Как тренироваться при грыже позвоночника

Как тренироваться при грыже позвоночника

by Дарья Голонская
in Фитнес

Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!

Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.

Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.

Какие виды фитнеса советуют обычно

Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.

Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.

Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.

Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки

Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO , основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».

Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спинаруки, плечигрудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева . – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».

Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника

— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.

— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночник а или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.

— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).

— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.

« Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.

— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».

— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.

Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.

anyclass.tv

Польза приседаний при грыже позвоночника

Межпозвонковые диски для организма здорового человека – это своеобразные амортизаторы, смягчающие любые удары.

Ударные сотрясения, возникающие при выполнении прыжков, быстрых приседаний со штангой, беге и даже просто при ходьбе , распространяются от ног до головного мозга.

Только благодаря межпозвоночным дискам позвоночник приобретает эластичность и упругость. Любые заболевания, касающиеся позвоночника, приводят к ограничению подвижности человека, особенно если произошел разрыв фиброзного кольца.

При этом при грыже возникают явно выраженные боли в пояснице, грудном или шейном отделе, в зависимости от места локализации заболевания.

Физические нагрузки при лечении грыжи позвоночника

Межпозвоночные диски, а также позвонки нервных окончаний не содержат. Поэтому сами по себе они не имеют возможности спровоцировать болевые ощущения.

В то же время боль, которую чувствует человек, чаще всего вызывают спазмы глубоких мышц спины.

Из-за того, что стабильность сегментов позвонков нарушена, мышцам необходимо нести большую нагрузку, чем обычно. Это приводит к их усталости и спазмам.

При сидячей работе одновременно с малой тренированностью мышц спины спазмы могут произойти при любых небольших перегрузках – поднятии тяжестей , прыжках или резких движениях.

Поэтому совместно с традиционными методами лечения при грыже позвоночника применяется лечебная физкультура и гимнастика .

Основная цель при этом – убрать спазмы мышц спины и произвести восстановление их физической активности до нормального состояния.

Физические упражнения необходимы для укрепления мышц спины. При этом неглубокие приседания при грыже поясничного отдела позвоночника можно выполнять после прохождения острой стадии, когда наступает период выздоровления.

Учет стадии заболевания обязателен. Приседания при грыже позвоночника имеют направленность на ускорение перехода от надоевшего постельного режима и расслабившихся мышц к их укреплению и возвращению к процессу нормальной ежедневной ходьбы.

Правильное выполнение упражнений без веса

Приседания при межпозвоночной грыже необходимо выполнять с контролем безукоризненно правильного положения туловища.

При наступлении периода выздоровления такие упражнения необходимо начинать производить с неглубокого приседа следующим образом:

  • спина прямая, ноги расставлены на ширине плеч;
  • опускание производить медленно, имитируя присед на низкую скамейку;
  • при опускании произвести неглубокий вдох;
  • при поднимании произвести выдох.
Читать еще:  Грыжа спины симптомы у женщин

Начинать выполнение приседаний без веса при грыже достаточно в количестве 3-5 раз, постепенно доводя до 15-20 раз.

При появлении дискомфорта или тем более болевых ощущений, упражнения необходимо прекратить.

Многих тренированных людей интересует, можно ли делать приседания со штангой в период выздоровления.

Рекомендации по этому вопросу однозначные – такие упражнения с небольшим весом возможны только после полного выздоровления и под руководством опытного тренера, который сможет дать необходимые советы по технике выполнения.

При этом необходимо учитывать, что чем более тренирован организм, тем дольше могут выводиться из состояния спазма глубокие спинные мышцы.

Упражнения с отягощениями

Конечно же, для тренированного организма обычных неглубоких упражнений недостаточно. В этих случаях встает вопрос – чем заменить приседания со штангой при грыже.

Среди рекомендаций существуют и подходящие для людей, активно занимавшихся спортом до заболевания, – приседы с гантелями . Основной упор делается на технику выполнения:

  1. Стоя прямо, ноги находятся на ширине плеч, в каждой руке держа по гантели, выполнить глубокий вдох. Грудь выпячена вперед. Произвести задержку дыхания. При этом грудная клетка становится жесткой, чем препятствует возможности туловищу самопроизвольно наклоняться вперед.
  2. Напрячь мышцы живота. Брюшной пресс не позволит туловищу самостоятельно наклоняться вперед.
  3. Нижнюю часть спины выгнуть. При этом происходит закрепление мышц нижнего отдела позвоночника.
  4. Медленно присесть, держа спину выгнутой.
  5. При достижении бедрами горизонтального положения произвести подъем, медленно разгибая ноги.
  6. Произвести выдох при достижении исходного положения.

Наилучшие результаты от приседаний с гантелями достигаются при постепенном наращивании количества подходов, состоящих первоначально из 5-10, а затем 10-15 раз. Увеличивать вес необходимо не ранее, чем через две-три недели занятий.

Влияние веса на грыжу позвоночника

Задавая вопрос врачу насчет приседания со штангой, всегда необходимо ожидать встречного вопроса о человеческом благоразумии.

Ведь основной принцип лечебной физкультуры и гимнастики – укрепи, но не навреди. Применяя при тренировках большие нагрузки, в том числе штангу, можно добиться только еще большей компрессии позвонка.

Также могут усилиться боли при грыже после приседаний с отягощениями. Можно или нет выполнять упражнения с применением больших нагрузок – решать только выздоравливающему человеку, который не хочет повторения обострения своей болезни .

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

osteohondrosy.net

Грыжа диска: запрет на упражнения

Грыжа межпозвонкового диска — одна из наиболее частых причин, вызывающих боль в спине. Грыжа диска — это крайнее проявление дегенеративных изменений в позвоночнике, которые называют остеохондрозом. При этом возникает выход (выпячивание) межпозвоночного диска в спинномозговой канал, что может привести к сдавливанию спинномозговых нервов и вызвать сильную боль. Как правило, боль возникает в нижней части спины, иногда в верхней части и шее с иррадиацией в руку или ногу. При кашле или смехе боль может усиливаться.

Физические нагрузки играют важную роль в лечении межпозвоночной грыжи, поэтому для более быстрого выздоровления часто назначают упражнения. Как правило, это медленные, плавные упражнения, которые не приводят к напряжению мышц спины, так как при грыже диска одна из задач — снятие излишнего гипертонуса мышц.

Однако, существуют виды физической нагрузки, которые категорически противопоказаны при протрузии или грыже межпозвонкового диска. К ним относятся:

Жим ногами

Жим ногами — это упражнение, при котором вес крепится к специальной платформе, а выполняющий ложится и толкает вверх эту платформу ногами. Многие врачи придерживаются мнения, что жим ногами может привести к протрузии и грыже межпозвонкового диска. Кроме того, подобные упражнения могут спровоцировать характерные для остеохондроза приступы головных болей.

Неглубокие приседания с прямой спиной, в целом, снижают нагрузку на спину, но необходимо избегать глубокого приседа для безопасности суставов.

Упражения на прямых ногах

Упражнения, в которых ноги сохраняются прямыми дают более сильную нагрузку на межпозвонковый диск. В результате нередко возникают боли в спине в области поясницы. Поднятие веса ногами, когда вы лежите лицом вниз или наклоны с прямыми ногами заставляют перенапрягаться мышцы спины, что приводит к компрессии позвоночника. Кроме того, наклоны стоя или сидя, когда вы пытаетесь коснуться пальцев ног могут повредить спину.

Упражнения на скручивание

Грыжи межпозвоночного диска чаще возникают в поясничной области позвоночника, прямо над тазом, поэтому скручивание может не только усугубить грыжу, но и стать причиной осложнений.

Упражнения, которые требуют скручивания — например, упражнения на гимнастическом мяче или с гирями — и даже некоторые движения в йоге, могут быть вредными для вашего позвоночника.

Тяжелая атлетика

Наклонившись, чтобы поднять штангу, а затем совершая рывок из этого положения, вы создаете шок для позвоночника. Жим штанги лежа может вызвать боль в спине. При подъеме тяжестей избегайте наклонов туловища вперед и поднятия штанги с поворотом туловища. Даже в случае грыжи позвоночника шейного отдела используйте медленные, контролируемые движения во время подъема веса. Необходима определенная подготовка, прежде чем начать заниматься тяжелой атлетикой при грыже диска.

Одна из функций межпозвонковых дисков — амортизирующая. Во время бега, при частой компрессии-декомпрессии дисков, их амортизационный ресурс быстро снижается . По мнению ряда авторов, бег сам по себе не вызывает грыжу диска, но он может усугубить уже имеющуюся или спровоцировать другие причины болей в спине. При беге или быстрой ходьбе восстановление диска идет медленнее. Поэтому данные виды спорта требуют специальной экипировки и соблюдения определенных предосторожностей. Если вы при беге почувствуете боль в спине, необходимо сразу же прекратить занятия и вернуться к ходьбе. Как только связки диска окрепнут, бег можно будет возобновить.

Большую пользу при грыже диска и остеохондрозе могут принести занятия йогой. Несколько базовых асан и рекомендации по их выполнению приведены в нашей статье «5 лечебных поз йоги при грыже поясничного отдела позвоночника».

vosstmed.ru

Тренировки при грыже и протрузии межпозвоночного диска

Ключ, которым пользуются, всегда блестит.

Организм человека – уникальная система, где все продумано до мельчайших деталей. Неправильное использование этого гениально слаженного механизма может приводить к не очень приятным последствиям! Жаль, что инструкцию по эксплуатации нам в роддоме не выдали, но разобраться все же попробуем!

В данной статье речь пойдет о позвоночнике и таких заболеваниях как грыжа и протрузия межпозвоночных дисков. Тема обширная и очень актуальная. Ко мне часто подходят с вопросом – что можно, что нельзя, на какой класс идти нужно, а куда – категорически запрещено при наличии таких заболеваний.

На все вопросы невозможно ответить, не имея представления, что такое грыжа, чем она отличается от протрузии и что такое межпозвоночный диск. Предлагаем вашему вниманию рекомендации инструктора групповых программ фитнес-клуба AURA — Понеделко Анастасии.

Позвоночник состоит из отдельных позвонков, которые соединяются между собой при помощи межпозвоночных дисков. Диски, в свою очередь, содержат ядро (похожую на губку, уникальную безболезненную ткань, которая не содержит капилляров и нервных окончаний) и оболочку этого ядра, состоящую из прочной соединительной ткани. Основная функция дисков – амортизация! Диски связывают позвонки в единое целое, обеспечивают подвижность позвоночного столба и главное — помогают нам ходить, прыгать, бегать (они берут на себя ударность, не позволяя позвонкам травмировать друг друга в процессе движения). Но возможности дисков не безграничны: если мы начинаем их чрезмерно нагружать или совсем оставляем без работы, не позволяя дискам сжиматься-разжиматься, они теряют свои функциональные способности. Что ведет к выпячиванию межпозвоночного диска за пределы позвонка – протрузии. Если выпячивание диска усугубляется, то возможен прорыв оболочки ядра диска и вытекание содержимого ядра – это уже грыжа межпозвоночного диска.

Читать еще:  Протрузия и грыжа чем отличаются

Из всего сказанного выше следует, что противопоказаниями являются все нагрузки, сопровождающиеся компрессией на позвоночный столб (диск и так сдавлен, плющить его дальше – идея плохая), а это прыжки, степ-аэробика, осевая нагрузка в тренажерном зале с большими весами. Также не рекомендуются всякого рода резкие ротации в позвоночном столбе — скручивания, резкие повороты.

Показаны подтягивания, висы на перекладине, тяги верхнего блока, специальные упражнения на вытяжение позвоночника, плавание и аквааэробика – они снимают нагрузку с суставов и позвоночника. Допускаются любые умеренные нагрузки в тренажерном зале под руководством персонального тренера.

Если исключить врожденные и инфекционные заболевания, которые могут спровоцировать развитие грыж и протрузий, то основными причинами возникновения этих заболеваний являются:

  • Сидячий образ жизни. Здесь будет уместно перефразировать выражение Б. Франклина: ключ, которым не пользуются, проржавел давно! Давайте двигаться и не ржаветь! В гонке современного мира мы привыкли смотреть на внешность, но главное всегда глубже – здоровье и красота начинаются изнутри! Не отходя от темы, скажу, что здоровая спина – залог здоровья всего организма! Прежде всего, осанка, правильное положение позвоночника, мышечный корсет. На начальном этапе занятий необходимо вернуть позвоночнику природное естественное положение, выработать привычку держать спину ровно, не прогибаться в поясничном отделе, не поднимать плечи – у каждого найдется что исправлять… В этом очень помогут такие классы, как пилатес, стретчинг, йога, wellness fit, аквааэробика, плавание.
  • Нарушения пищеварения являются также источником массы других заболеваний. Очень важно соблюдение питьевого режима! Для восстановления эластичности межпозвоночных дисков нужно пить не менее 1,5-2л воды в день!
  • Повышенные нагрузки. Здесь хотелось бы отметить и правильную технику выполнения упражнений и собственно веса! Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, рывок, толчок, нужно научиться выполнять технически правильно, а потом только добавлять вес! Округляя спину при подъеме штанги, вы рискуете повредить позвоночник! Бросая резко штангу после взятия веса, также! Поворачивая голову в зеркало во время приседаний или становой тяги, рискуете шейным отделом! Такого рода упражнения всегда необходимо выполнять под четким руководством персонального тренера.

Подводя итоги, отмечу, что профилактика любых заболеваний обходится намного дешевле, чем их последующее лечение! Профилактика заболеваний позвоночника — это здоровый и активный образ жизни: адекватные физические нагрузки, правильная техника выполнения силовых упражнений, правильная осанка, предотвращение травм позвоночника, сбалансированное питание, поддержание нормального веса тела, сон на ортопедическом матрасе.

Желаем всем здоровья и ждем всех в наших фитнес-клубах!

Автор: Понеделко Анастасия — инструктор групповых программ фитнес-клуба AURA

aurafit.com.ua

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

  • Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
  • Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
  • Травмы;
  • Искривление позвоночника.

Симптомы

  • Боль в пояснице;
  • Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
  • Снижение чувствительности в ногах;
  • Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

  • ЛФК нужно заниматься каждый день;
  • Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
  • Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
  • Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
  • Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

  1. Становая тяга со штангой ;
  2. Тяга штанги в наклоне ;
  3. Приседания со штангой на плечах ;
  4. Фронтальные приседания ;
  5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя ;
  6. Армейский жим ;
  7. Выпады со штангой ;
  8. Выпады с гантелями ;
  9. Болгарский присед ;
  10. Наклоны со штангой на плечах ;
Читать еще:  Остеопороз у детей симптомы и лечение

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

  • Гиперэкстензия или наклоны через козла ;
  • Подтягивания широким ;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре ;
  • Тяга верхнего блока широким хватом ;
  • Тяга горизонтального блока узким хватом ;

Грудь

  • Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье . Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели ;
  • Разводка гантелей на скамье лежа ;
  • Отжимания на брусьях ;
  • Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук , узким хватом , на одной руке , с поднятыми ногами ;
  • Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

  • Разгибание ног сидя в тренажере ;
  • Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

best.fit

Men’s Health. Журнал

Фитнес против грыжи позвоночника

Здравствуй, МН!
У меня болит спина. Вот только если у многих болит поясница, то у меня в районе лопаток. Болит, даже когда сумку потяжелее потаскаешь. А долго стоять в неудобной позе, как в автобусе в час пик, — вообще ад. Сделал рентген, сказали: «грыжа Шморля». Одни врачи советуют фитнес, другие отговаривают от силовых нагрузок. А вы что мне скажете?

На вопрос отвечает Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, основатель современной кинезиотерапии. Слушай внимательно.

Симптомы и причины

Вообще-то термин «грыжа» относится только к мягким тканям (различают легочные, мышечные грыжи и т.д.), то есть тем, которых при рентгене не видно. А ярким термином «грыжа Шморля» рентгенологи описывают дисплазию межпозвоночного диска — то есть изменение его размера и формы. Межпозвоночный диск на 84% состоит из воды, которую в него закачивают мышцы. Когда мышцы ослабевают (гипотрофируются), с водой начинаются перебои, диск высыхает и крошится. Само по себе это боли не вызывает. Боль в спине появляется из-за нарушения кровообращения в глубоких мышцах, опутывающих позвоночник. Так что диагноз тут не «грыжа», а «миофасциальный синдром» — невоспалительное изменение мышц и фасций. Чтобы нагнетательная функция мышц не ослабевала, и нужны упражнения.

Отговаривать же от физических упражнений в таких случаях могут нейрохирурги. Вдобавок запугивать, что, если срочно не сделать операцию, «позвонок выпадет окончательно, защемит нервы и перекроет все нервно-сосудистые пути». Это бред. Все межпозвонковые диски контролирует мощная задняя продольная связка позвоночника — она не даст «выпасть» позвонкам, это доказано учеными. Как только ты укрепишь связку и мышцы, пройдет и боль. Убедил? Дуй в спортзал.

Для начала все, кто много времени проводит у компьютера, должны каждые 40-50 минут вставать из кресла и отжиматься от края стола — хотя бы по 10 раз. Ну а дальше — вот тебе минимальный список упражнений.

Кардио

Обычно всем, кто страдает от болей в пояснице, поголовно прописывают плавание. Но плавание — самая сложная кардиотренировка! Для получения пользы от занятий в бассейне необходимо плыть быстро, долго и технично. В основном же люди просто купаются, называя это плаванием. Так что я предпочитаю обычные приседания без дополнительного отягощения по 10 раз в нескольких сетах или ходьбу на дорожке не менее часа со скоростью 5-6 км в час. Также очень кстати будет эллиптический тренажер — при работе на нем режим тот же, что и у дорожки. Проводи кардиотренировки 3 раза в неделю через день — либо сразу после силовой тренировки, либо в дни отдыха от нее.

Силовые тренировки

Для снятия болей в грудном отделе выполняй эти упражнения по порядку, тренировки проводи 2-3 раза в неделю.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Разместись на обычных брусьях и отжимайся. Старайся опускать тело между брусьями глубже. Это упражнение растягивает верхнегрудной отдел позвоночника и является разминочным для пояса.
Важно: выдох в момент максимального напряжения, то есть при выпрямлении рук. Возможна боль в мышцах спины грудного отдела позвоночника и даже крепитация (хруст) в самом позвоночнике. Это нормально. Как правило, эти явления исчезают после первых 3-4 повторов. Сделай 1 сет из 10-12 повторов.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ

Выдох выполняется также в силовой части — в момент приближения рукояти тренажера к груди. Во время этого упражнения тоже возможен хруст в верхней части позвоночника и в плечевых суставах. Бояться этого не надо, особенно если вес подобран правильно. Главное, не тянуть блок за голову — такой вариант исполнения исключает из работы некоторые мышцы спины и тем самым снижает тренировочный эффект. Сделай 1-2 сета по 10-12 повторов.

ПУЛОВЕРЫ

Либо на одноименном тренажере, либо лежа на скамье. В последнем варианте в качестве отягощения можно использовать рукоять нижнего блока или обычную гантель. Выполни 1-2 сета по 10-12 повторов, стараясь делать глубокий вдох в момент опускания рук. Если есть проблемы с плечевыми суставами, лучше не делай это упраженение.

ОБРАТНЫЕ РАЗВОДКИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Хорошо, если в зале есть специальный тренажер. Сядь, возьмись за рукоятки, чуть согни руки в локтях и отводи руки назад, сводя лопатки и делая в этот момент выдох. Выполни 2-3 сета из 10-12 повторов. Если такого тренажера нет, выполняй разводки с гантелями в наклоне сидя, которые нагружают заднюю часть дельтовидных мышц.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НАКЛОННЫЕ

Одно из самых эффективных упражнений из декомпрессионного ряда для грудного отдела позвоночника. Сделай 1-2 сета по 10-12 повторов. Не забывай держать лопатки сведенными, а ноги чуть согнутыми в коленях.

МАЯТНИК

Выполняется на кроссовере: встань на колени между стоек, держась руками за ручки верхних блоков. Теперь, не отпуская рукоятки, раскачивай туловище вправо-влево, стараясь опускать корпус вбок как можно ниже. Выставляй довольно большой вес отягощения на каждой стойке, приблизительно равный 70% от твоего веса. Поскольку такой вес не каждый в состоянии удержать, вместо рукояток блока используй кистевые петли, облегчающие хват. Имей в виду, маятник не силовое, а стретчинговое упражнение — его основная задача растянуть грудной отдел позвоночника в конце занятия. Выполняй 3-4 подхода по 8-16 повторов на каждую сторону.

Регулярно занимающиеся силовыми упражнениями пациенты (или те, кто по счастливой случайности пока в их разряд не попал) должны помнить, что после тренировки в течение 40 минут необходимо съесть белковый продукт, то есть закрыть белковое окно. Подойдут кусок мяса или рыбы без гарнира, творог или каша с соевым продуктом. Людям, занимающимся упражнениями еще и в целях коррекции веса, не рекомендую есть на ночь животный белок.

mhealth.ru

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector