Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в статической позе при сопротивлении силе тяжести. В условиях стесненного пространства или отсутствия спортивного инвентаря – это отличный способ поддержания мышечного тонуса.

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с особенностями длительных статических нагрузок, учесть противопоказания. Научившись правильно делать упражнение планка, можно добиться максимальной эффективности, минимизировав риски для здоровья.

Главные достоинства упражнения

Планка – упражнение чрезвычайно универсальное, его выполнение:

  • Не требует особого оборудования;
  • Не занимает много времени;
  • Позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Упражнение одновременно решает следующие задачи:

  1. Укрепляет мускулатуру и развивает силу (начинают работать даже глубинные мышцы, не задействованные при выполнении динамических упражнений);
  2. Развивает ментальную концентрацию (для удержания тела в горизонтальном положении необходимо проявить характер);
  3. Способствует снятию напряжения после длительной сидячей работы;
  4. Восстанавливает функциональность травмированных мышц;
  5. Улучшает эстетический вид (формирует правильную осанку);
  6. Разогревает организм перед масштабными физическими нагрузками (применимо в качестве разминки).

Правильная техника выполнения

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

  1. Принять упор лежа.
  2. Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях.
  3. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пят. Изгиба в пояснице быть не должно!
  4. Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы – приподниматься.
  5. Шею выпрямить. Взгляд обращен на пол.
  6. Удерживать тело в принятом положении максимально долго.

Планка на вытянутых руках – упрощенный вариант. При нем большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

  • На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
  • На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
  • С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
  • С приподнятой ногой.
  • С поднятой рукой и ногой.
  • Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
  • С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.

Обратная планка

Обратный вариант выполняется несколько иначе, что обусловлено отличающимся исходным положением. Последовательность действий следующая:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Упереться ладонями или локтями, расставив руки чуть шире плеч;
  2. Отклонить назад торс, поднять таз. Торс, поясница, таз и ноги должны образовать прямую линию;
  3. Напрячь пресс, расслабить плечи;
  4. Удерживать тело в принятом положении.

При возникновении болей или ощутимой усталости следует опуститься и сделать перерыв.

Длительность тренировок

Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложненных разновидностей стойки.

Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от 1 до 4-х подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

  • воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
  • обострения хронических патологий;
  • гипертония;
  • осложненная беременность;
  • защемление седалищного нерва;
  • серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • глаукома;
  • запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии. Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических). При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

vashsport.com

Боковая планка: упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки

В йоге есть упражнение Васиштхасана, его основное предназначение — укрепление мускулатуры живота, спины, ягодиц, бедер и плечевого пояса. Из йоги оно перешло в фитнес, пилатес и функциональные тренировки, где известно под названием «боковая планка». Используется боковая планка и в комплексах ЛФК для оздоровления спины и коррекции осанки.

Упражнение для здоровой спины и красивой осанки

Для спины одинаково опасны и тяжелый физический труд, и длительное пребывание в напряженных сидячих позах. Поэтому проблемы со спиной рано или поздно возникают у большинства людей независимо от их профессиональной деятельности. Многие не понаслышке знают, что такое остеохондроз, остеопороз, кифоз, сколиоз, протрузии и межпозвонковые грыжи. Профилактикой заболеваний позвоночника мало кто занимается, и о комплексах лечебных упражнений вспоминают уже тогда, когда появляются хронические боли в спине либо становятся заметны серьезные искривления позвоночного столба.

Что делать, если врачи поставили диагноз «сколиоз»? Не стоит дожидаться усугубления заболевания, нужно немедленно приступать к укреплению мускулатуры спины, поясницы, брюшного пресса, ягодиц, бедер. Укрепив мышцы кора, можно снять нагрузку с позвоночного столба, выпрямить спину, устранить нарушения осанки. Если уже имеются определенные проблемы со спиной, лечебно-профилактические упражнения необходимо подбирать осторожно и использовать дозировано.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто встречается упражнение «боковая планка». Оно эффективно укрепляет весь комплекс мускулов, ответственный за стабилизацию позвоночника и поддержание его в анатомически правильном вертикальном положении. Упражнение выполняется поочередно на разных боках, и это позволяет избавиться от перекосов и искривлений корпуса.

Спектр действия упражнения

При выполнении боковой планки задействуется практически вся скелетная мускулатура. Главное направление воздействия: мышцы живота, бедер, ягодиц, спины. Что касается мышц живота, то в упражнении принимает активное участие даже глубоко расположенная поперечная мышца, которая обычно слабо вовлекается в работу при выполнении стандартных действий, будь то обычные повседневные движения или фитнес-упражнения.

Чтобы обеспечить устойчивость в боковой стойке, напрягаются большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Поскольку вес тела в стойке ложится на опорную руку, в удержании позы принимают участие мышцы плечевого пояса и верхних конечностей: дельтовидные, двуглавые, трехглавые мышцы, вращатели плеча. Укрепляется мускулатура груди и спины: передние зубчатые мышцы, трапециевидные, ромбовидные. Чем крепче эти мускулы, тем правильнее располагаются плечи и лопатки.

Техника выполнения боковой планки

Боковая планка выполняется следующим образом:

  • Лежа на боку, вытянуть ноги и положить одну поверх другой.
  • Опорную руку согнуть и поставить локоть под плечевым суставом. Плечи опустить, лопаточные кости свести.
  • Вытянуть тело от шеи до бедер и, делая выдох, поднять таз, бедра, колени над полом. Мышцы живота в этот момент напрячь, таз подкрутить вперед. И впоследствии живот удерживается напряженным, а ягодицы подтянутыми.
  • Выровняв тело в сплошную линию без прогибов и провисаний, простоять на локте и нижней стопе как можно дольше. Новички могут начать с 10 секунд.
  • Опуститься на пол, расслабиться.

Верхняя рука обычно вытягивается к потолку, но можно поставить ладонь на пояс или протянуть руку вдоль тела к ногам. Более легкий вариант боковой планки, рекомендованный новичкам, — стойка с упором не на локоть, а на ладонь выпрямленной руки.

Читать еще:  Симптомы межреберной невралгии грудного отдела у женщин слева

ЛФК при сколиозе: боковая планка

Установлено, что ежедневное выполнение боковой планки — по 1,5 минуты дважды в день — уменьшает сколиозную деформацию на 32% во взрослом возрасте и примерно на 50% в подростковом. Но поскольку это нарушение ассиметричное, выполнять упражнение нужно на том боку, где наблюдается выпуклость. Мускулы на этой стороне ослабленные и растянутые. Сначала можно делать стойку однократно — по 10 секунд в день. Затем нужно добавить еще один повтор и постепенно продлевать время пребывания в стойке.

ЛФК при сколиозе предусматривает и выполнение планки на вогнутом боку. Ведь деформация так или иначе затрагивает обе стороны спины. Часть спины, которая вогнутая, также является ослабленной и при этом перенапряженной. Чтобы укрепить мышцы, а также расслабить их и растянуть позвоночник, нужно встать в боковую планку и зависнуть параллельно поверхности пола, вытянувшись в прямую линию. Становясь в планку с выпуклого бока, следует приподнять таз повыше, формируя арку. Лучше начать с планки для выпуклой стороны, затем перевернуться на другой бок и после этого повторить стойку на выпуклом боку.

S-образный сколиоз

Боковую планку можно выполнять при S-образном сколиозе, когда по длине позвоночного столба имеются две дуги искривления. Выравнивание верхней дуги может исправить и нижнюю кривую. Однако если планка усиливает болезненность, от ее выполнения лучше отказаться. При наличии поясничного искривления слева и грудного искривления справа боковую планку нужно выполнять в таком порядке:

  • Опуститься на четвереньки. Потянуться верхушкой головы, выпрямить спину, подкрутить таз (область кобчика) вперед.
  • Отвести левую ногу назад, поставив на носок. Повернуться в боковую планку с опорой на колено правой ноги — бедра при этом раскрываются.
  • Поднять левую руку, отведя вверх и за голову. Туловище как можно сильнее вытянуть и сместить лопатки к позвоночному столбу.

Боковая планка — это только одно упражнение из комплексов ЛФК при лечении сколиоза. В этом плане эффективна и обычная горизонтальная планка в упоре на локти, а также обратная (перевернутая) планка, в которой активно работает вся задняя группа мышц кора. Кроме того, хорошо укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, упражнения пилатеса.

medaboutme.ru

Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в статической позе при сопротивлении силе тяжести. В условиях стесненного пространства или отсутствия спортивного инвентаря – это отличный способ поддержания мышечного тонуса.

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с особенностями длительных статических нагрузок, учесть противопоказания. Научившись правильно делать упражнение планка, можно добиться максимальной эффективности, минимизировав риски для здоровья.

Главные достоинства упражнения

Планка – упражнение чрезвычайно универсальное, его выполнение:

  • Не требует особого оборудования;
  • Не занимает много времени;
  • Позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Упражнение одновременно решает следующие задачи:

  1. Укрепляет мускулатуру и развивает силу (начинают работать даже глубинные мышцы, не задействованные при выполнении динамических упражнений);
  2. Развивает ментальную концентрацию (для удержания тела в горизонтальном положении необходимо проявить характер);
  3. Способствует снятию напряжения после длительной сидячей работы;
  4. Восстанавливает функциональность травмированных мышц;
  5. Улучшает эстетический вид (формирует правильную осанку);
  6. Разогревает организм перед масштабными физическими нагрузками (применимо в качестве разминки).

Правильная техника выполнения

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

  1. Принять упор лежа.
  2. Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях.
  3. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пят. Изгиба в пояснице быть не должно!
  4. Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы – приподниматься.
  5. Шею выпрямить. Взгляд обращен на пол.
  6. Удерживать тело в принятом положении максимально долго.

Планка на вытянутых руках – упрощенный вариант. При нем большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

  • На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
  • На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
  • С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
  • С приподнятой ногой.
  • С поднятой рукой и ногой.
  • Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
  • С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.

Обратная планка

Обратный вариант выполняется несколько иначе, что обусловлено отличающимся исходным положением. Последовательность действий следующая:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Упереться ладонями или локтями, расставив руки чуть шире плеч;
  2. Отклонить назад торс, поднять таз. Торс, поясница, таз и ноги должны образовать прямую линию;
  3. Напрячь пресс, расслабить плечи;
  4. Удерживать тело в принятом положении.

При возникновении болей или ощутимой усталости следует опуститься и сделать перерыв.

Длительность тренировок

Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложненных разновидностей стойки.

Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от 1 до 4-х подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

  • воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
  • обострения хронических патологий;
  • гипертония;
  • осложненная беременность;
  • защемление седалищного нерва;
  • серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • глаукома;
  • запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии. Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических). При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

vashsport.com

Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в статической позе при сопротивлении силе тяжести. В условиях стесненного пространства или отсутствия спортивного инвентаря – это отличный способ поддержания мышечного тонуса.

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с особенностями длительных статических нагрузок, учесть противопоказания. Научившись правильно делать упражнение планка, можно добиться максимальной эффективности, минимизировав риски для здоровья.

Главные достоинства упражнения

Планка – упражнение чрезвычайно универсальное, его выполнение:

  • Не требует особого оборудования;
  • Не занимает много времени;
  • Позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Упражнение одновременно решает следующие задачи:

  1. Укрепляет мускулатуру и развивает силу (начинают работать даже глубинные мышцы, не задействованные при выполнении динамических упражнений);
  2. Развивает ментальную концентрацию (для удержания тела в горизонтальном положении необходимо проявить характер);
  3. Способствует снятию напряжения после длительной сидячей работы;
  4. Восстанавливает функциональность травмированных мышц;
  5. Улучшает эстетический вид (формирует правильную осанку);
  6. Разогревает организм перед масштабными физическими нагрузками (применимо в качестве разминки).
Читать еще:  Упражнения при межпозвоночной грыже поясничного отдела видео

Правильная техника выполнения

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

  1. Принять упор лежа.
  2. Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях.
  3. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пят. Изгиба в пояснице быть не должно!
  4. Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы – приподниматься.
  5. Шею выпрямить. Взгляд обращен на пол.
  6. Удерживать тело в принятом положении максимально долго.

Планка на вытянутых руках – упрощенный вариант. При нем большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

  • На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
  • На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
  • С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
  • С приподнятой ногой.
  • С поднятой рукой и ногой.
  • Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
  • С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.

Обратная планка

Обратный вариант выполняется несколько иначе, что обусловлено отличающимся исходным положением. Последовательность действий следующая:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Упереться ладонями или локтями, расставив руки чуть шире плеч;
  2. Отклонить назад торс, поднять таз. Торс, поясница, таз и ноги должны образовать прямую линию;
  3. Напрячь пресс, расслабить плечи;
  4. Удерживать тело в принятом положении.

При возникновении болей или ощутимой усталости следует опуститься и сделать перерыв.

Длительность тренировок

Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложненных разновидностей стойки.

Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от 1 до 4-х подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

  • воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
  • обострения хронических патологий;
  • гипертония;
  • осложненная беременность;
  • защемление седалищного нерва;
  • серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • глаукома;
  • запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии. Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических). При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

vashsport.com

aleks1966

Военный комендант Сан — Франциско

Уверенность придаёт не пистолет, а контрольный выстрел!

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

защемление нервных окончаний;
постоянные тупые/острые боли в спине;
грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.
Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе?

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

становая тяга в полную амплитуду;
становая тяга сумо в полную амплитуду;
тяга на прямых ногах (румынская);
приседания со штангой на плечах/груди;
армейский жим стоя;
упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
подъемы прямых ног/коленей в висе;
отжимания на параллельных брусьях;
упражнение планка;
упражнение вакуум;
гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
упражнение доброе утро;
упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
отсутствие сжимающей нагрузки;
растягивающий эффект;
вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
динамическое участие всех основных отделов позвоночника.
Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник

Основные принципы тренировки мышц спины при сколиозе

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);
откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.
Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание.

Читать еще:  Сколько длится ремиссия при ревматоидном артрите

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ СКОЛИОЗЕ

Решила уделить внимание такой проблеме, которая очень широко распространена. Начать хотела бы со следующего обращения:

Если вы только начинаете тренироваться, то первое, что вам нужно сделать — это хорошенько задуматься и вспомнить все проблемы со здоровьем, травмы и заболевания, которые у вас имеются на данный момент или были в прошлом.
Если вы общаетесь с тренером, и он не задает вам такого вопроса, то на этом советую закончить общение. Так же стоит миллион раз подумать, прежде чем доверять себя новоиспеченному специалисту а-ля «я похудела на 20 кг — помогу и вам». Помните, если у ящерицы хвост отвалился, то у мышки и у белочки не отвалится, что бы она им не посоветовала.

А теперь, переходим непосредственно к теме сколиоза. Как тренироваться, если в течение жизни у вас появился патологический изгиб позвоночника?

1. Наличие этого заболевания означает, что одна сторона вашей спины сильнее и плотнее, в то время, как другая — более растянута и более слаба.
Важно проконсультироваться с компетентными в вопросе медицинскими специалистами для того, чтобы они дали оценку именно вашего случая. Стоит нанести визит врачу и подробно расспросить его о точках, в которых наблюдается гипертонус мышц.
Далее, когда вы разберетесь точно, какая сторона и какая конкретно зона у вас сильнее, а какая слабее, можно приступать к коррекции ситуации. А именно, более слабую сторону необходимо закачивать, более сильную нужно растягивать.
Для тех мест, где необходимо растяжение, мы можете выполнять поворотные растяжки спины, скручивания туловища и растяжки, в которых вы тянетесь вверх с растяжением широчайших мышц спины.

2. Из-за того, что одна часть вашего тела более слаба, чем другая, важным элементом является использование односторонних упражнений. Убедитесь в том, что каждая сторона вашего тела выполняет упражнение в полной амплитуде, не позволяйте более сильной стороне нагружаться сильнее. Начинайте работать со слабой стороны.
Следите за тем, чтобы обе части тела получали одинаковую нагрузку. Примерами таких односторонних упражнений для спины являются тяги гантелей в наклоне одной рукой либо аналогичные тяги блока.

3. Избегайте упражнений, вызывающих неприятные ощущения или ухудшающих ваше состояние между занятиями. Вы можете выполнять множество упражнений для ног без нагрузки спины, вызывающей боль: подберите среди различных вариаций приседаний, выпадов, подъемов на платформу те, которые не вызывают неприятных ощущений.

4. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышцы кора, позволят вам иметь сильные мышцы живота и спины, которые будут держать позвоночник в правильном положении. Используйте базовые упражнения, в которых работают стабилизаторы.

5. Регулярный массаж поможет вам расслабить напряженную половину вашей спины и улучшить состояние. Большой удачей будет найти специалиста, который умеет делать нейромышечный массаж и имеет опыт работы со спортсменами

И главный совет — во время тренировки всегда тщательно следите за тем, чтобы «напряженная» половина, которая обычно является более сильной, не отбирала на себя нагрузку больше, чем «не напряженная» сторона

Пользуясь этими советами, вы не избавитесь от сколиоза, но существенно улучшите качество Вашей жизни и состояние позвоночника.

Больше полезный статей > #SPORT_здоровье@sports_is_life

aleks1966.livejournal.com

Упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях

Со сколиозом могут столкнуться не только дети, но и взрослые. Искривление позвоночника – серьезная проблема, требующая компетентного решения и специальных упражнений. Если вас беспокоят боли в спине или появился дискомфорт, важно оперативно обратиться к врачу за медицинской помощью. Лечение сколиоза является непростой задачей. Добиться заметного улучшения и положительного результата можно только при комплексной терапии.

Болезнь поддается лечению при условии, что у пациента диагностирован сколиоз 1, 2 или 3 степени. Четвертая степень характеризуется деформацией позвоночного столба на 50 градусов, помочь человеку в данной ситуации можно только хирургическим путем.

Если у вас не критичная ситуация, избавиться от сколиоза, остеохондроза и других болезней опорно-двигательного аппарата поможет ЛФК. Систематическое выполнение гимнастики для укрепления мышц помогает вернуть тонус мускулатуре, снять напряжение, остановить прогрессирование, устранить симптоматику и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Общие рекомендации

Сколиоз – проблема, характерная для детей в возрасте 10-15 лет, однако, и у взрослых она с каждым годом диагностируется все чаще. Виной всему малоподвижный образ жизни и длительное нахождение за компьютером. Упражнения для спины при сколиозе оказывают заметный терапевтический эффект, а также останавливают развитие болезни.

Заниматься ЛФК лучше в домашних условиях, силовые нагрузки в тренажерном зале лучше отменить. Тренировки помогут быстро и без осложнений справиться с болезнью, если при выполнении упражнений придерживаться простых правил и рекомендаций:

  • составить программу тренировок для выпрямления осанки должен только опытный ортопед или физиотерапевт, также специалист должен обучить вас тому, как правильно выполнять разные движения;
  • для достижения быстрого результата, тренироваться можно каждый день, на выполнение упражнений отводится 15-20 минут;
  • если вы почувствовали улучшение, для поддержания эффекта, тренируйтесь 3 раза в неделю;
  • занимайтесь в удобном ритме, если почувствуете усталость во время тренировки, сделайте перерыв;
  • двигаться важно плавно и медленно, без резких толчков и рывков, обдумывайте каждый свой шаг;
  • чередуйте упражнения для плечевого и поясничного отделов;
  • не стоит заниматься с гантелями, неправильно подобранный вес отягощения только усугубит ситуацию.

Не стоит пугаться и паниковать, если после начала тренировок вы почувствовали ухудшение или боли в спине усилились. Обострение, обычно, вызвано нагрузкой на ослабленные и атрофированные мышцы. Чтобы исправить ситуацию, продолжайте заниматься. Через 1-2 недели самочувствие улучшится. Категорически противопоказаны больным со сколиозом прыжки и элементы акробатики, бег, с осторожностью выполняйте упражнения с эспандером.

Виды нагрузки

Комплекс упражнений ЛФК должен состоять из нескольких разных направлений. Существует 4 вида нагрузки, показанной больным с диагнозом «сколиоз»:

  1. Симметричная. Упражнения позволяют задействовать мышцы с двух сторон от позвоночного столба. Это способствует поддержанию анатомического строения, а также позволяет выровнять тонус и исправить искривление.
  2. Ассиметричная. Упражнения ориентированы только на мышцы, которые находятся в тонусе. Часто такой вид нагрузки рекомендован при правостороннем или левостороннем сколиозе.
  3. Деторсионная. Упражнения направлены на стимуляцию работы расслабленных мышц спины.
  4. Общеукрепляющая. Движения помогают развить все группы мышц, укрепить их, повысить выносливость организма и улучшить работу иммунной системы.

Как лечить сколиоз дома и использовать несимметричные и деторсионные упражнения для спины должен разъяснить врач, т. к. неправильное использование движений может навредить вам и повлечь осложнения. Тренировка обязательно должна состоять из трех этапов – разминки, основных упражнений и растяжки. Данный алгоритм действий крайне важен, ведь только придерживаясь его, можно исключить ошибки и неприятности, а также закрепить полученный результат.

Особенности тренинга

При кифосколиозе грудного отдела или любом другом виде заболевания ЛФК способна помочь при условии, что программа упражнений подобрана правильно и в соответствии с типом болезни, возрастом пациента, формой искривления и степенью. Эффективными упражнениями признаны:

  • Наклоны корпуса в стороны. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, и совершайте наклоны то вправо, то влево. 5-8 повторений будет достаточно.

  • Вращения. Станьте ровно, ноги слегка расставьте в стороны, немного согните колени, руки вытяните вперед перед собой, пресс держите в напряжении. Поверните корпус влево, затем вправо. Важно, чтобы таз во время движения был зафиксирован в одной точке.

  • Выгибания спины. Станьте на четвереньки, затем округлите спину до максимальной точки, замрите на 1-2 секунды и плавно выгните ее.
  • Ножницы. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Оторвите ноги от поверхности и поднимите на 30 см от пола. Делайте махи взахлест, как будто, режете ножницами.

  • Скручивания на фитболе. Данное упражнение эффективно при шейном типе сколиоза. Сидя на мяче, затем переступая ногами, перекатите его под спину. Ступни стоят на полу, руки за головой. Нужно оторвать плечи и потянуться вперед. Выполняем 5-7 раз.

  • Боковая планка. При s образном сколиозе она противопоказана. В остальных случая можно делать, но осторожно, слушая свой организм.

Высокой эффективностью обладает гимнастика Катарины Шрот, разработанная в Германии в начале двадцатого века. Она направлена на обратный поворот позвонков за счет воздействия дыхательных и изометрических упражнений. При регулярном тренинге мышцы поясничного, грудного, плечевого или шейного отдела выравниваются, укрепляются и становятся более симметричными.

Также можно заниматься по программе от Дикуля. Уделяя всего 10-15 минут лечебной гимнастике, можно существенно улучшить свое самочувствие и дать толчок для развития мышц. Одним из главных принципов методики является самоконтроль. Пациент должен хотеть выздороветь, иметь мощную мотивацию, усердно работать, несмотря на сложности.

Сколиоз – проблема, которую трудно исправить. Именно поэтому важно ежедневно уделять несколько минут профилактическим мероприятиям. Если вы сидите более 40 минут, надо встать и походить, размять шею и спину. Находясь на рабочем месте, периодически меняйте положение стоп. Запишитесь на плавание, пилатес или йогу. Относитесь внимательно к собственному здоровью, и вы сможете избежать серьезных проблем и заболеваний.

fitnessi.ru

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector