искрывление позвоночника впридачу.
А у Spamblacka три жележке в ноге.
Конечно можна без становой и приседа.Делатьтам всякие тяги для широчайших.Делать для ног,жимы ногами,разгибаниями и сгибаниями на станках,но большим и тем более сильным,тебе не стать.

Наточил я свой топор — головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

9 Ответ от Андрейка 05-03-2010 20:49 (05-03-2010 21:35 отредактировано Андрейка)

  • Андрейка
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: маасква
  • Зарегистрирован: 01-11-2009
  • Сообщений: 523
  • Поблагодарили: 143
  • За сообщение: 1

Re: Становая и приседания со штангой при скалеозе

ну тут что можно сказать-делай их постепенно добавляй нагрузку-не гонись за весами,делай на 8-10 раз-тогда веса не будут большие на штанге) ато без этих упр. как сказал дровосек это будут занятия по фитнесу) И еще можно купить штангетки ,или в повседневной жизни купить ортапедические подкладки, или специальную обувь. а так, много людей занимаются и с бОльшими травмами))главное желание)

10 Ответ от XXXL 05-03-2010 21:25

  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923
  • За сообщение: 2

Re: Становая и приседания со штангой при скалеозе

Ребят, у меня плоскостопие III степени.Немного боязно делать приседы и становую тягу(может отразиться если не сейчас то в будущем на позвоночнике),можете посоветовать,что ни то?

Я когда то другу помогал при строительстве гаража,так вот нам нужно было передвинуть железобетонную плиту,вооружившись ломами мы начали её дёргать,мне было тогда 17 лет,короче я сорвал спину(смещение межпозвоночных дисков).Долго я её лечил,ходил к разным костоправам,мануальщикам,как-то худо бедно на место позвонки мне поставили.Но с тех пор,периодически,я испытывал проблемы со спиной.В том возврасте я уще посещал спортзал,но как большинство новичков,избегал становую,ну и естественно приседы,спина всё не давала покоя.Потом начитавшись нормальной литературы,понял,что эти два упражнения являются чуть ли не самыми важными для набора мышечной массы.Набравшись смелости,я включил их в свою прогу,но начал с очень маленьких весов и с очень тщательного разучивания техники.Веса начали помалу расти,а вместе с ростом рабочих весов,проблемы со спиной начали беспокоить меня всё меньше и меньше.Сейчас становую делаю со 170кг,а приседы со 140кг и тьху тьху всё нормально.Так что могу с увереностью заявить,что становая и приседы не только не вредны для позвоночника,но и при соблюдении правильной техники,и осторожном увелечении весов,даже полезны,так как укрепляют мышцы,отвечающие за естественый мышечный корсет.Боле того,заметил,если у меня,по каким либо причинам случается перерыв в тренях,и я не могу выполнять приседы и становую,то начинаю снова чувствовать свои болячки,так что для меня эти упражнения жизненая необходимость,можно сказать лекарство,хорошее такое лекарство.Так что делай и не бойся,только за техникой следи.
Анекдот в тему:Встречаются два друга.Один другому говорит:
-А меня в армию не взяли,у меня плоскостопие 6 степени.
Друг в охуении
-Что-то я не слышал такую степень,что это за 6 степень?
-Ну,ты ласты видел?
-Ну видел.
-Так это пятая.

fatal-energy.com

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector