Артроз и спорт: какая активность полезна для суставов
Артроз и спорт: какая активность полезна для суставов
Многие люди, после того как им ставят диагноз «артроз», начинают вести малоподвижный образ жизни, опасаясь лишний раз потревожить больной сустав. Между тем многие виды активности не только не опасны, но и даже полезны в такой ситуации.
На лыжню!
Катание на лыжах – одно из самых любимых зимних занятий в нашей стране. Может показаться странным, но нагрузка на коленный и тазобедренный сустав при лыжной прогулке даже меньше, чем при обычной ходьбе. Уменьшается она за счет скольжения: мы делаем меньше шагов, так что воздействие веса тела на ноги снижается. Поэтому врачи рекомендуют людям, страдающим артрозом, регулярно ходить на лыжах, чередуя зимой такие прогулки с пешими.
Имейте в виду!
- Кататься можно только в хорошую погоду, по подготовленной лыжне и только классическим ходом. Коньковый ход (когда нога скользит вперед и в сторону) действует на суставы неблагоприятно. Во время катания держите комфортный для вас темп, избегая резких ускорений, маневров, потенциально опасных спусков.
Крути педали!
При артрозе коленного или тазобедренного сустава врачи запрещают заниматься бегом, аэробикой, просят исключить нагрузки, связанные с поднятием тяжестей.
При этом работают мышцы бедра и голени, улучшается кровообращение, а значит – и питание сустава, увеличивается его подвижность.
В теплый сезон можно покататься и на настоящем велосипеде. Помимо хорошей нагрузки это дает еще и позитивный эмоциональный заряд.
Имейте в виду!
- Современные велотренажеры позволяют устанавливать сопротивление педалей. Если у вас артроз, оно должно быть таким, чтобы приходилось прилагать усилия, но вы не были вынуждены совершать резкие толкающие движения, «бить» по педалям. Иначе это приведет к возникновению микротравм сустава, которые способствуют прогрессированию болезни.
- Рекомендуется начинать велотренировки с 15–20 минут, постепенно увеличивая время до 35–40 минут.
- Нельзя кататься на велосипеде по неровной поверхности. Это сопровождается тряской, которая опять же приводит к микротравмам.
- Нельзя заниматься «через боль». Бытует мнение, что это способствует разработке сустава, но на деле подобные тренировки приводят лишь к ускоренному разрушению хрящевой ткани.
Пар костей не ломит?
Посещение сауны или бани полезно при многих проблемах с опорно-двигательным аппаратом, и артроз не исключение. Тепловые процедуры приводят к активизации кровообращения, улучшению питания суставов.
Тепло помогает снять мышечный спазм, который нередко возникает на больном участке, укрепляет и делает более эластичными связки. А обильное потоотделение позволяет вывести из организма продукты распада и активизирует процессы регенерации.
Имейте в виду!
- Вопрос о посещении бани нужно предварительно обсудить с врачом. Тепловые процедуры запрещены при наличии в суставе воспаления. Артроз – заболевание, в первую очередь обусловленное нарушением обмена веществ, а не воспалением. Но на определенных этапах воспаление может возникать, в это время нужно отказаться от посещения парной.
- Переохлаждение суставов крайне нежелательно, поэтому не стоит, выходя из парной, нырять в купель. Примите теплый или прохладный (но не холодный!) душ.
Важно!
Сохранять физическую активность и получать от нее удовольствие при артрозе можно и нужно. Но реально это только вне острого периода заболевания, когда сустав не слишком беспокоит. При выраженном болевом синдроме это попросту невозможно, ведь в таких ситуациях человек не то что не может ходить на лыжах или посещать парную – вынужден передвигаться по собственной квартире с тростью.
Поэтому, после постановки диагноза, важно как можно быстрее взять болезнь под контроль. Речь не только об обезболивании, но и о поддержании обмена веществ в хрящевой ткани. Основная цель лечения артроза – остановить дальнейшее разрушение внутрисуставного хряща. Для этого применяются лекарства из группы хондропротекторов, которые увеличивают содержание в хряще влаги, повышают его эластичность и прочность, стимулируют в нем процессы регенерации.
Такие средства могут быть сделаны на основе хондроитина сульфата, глюкозамина или их комбинации. Это вещества, которые в норме содержатся в организме человека и поддерживают функционирование хрящевой ткани. Однако при артрозе наблюдается их недостаток, который нужно восполнять.
Хондропротекторы принимают курсами, которые длятся минимум три месяца, а затем регулярно повторяются. От лекарств нельзя отказываться раньше времени, даже если стало значительно лучше. Только такой подход может обеспечить радость движения.
www.aif.ru
Велосипед и здоровье — ваши колени. Должен прочитать каждый.
Катай, но про здоровье не забывай!
   Здравствуйте, дорогие райдеры! Сегодня я хотел бы поднять очень важную тему, тему здоровья райдеров, а именно проблему коленей. Актуальна она во многом потому, что велодвижение и велокультура в нашей стране только зарождаются, и большинство рассматривает велосипед как простое развлечение.
   Попробуйте найти аналогию кручению педалей в течение часа в древние времена, ведь с тех пор наш организм не стал более адаптированным к внешней среде. Не получается? Именно. Велосипед это непривычная для человека физическая нагрузка, разгибание и сгибание коленей с приложением усилий, которая даже у обычного любителя составляет примерно один час в день.
   Вы знаете о том, что проблемы с коленями помимо дискомфорта и болей приводят к невозможности ездить на велосипеде и БОЛЬШИМ финансовым затратам? Хотите узнать как избежать проблем? Об этом ниже.
Для начала давайте рассмотрим строение коленного сустава.
   На изображении видно, что колено представляет собой 2 кости, концы которых покрыты хрящами и менисками – специальными «прокладками», играющими роль амортизаторов. Для уменьшения трения в суставе выделяется жидкость, играющая роль смазки.
   Езда на велосипеде несёт следующие угрозы: истончение, надрыв и разрыв менисков; хондропатия (истончение, разложение и отмирание хрящей), артроз (дегенерация хрящей с последующей дегенерацией костей).
   Первая и очень частая проблема – истончение, надрыв и разрыв мениска.
Истончение мениска происходит независимо от того как и на каком велосипеде вы ездите. Однако некоторые факторы ускоряют этот процесс. Таковыми являются: недостаточное потребление жидкости при езде, приводящее к дефициту жидкости в суставе и как результат увеличению трения; неправильная посадка, приводящая к увеличению нагрузки на мениск; неправильная работа мышц и как следствие неправильная работа всего коленного сустава. Истончение мениска не поддаётся лечению, так как мениск не регенерирующаяся ткань. Приводит данное повреждение к неприятным ощущениям в коленном суставе и риску осложнений, ввиду снижения амортизации в колене.
   Надрыв мениска – неполный разрыв мениска, происходящий при травмах или при сильном утончении мениска. Здесь всё просто – «амортизатор» не выдерживает нагрузки. Разрыв мениска представляет собой разделение мениска на несколько частей. В обоих случаях «болтающиеся» части мениска начинают повреждать окружающую их ткань, особенно при вращении педалей. В результате страдает весь коленный сустав. Данные дефекты устраняются исключительно хирургическим путём – в случае надрыва вырезается кусок мениска, и выравниваются края оставшегося куска, в случае разрыва мениска – его полное удаление с возможностью замены на искусственный. Боль при данных повреждениях может иметь острый характер, непосредственно после травмы, и хронический – колено может болеть при нагрузках, без нагрузок, колено может заклинивать (при попадании частей менисков в межмыщелковое пространство).
   Артроз – одна из самых распространённых проблем. Причины возникновения данного заболевания до сих пор непонятны, однако известно, что при постоянных микротравмах вероятность появления артроза очень резко возрастает. Артроз представляет собой дегенерацию, расщепление хрящей сустава. Симптомами артроза является хруст в колене, неприятные ощущения, реакция на погоду (ноющие боли). Начавшись, артроз вряд ли уже прекратится, его можно только остановить на какое-то время. Факторами появления артроза являются перегрузки (такие как вращение педалей, не свойственное нашему телу) а также, отчасти, неправильное питание. Лечение артроза (его остановка) представляет собой медикаментозную терапию вкупе с физиотерапией – магнитные волны, ультразвук, желатин, кальций, выведение солей из организма.
   Хондропатия – разрушение хрящей, возникающее при нагрузках. Хондропатия колена проявляется до тех пор, пока колено работает неправильно, перегружено. Хондропатия затрагивает чаще всего надколенник – внутреннюю часть коленной чашечки («колено бегуна»). При истончении хряща внутренности сустава начинают соприкасаться с костями, что вызывает неприятные, болезненные ощущения, а так же разрушение колена. Факторами риска выступают перегрузки и неправильная работа сустава, которая может быть обусловлена неправильным скелетом, неправильно работающими мышцами. Лечению последствия хондропатии поддаются только хирургическему, а сама хондропатия лечится разгрузкой сустава – уменьшением нагрузок, использованием бандажей, растяжкой мышц.
Таким образом, мы видим, что обычная езда на велосипеде может приводить к вышеперечисленным заболеваниям. Я не говорю о езде из разряда «5 раз в год прокатился по деревне». Я подразумеваю регулярную езду, хотя бы 2 раза в неделю.
   Из вышеперечисленного можно вынести следующие проблемы: неправильная посадка на велосипеде, недостаточное употребление жидкости при езде, неправильная техника вращения педалей, неправильное питание, мышцы в ненадлежащем состоянии, переохлаждение, разминка, травмы.
1. Посадка. Многие из нас слышали о посадке, о высоком седле. «Экстремальные райдеры» часто высмеивают «кантрийщиков» за высокое седло. Однако если вы сидите в седле, и в нижнем положении педали ваша нога не выпрямлена в колене – вы рискуете своим здоровьем. Никто не говорит о езде по экстремальным трассам, о дёрте и пампе с высоким седлом, НО пока вы едете до места катания, когда ситуация вам позволяет – поднимите седло.
2. Каждый катающийся на велосипеде человек знает, как мокнут вещи от пота при катании. Жидкость выходит из организма с невероятной скоростью, а её отсутствие уменьшает количество смазки в коленном суставе, а значит, увеличивает трение. В идеале пить надо каждые 15 минут езды по 100-150мл воды, в воду можно также добавлять мёд для восполнения минералов, ушедших с потом. Очень полезно при езде пить минеральную воду.
3. Слышали когда-нибудь слово каденс? Каденс – это частота вращения педалей. Чем она выше, тем меньше нагрузка на ваши колени. Если вы всегда ставите большую звезду спереди и маленькую сзади – можете начинать подыскивать хорошего врача. Тяжелее крутится, НЕ ЗНАЧИТ быстрее едется. Для снижения нагрузки на колени частота вращения педалей должна быть более 70 оборотов в минуту. Для того чтобы привыкнуть к повышенному каденсу попробуйте выехать прокатиться на часик-другой на самой маленькой передаче. Крутите в горку и с горки на самой маленькой передаче, как будто у вас она одна. К концу поездки вы привыкните и, включив среднюю передачу, вы почувствуете, что можете ехать очень быстро на этой передаче с достаточно высоким каденсом.
4. Рацион заядлого катальщика должен включать очень много желатина (желатин – вещество, изготавливаемое из хрящей и костей животных), который содержится в холодце, мармеладе (читать состав и искать желатин), желе; кальций – обязательный компонент, без которого не обойтись, лучше всего кальций усваивается из творога – ешьте творог, если не любите творог – закрывайте нос и ешьте, поливайте его сгущёнкой (вареньем нельзя, образуется опасная щавелевая кислота), чем угодно – но ешьте.
5. Мышцы – то, о чём мы очень редко задумываемся. Правильно накачанные мышцы разгружают коленный сустав, неправильно накаченные мышцы – загружают его. Обязательно качайте мышцы бедра – все мышцы вокруг коленного сустава, находясь в хорошей форме, снижают нагрузку на сустав. Огромную роль играет растяжка мышц ног. Если мышцы недостаточно растянуты – колено не будет разгибаться до конца, и даже при обычной ходьбе сустав будет перегружен. Чтобы проверить свою растяжку сделайте упражнение, которое показано на рисунке.
Если ваша нога приняла не разогнутое положение, лежит не на одной прямой (как отмечено красной линией), а имеет форму треугольника (как отмечено синий линией), или если вы не можете дотянуться руками до носка, то у вас плохая растяжка. В любом случае, независимо от вашей растяжки – каждый раз после езды на велосипеде делайте растяжку задней поверхности бедра – хотя бы 2-3 минуты. Не стоит делать растяжку до езды – это повышает риск травмы при падениях. Делайте растяжку только с разогретыми мышцами. Упражнений в интернете много.
6. Переохлаждение – злейший враг коленного сустава. При переохлаждении нарушается работоспособность сустава. При температуре ниже +12+14 градусов стоит начинать утеплять ноги.
7. Разминка – обязательное условие. Перед поездкой сделайте 20-50 приседаний, первые 10-15 минут езды держите низкий темп и средние обороты на низких передачах.
8. Травмы – частая причина проблем с коленями. Одна серьёзная травма может иметь серьёзные последствия для сустава, даже если повреждения зажили. Носите защиту колена.
   Подводя итоги, хочется убедить вас в том, что это всё достаточно серьёзно. Это может коснуться и Вас. На своём личном опыте я убедился, как езда 3-4 раза в неделю на расстояния 20-40 километров при ненадлежащем уходе за коленями может испортить жизнь: постоянные боли в коленях, дорогостоящие уколы (30-40 тысяч рублей), операции (от 40 тысяч рублей и до бесконечности) и самое главное – невозможность ездить на велосипеде. Шесть простых правил помогут вам: разминайся, утепляйся, пей, защищайся, растягивайся и правильно питайся. И, конечно же, не стоит забывать про каденс и посадку на велосипеде. Берегите свои колени!
www.32spokes.ru
Можно ли при артрозе ездить на велосипеде?
Артроз – широко распространенное заболевание, которым страдают люди разных полов и возрастов. Для многих наличие артроза является главным поводом к снижению физической активности до минимума и переходу к малоподвижному образу жизни. Однако зачастую подобное решение может привести не только к отсутствию улучшения здоровья, но и к развитию побочных заболеваний.
В этой статье мы поможем Вам разобраться, можно ли при артрозе ездить на велосипеде, а также как с помощью велотренировок поддерживать свои суставы в норме.
Артроз — это деформация или расщепление хрящевой ткани, покрывающей сустав, что рано или поздно может привести к инвалидности. Различают два вида артрозов, сконцентрированных в нижних конечностях человека: артроз коленного и артроз тазобедренного суставов. В обоих случаях у больных обнаруживается ноющая или резкая боль в месте воспаления сустава, которая может отдавать в нижние области ног.
Наиболее часто артрозу подвержены пожилые люди, в организме которых рано или поздно начинают происходить необратимые процессы старения, а также велолюбителей, которые оказывают неоправданно большую нагрузку на свой организм во время тренировок или марафонов. Однако чрезмерная физическая нагрузка — не единственный фактор появления артроза у велосипедистов.
Например, неправильный каденс (число оборотов педалей в минуту) при длительной езде на велосипеде вместе с регулярным обезвоживанием организма во время интенсивной езды также могут привести к тому, что сустав начнет сильнее воздействовать на хрящевую ткань и деформировать ее, вызывая воспаление.
Несмотря на то, что неправильная езда может стать причиной развития артроза, еще не значит, что велопоездки при уже имеющемся артрозе вредны для Вашего здоровья. Во время неспешного движения суставы движутся плавно, вместе с ними выполняется умеренная нагрузка на мышцы бедра и голени, что ведет к улучшению кровообращения и, как следствие, питания суставов.
В целом, катание на велосипеде может стать отличным лечебным упражнением для восстановления работы Ваших суставов. Однако есть ряд ограничений, которые следует учитывать больным артрозом для обеспечения безопасной езды:
• Катание на велосипеде противопоказано людям с обостренным артрозом, в период которого боли в суставах усиливаются. В таких случаях необходимо сначала убрать воспаление медикаментозно или с помощью физиопроцедур, после чего можно пробовать давать минимальную нагрузку на ноги.
• На начальном этапе Вы можете тренироваться на велотренажере, поскольку он может обеспечить наиболее безопасные условия движения ногам. Потом можно перейти к езде на настоящем велосипеде, но в таком случае следует избегать нежелательного переохлаждения и падения с велосипеда.
• На первом этапе тренировок желательно затрачивать на велопоездки не более 30 минут. Если после нескольких поездок болезненные ощущения не появятся вновь, то можно постепенно увеличить время езды до 40-50 минут. Если же в процессе езды боли усилятся, стоит отложить велосипед и обратиться к специалисту.
• Следует избегать неровных поверхностей и существенных подъемов во время езды на велосипеде, поскольку это может привести к слишком опасной нагрузке на суставы и, как следствие, образовать нежелательные микротравмы, которые могут усугубить их состояние.
• Сам велосипед должен быть спортивного или полуспортивного типа ввиду своего легкого веса. При этом следует установить руль так, чтобы ручки были направлены вверх. Кроме того, необходимо правильно отрегулировать седло. При правильно установленном седле вы сможете полностью выпрямить ногу, максимально надавив на педаль велосипеда.
Таким образом, умеренная и осторожная езда на велосипеде не только не опасна, но даже желательна людям, страдающим от артроза. А наиболее положительный лечебный эффект от тренировок достижим лишь при регулярных поездках — так вы не только укрепите Ваши суставы, но и сможете поддерживать их нормальное функционирование.
by-bike.ru
Езда на велосипеде при коксартрозе
Е зда на велосипеде и лечебная физкультура считаются одними из лучших упражнений при остеоартрозе тазобедренного сустава (коксартрозе). Катание на велосипеде повышает тонус четырехглавой мышцы бедра, а занятия на велотренажере, помимо этого, являются менее травмоопасными. Однако, перед тем как начать занятия, проконсультируйтесь со специалистом.
Коксартроз
Коксартроз — разрушение кости и хрящей в области сустава.
- боль в области сустава,
- скованность,
- небольшие щелчки во время движения.
Любые виды активности, которые выполняются с опорой на ноги и несут весовую нагрузку на кости и мышцы могут только усугубить ситуацию. По мере прогрессирования болезни, могут наблюдаться: тугоподвижность сустава, слабость, и постоянные боли в области таза. Остеоартроз не поддаётся лечению, поэтому катание на велосипеде это только профилактическая мера, направленная на облегчение симптомов.
Что лучше: велосипед или тренажер
По сравнению с велосипедными прогулками, упражнения на велотренажере безопаснее и намного комфортнее, благодаря контролируемой среде.
Однако, катание на велосипеде может привнести в занятия некоторые разнообразия, такие как: сила и направление ветра, погода, рельеф местности.
Так, например, холмистый или горный рельеф может послужить причиной дискомфорта в области таза, или же вы можете травмировать себя, упав с велосипеда.
Поэтому если вы решили кататься на велосипеде, делайте это на ровной местности.
Типы велосипедов и их различия
Занятия на велотренажере оказывают стимулирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему и помогают укрепить четырехглавые мышцы. Также велотренажер позволяет контролировать уровень сопротивления и задавать темп.
Существуют два типа велосипедов и велотренажеров: лигерад (рикамбент) и вертикальный. Они различаются только по одному признаку — расположение бедер сидящего.
Особое расположение сиденья в горизонтальном велосипеде позволяет распрямить бедро во время упражнений, в отличие от рикамбента. Однако, некоторые предпочитают лигерад, поскольку для них лежачая поза является более комфортной.
Сиденье
Сиденье должно быть отрегулировано так, чтобы расположение бедер было наиболее комфортным. На вертикальном велосипеде сиденье может быть отрегулировано практически в любую сторону. Оно должно быть настроено так, чтобы колени при нажатии на педаль двигались плавно.
У лигерада сидение может регулироваться только вперед и назад.
Однако, настроено оно должно быть как и у вертикального велосипеда: колени должны двигаться плавно. Учтите, что для того, чтобы найти подходящее расположение седла, возможно, потребуется регулировать несколько раз.
Рекомендации и предостережения
Длительность и частота велосипедных прогулок может быть любой, однако, рекомендуется начинать с нескольких дней в неделю, по 10-15 минут в день. Начните с низкого сопротивления на велотренажере или пониженной передачи на велосипеде, пока суставы и мускулы не привыкнут к нагрузке. Поскольку данная тема еще не до конца исследована, внимательно следите за проявлением симптомов остеоартроза во время выполнения упражнений и следуйте указаниям врача, чтобы избежать травмирования.
Несмотря на то, что катание на велосипеде обычно рекомендуется для страдающих остеоартрозом людей, некоторые могут ощущать боль в суставах, поэтому, если это происходит, то настоятельно рекомендуем прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.
Упражнения при остеартрозе тазобедренного сустава — видео
Регулярные физические нагрузки, включая и езду на велосипеде, способствуют более длительному существованию суставов, предохраняя от износа. Во время активных занятий поток крови, проходящий через мышцу, удаляет накопившиеся в ней шлаки, соли и другие продукты распада, которые при малоподвижном образе жизни обычно кристаллизуются, вызывая артроз. Работоспособность суставов поражает воображение: ежедневно работая на протяжении многих десятилетий и выдерживая вес почти всего тела, они остаются прочной опорой, успевая регенирировать «на ходу». Чтобы помочь суставам сбросить напряжение, необходимо давать им правильные нагрузки.
Для лучшего понимания воздействия велоспорта на колени байкера, сперва разберёмся, как устроен сустав.
Коленный сустав состоит из трёх основных частей:
• бедренного мыщелка;
• большеберцового мыщелка;
• надколенника, закрывающего сустав спереди.
Замысловатое слово «мыщелки» — термин для обозначения двух половин коленного шарнира. Между мыщелками расположены две хрящевые прокладки (мениски), и, кроме того, в состав сустава входят сложные системы связок и сухожилий, обеспечивающих его работу.
В близком к распрямлённому положении сустав принимает максимальную нагрузку на единицу площади. Поэтому спокойная ходьба — наиболее естественный характер нагрузки для коленного сустава. Что же происходит, когда вы садитесь на велосипед? — Давление мыщелков друг на друга в суставе значительно снижается благодаря седлу, принимающему на себя основной вес велосипедиста. И если дорога идёт вверх, наибольшая нагрузка приходится на полусогнутый сустав, а недостаточно нагруженные весом тела мыщелки скользят друг по другу таким образом, что поверхности трения быстрее изнашиваются. Это приводит к возникновению пателлофеморального синдрома, или в просторечье — «колена велосипедиста», симптомы которого дают о себе знать болевыми ощущениями в передней части коленных чашечек при ходьбе вниз по лестнице.
Всех этих последствий можно довольно легко избежать, если придерживаться несложных правил, о которых сейчас и пойдёт речь.
Правило первое: посадка
Прежде всего, нужно правильно выставлять высоту седла:
• Переведите педаль в нижнее положение «шесть часов» и поставьте на неё ногу пяткой – в результате нога должна почти полностью выпрямиться в колене. Если не получилось — регулируем седло точнее.
• Теперь переведите педаль в положение «девять часов». Сустав большого пальца ноги должен быть на одной вертикальной линии с коленным суставом. Если обнаружите отклонения от правильного положения – необходимо сдвинуть седло назад или вперёд.
Если седло опущено, большие нагрузки противопоказаны. Помните, что нагружая сильно согнутые колени, вы увеличиваете риск повреждения хрящевой оболочки большеберцового мыщелка.
Правило второе: разминка
Почему это так необходимо? Всё дело в синовиальной жидкости, или суставной смазке, которая выполняет важную функцию в работе коленного сустава. Обладая изменчивой вязкостью, в спокойном состоянии суставов она загустевает, и её молекулы образуют длинные цепочки. Покрывающий рабочие поверхности пористый хрящ сустава впитывает эту жидкость, и при нагрузке выделяет её обратно для усиления смазывающего эффекта. При этом цепочки молекул укорачиваются, делая жидкость более жидкой и способной надежнее защищать колени от травм. Поэтому обязательно необходимо «разогревать» колени, делая разминку перед катанием на велосипеде, да и вообще любой активной работой. При этом не важно, насколько здоровы ваши колени и насколько хорошо вы себя чувствуете – рано или поздно резервы организма истощаются, и тогда проблемы всё равно дадут о себе знать.
Как делать разминку перед выездом?
Выполните плавную серию спокойных приседаний;
При наличии дома велотренажора выставьте малую нагрузку и «прокатитесь» три-четыре километра;
Выполните в течение нескольких минут упражнение «велосипед», совершая вращательные движения поднятыми ногами, лёжа на спине;
Можно выполнять разминку, даже сразу отправляясь на прогулку (если вы ограничены во времени). Вам необходимо переключиться на пониженную передачу и проехать несколько километров со скоростью вращения педалей не более 80 в минуту.
Правило третье: держите в тепле колени
Утеплению коленей стоит уделить особое внимание. При температуре ниже +15 градусов кататься с голыми коленями не рекомендуется. Про то, что в мороз ноги вообще должны находиться в тепле, говорить, пожалуй, нет надобности. В холодное время года на колени можно так же одевать эластичные неопреновые суппорты, которые будут незаметны под брюками.
Правило четвёртое: выставляйте правильные передачи
Чрезмерно тяжёлыми передачами перегружать колени не стоит. Как понять, что необходимо вашему организму? Просто прислушивайтесь к своим ощущениям: если длительное время вам трудно поддерживать выполняемую частоту педалирования, — значит, пора понизить передачу. Определить свою идеальную частоту оборотов можно, если спешиться и спокойно пройтись в течение нескольких минут, а затем измерять пульс. Количество ударов сердца в минуту приравнивается количеству оборотов – вот и весь секрет. Среднестатистический тренированный байкер обычно придерживается 80 оборотов в минуту. Тренируйтесь сохранять устойчивость на малых скоростях, повышайте свою выносливость при длительных невысоких нагрузках.
Правило пятое: не забывайте пополнять запасы жидкости
Наш организм устроен довольно странно: суставы расходуют влагу намного раньше, чем мозг посылает сигнал жажды. Вода расходуется в организме на охлаждение и другие нужды. Когда смазочной жидкости начинает не хватать, поверхности суставов начинают быстрее стираться. Пополняя запасы воды каждые 15 минут, такого эффекта можно и не допускать. Вместо пластиковых бутылок можно обзавестись специальным гидратором, благодаря которому удобно пить прямо не сбавляя хода. В рюкзаке для него обычно есть отведённое место (карман сбоку). Этот заполненный водой, соком или другими напитками пластиковый мешок оснащён трубкой, которая выводится наружу и закреплена на лямке.
А теперь пару слов о том, чем еще полезен велосипед, и какие проблемы может предупредить регулярное катание?
• врачи настоятельно рекомендуют велосипедные прогулки пациентам с варикозным расширением вен или предрасположенностью к этому заболеванию (для профилактики). Вращательные движения ногами предотвращают застой крови, заставляя её в быстро двигаться венах.
• вегетососудистая дистония, симптомами которой являются учащённый пульс, потемнение в глазах, обмороки и покалывания в груди, — тоже отличный повод заняться велоспортом.
• при помощи велосипеда так же можно существенно сбросить вес. Этот вид спорта сжигает большое количество калорий, и ежедневного 45-минутного моциона достаточно для поддержания организма в отличной форме. Пара рекомендаций: не стоит тренироваться меньше, чем за полчаса до еды и сразу же после приёма пищи, поскольку это нарушит пищеварение; кроме того, для достижения эффекта пища не должна быть высококалорийной.
• Велосипедные прогулки – прекрасный антидепрессант! Улучшается общее эмоциональное состояние человека и самочувствие, к тому же, можно отвлечься от бытовых проблем и забот, — а затем обнаружить, что взгляд на вещи кардинально изменился. Особенно увлекательным может стать для вас велосипедный туристический тур, организованный турфирмой, или же составленный лично вами маршрут по самым красивым местам вашего региона.
0 Комментариев · 19123 Прочтений ·
Комментарии |
Нет комментариев. |
Добавить комментарий |
Пожалуйста залогиньтесь для добавления комментария. |
Рейтинги |