Опасно ли бегать при артрозе
Опасно ли бегать при артрозе?
Артроз поражает суставы, вызывает боль во время движений и сковывает их, поэтому больные резко исключают физические нагрузки, считая спорт противопоказанием. Но это не так: полностью исключать из жизни физические нагрузки вредно даже при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Большинство больных интересует вопрос: можно ли бегать при артрозе? Болезни суставов сопровождаются разрушением хрящевой и костной ткани, сильными болями. Но даже в этих случаях ортопеды рекомендуют выполнять лечебные физические упражнения.
Чем опасен артроз
С возрастом организм человека изнашивается, раньше всего старения сказывается на суставах, которые в течение всей жизни ежедневно принимают на себя нагрузки. Артроз сопровождается разрушением хрящевой ткани. Так как к хрящу перестают поступать питательные вещества и нарушается кровообращение, в суставе начинают развиваться дегенеративно-дистрофические процессы. Однако воспалительный процесс протекает не только в хряще, изменения происходят и в соседних анатомических образованиях: капсуле, связках, синовиальной оболочке, околосуставных мышцах и костных структурах.
Артроз — распространенное заболевание опорно-двигательного аппарата. Болезнь одинаково поражает как мужчин, так и женщин, иногда проявляется у молодых людей из-за особенностей жизнедеятельности. Дегенеративным изменениям подвержены любые суставы человеческого тела: кистей рук, первые плюснефаланговые, тазобедренные и коленные. Часто заболевание развивается в поясничном и шейном отделе позвоночника.
Опасность заболевания заключается в том, что если воспалительный процесс не начать лечить вовремя, в дальнейшем физическая активность больного становится невозможной. Люди, болеющие артрозом, становятся инвалидами, любое движение для них мучительно. Так как болезнь протекает в несколько этапов, важно не пропустить первые признаки артроза и начать своевременное лечение. Когда драгоценное время упущено, помочь больному сможет только операция по замене разрушенного сустава искусственным.
Почему возникает заболевание?
Артроз образуется с возрастом, но иногда его появление провоцируют:
- травмы конечностей (вывихи, растяжения, переломы, ушибы);
- аутоиммунные болезни – воспаление на фоне ревматоидного артрита или красной волчанки;
- неспецифический воспалительный процесс, например, в результате острого гнойного артрита;
- дисплазия – развитие опорно-двигательного аппарата может протекать с нарушениями ещё в утробном периоде;
- специфические воспалительные процессы (гонорея, туберкулёз, сифилис, клещевой энцефалит;
- гемофилия;
- нарушение обменных процессов в организме;
- болезни эндокринной системы;
- избыточный вес – в этом случае происходит сильная нагрузка на суставы, в результате чего хрящевые пластины изнашиваются намного быстрее;
- наследственный фактор;
- операции на конечностях;
- повышенная нагрузка на руки или ноги – высокий риск развития артроза у тех людей, чья профессиональная деятельность требует постоянного движения (спортсмены, грузчики);
- переохлаждение организма;
- гормональный сбой в период менопаузы у женской половины населения;
- интоксикация организма.
Внимание! Наибольшему риску приобретения болезней опорно-двигательного аппарата подвержены спортсмены. Бегуны чаще других сталкиваются с проблемами воспаления хрящей. Регулярные занятия бегом увеличивают нагрузку на суставы в 5 раз.
Как распознать болезнь
Артроз протекает в несколько этапов:
- первая стадия – видимые изменения конечностей отсутствуют, но состав синовиальной жидкости внутри сустава изменяется. Питательные вещества поступают к хрящу в малых количествах, из-за чего снижается устойчивость хрящей к нагрузкам. На данном этапе можно уже ощутить болезненность в конечностях;
- вторая стадия характеризуется разрушением хрящевой ткани, разрастанием костных наростов в суставе. Боль становится сильнее и продолжительнее, появляется хруст. Нарушается функция околосуставных мышц;
- третья стадия — полное разрушение хряща. Боли не прекращаются, обезболивающие препараты уже не действуют. Наблюдается (иногда) укорачивание больной конечности. Двигательная активность становится невозможной.
Явными признаками заболевания считаются боли, которые на начальной стадии появляются редко и через непродолжительное время проходят, затем болезненность приобретает постоянный характер, хруст в суставе становится всё отчётливей. Больная конечность реагирует на изменение погодных условий. С течением заболевания конечность укорачивается, больной страдает от сильных болей, не может самостоятельно передвигаться, становится инвалидом.
Лечение пациенту назначает только врач. Ортопед назначает лекарственные препараты для купирования болезненных ощущений и снятия воспаления, хондропротекторы для регенерации хрящевой и костной ткани. Кроме того, больному показаны физиопроцедуры и специальные физические упражнения (лечебная физкультура разрешена только после прекращения болевых ощущений и снятия воспалительного процесса).
Спорт при артрозе
Врачи рекомендуют выполнять специальные физические упражнения для поддержания тонуса мышц конечностей и для улучшения кровообращения в суставах. Однако не все виды спорта разрешены. Бег при артрозе разрешён только в случае начальной стадии развития болезни. Если воспалительный процесс сопровождается сильными болями и явными изменениями в конечностях, бегать запрещено. В любом случае, только врач решает каким видом спорта можно заниматься больному человеку: плаванье, ходьба, гимнастика и бег в том числе.
Так как бегающий человек увеличивает нагрузку на суставы ног в 5 раз, заниматься таким видом спорта нужно осторожно. Если больной сустав будет перегружен, это спровоцирует стремительное развитие болезни (необратимое разрушение хрящевой ткани). Решить, полезен ли больному бег может только лечащий врач. В некоторых неосложнённых случаях пациенту показаны кратковременные пробежки.
Откажитесь от занятий спортом, где присутствует бег:
- футбол;
- теннис;
- бадминтон;
- волейбол;
- баскетбол;
- катание на горных лыжах;
- хоккей.
Беговая дорожка, также должна использоваться с осторожностью и только после разрешения ортопеда. Лучше всего на беговой дорожке использовать неспешную ходьбу, для этого лучше всего подойдёт электрический тренажёр. Механическая дорожка может повысить нагрузку на больные конечности.
Считается идеальным видом спорта для больных артрозом. Так как все движения во время занятия йогой выполняются плавно, перегрузка суставов полностью исключена. Йога улучшает кровообращение в конечностях, снимает болезненные ощущения, даёт положительную энергию организму. Этот вид спорта разрешён на любой стадии болезни.
Велосипед
Езда на велосипеде запрещена больным, так как поверхность, по которой будет осуществляться велопрогулка, может иметь неровности. В результате этого возможна травматизация конечностей. Альтернатива велоспорту — велотренажёр, который поможет избежать возможных травм и даст нагрузку равноценную велосипеду. Только выбирать тренажёр нужно очень внимательно, педали не должны крутиться туго, иначе это приведёт к сильной нагрузке на ноги.
Вместо тренажёра можно выполнять движения, похожие на езду на велосипеде самостоятельно. Для этого необходимо принять лежащее положение, согнуть ноги в коленях и делать круговые движения, имитирующие раскрутку педалей велосипеда.
Приседания
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи не рекомендуют выполнять приседания, но если больной не желает расставаться с любимым упражнением, то в этом случае необходимо придерживаться нескольких правил:
- Лучше всего упражнение проводить в воде (в бассейне или в водоёме). Так как вода равномерно распределяет нагрузку на тело, давление на больной сустав будет минимальным.
- Упражнения нужно выполнять не до конца, то есть приседать на неполно согнутое колено. В этом случае нагрузка на конечности будет слабее.
- В случае запрета на приседания можно выполнять следующее упражнение: лечь на спину, не отрываясь от пола сгибать колено, подтягивая пятку к ягодицам.
Так как приседание может спровоцировать артроз и у здорового человека (при неправильном выполнении упражнения), заниматься им во время болезни не следует. В противном случае можно только ускорить разрушение хрящей.
Артроз – серьёзное заболевание конечностей, чтобы не допустить развитие осложнений нужно строго соблюдать все предписания врача. Занятия спортом должны содержать только разрешённые упражнения, такие нагрузки как бег, строго противопоказаны.
artsustav.ru
Артроз и спорт: какая активность полезна для суставов
Многие люди, после того как им ставят диагноз «артроз», начинают вести малоподвижный образ жизни, опасаясь лишний раз потревожить больной сустав. Между тем многие виды активности не только не опасны, но и даже полезны в такой ситуации.
На лыжню!
Катание на лыжах – одно из самых любимых зимних занятий в нашей стране. Может показаться странным, но нагрузка на коленный и тазобедренный сустав при лыжной прогулке даже меньше, чем при обычной ходьбе. Уменьшается она за счет скольжения: мы делаем меньше шагов, так что воздействие веса тела на ноги снижается. Поэтому врачи рекомендуют людям, страдающим артрозом, регулярно ходить на лыжах, чередуя зимой такие прогулки с пешими.
Имейте в виду!
- Кататься можно только в хорошую погоду, по подготовленной лыжне и только классическим ходом. Коньковый ход (когда нога скользит вперед и в сторону) действует на суставы неблагоприятно. Во время катания держите комфортный для вас темп, избегая резких ускорений, маневров, потенциально опасных спусков.
Крути педали!
При артрозе коленного или тазобедренного сустава врачи запрещают заниматься бегом, аэробикой, просят исключить нагрузки, связанные с поднятием тяжестей.
При этом работают мышцы бедра и голени, улучшается кровообращение, а значит – и питание сустава, увеличивается его подвижность.
В теплый сезон можно покататься и на настоящем велосипеде. Помимо хорошей нагрузки это дает еще и позитивный эмоциональный заряд.
Имейте в виду!
- Современные велотренажеры позволяют устанавливать сопротивление педалей. Если у вас артроз, оно должно быть таким, чтобы приходилось прилагать усилия, но вы не были вынуждены совершать резкие толкающие движения, «бить» по педалям. Иначе это приведет к возникновению микротравм сустава, которые способствуют прогрессированию болезни.
- Рекомендуется начинать велотренировки с 15–20 минут, постепенно увеличивая время до 35–40 минут.
- Нельзя кататься на велосипеде по неровной поверхности. Это сопровождается тряской, которая опять же приводит к микротравмам.
- Нельзя заниматься «через боль». Бытует мнение, что это способствует разработке сустава, но на деле подобные тренировки приводят лишь к ускоренному разрушению хрящевой ткани.
Пар костей не ломит?
Посещение сауны или бани полезно при многих проблемах с опорно-двигательным аппаратом, и артроз не исключение. Тепловые процедуры приводят к активизации кровообращения, улучшению питания суставов.
Тепло помогает снять мышечный спазм, который нередко возникает на больном участке, укрепляет и делает более эластичными связки. А обильное потоотделение позволяет вывести из организма продукты распада и активизирует процессы регенерации.
Имейте в виду!
- Вопрос о посещении бани нужно предварительно обсудить с врачом. Тепловые процедуры запрещены при наличии в суставе воспаления. Артроз – заболевание, в первую очередь обусловленное нарушением обмена веществ, а не воспалением. Но на определенных этапах воспаление может возникать, в это время нужно отказаться от посещения парной.
- Переохлаждение суставов крайне нежелательно, поэтому не стоит, выходя из парной, нырять в купель. Примите теплый или прохладный (но не холодный!) душ.
Важно!
Сохранять физическую активность и получать от нее удовольствие при артрозе можно и нужно. Но реально это только вне острого периода заболевания, когда сустав не слишком беспокоит. При выраженном болевом синдроме это попросту невозможно, ведь в таких ситуациях человек не то что не может ходить на лыжах или посещать парную – вынужден передвигаться по собственной квартире с тростью.
Поэтому, после постановки диагноза, важно как можно быстрее взять болезнь под контроль. Речь не только об обезболивании, но и о поддержании обмена веществ в хрящевой ткани. Основная цель лечения артроза – остановить дальнейшее разрушение внутрисуставного хряща. Для этого применяются лекарства из группы хондропротекторов, которые увеличивают содержание в хряще влаги, повышают его эластичность и прочность, стимулируют в нем процессы регенерации.
Такие средства могут быть сделаны на основе хондроитина сульфата, глюкозамина или их комбинации. Это вещества, которые в норме содержатся в организме человека и поддерживают функционирование хрящевой ткани. Однако при артрозе наблюдается их недостаток, который нужно восполнять.
Хондропротекторы принимают курсами, которые длятся минимум три месяца, а затем регулярно повторяются. От лекарств нельзя отказываться раньше времени, даже если стало значительно лучше. Только такой подход может обеспечить радость движения.
www.aif.ru
Занятия спортом при артрозе коленного сустава
Можно ли бегать при артрозе коленного сустава? Какие виды спорта помогут сохранить здоровье, а какие следует исключить? Пациентам с артрозом необходимо максимально снизить нагрузку на пораженные суставы.
Совмещение артроза и спорта
Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе коленного сустава (гонартрозе) необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться.
Так, по мнению врачей, наиболее подходящими видами спорта при гонартрозе являются:
- спокойная ходьба;
- велосипед;
- лыжи;
- плавание.
Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ).
Длительность прогулок должен определить врач. Пациентам нужно запомнить основные правила:
- прогулка должна радовать, а не утомлять;
- для получения результата ходить нужно ежедневно;
- обувь должна быть максимально удобной;
- можно постепенно увеличивать время прогулки, но только с разрешения врача;
- если возникла боль, необходимо сделать перерыв.
Если гонартроз не слишком запущен, можно остановить свой выбор на велотренажере. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно прибегнуть к обычному велосипеду. Но, по мнению врачей, именно велотренажер обеспечивает движения равной амплитуды, необходимые пациенту. Такая езда не травмирует хрящевую ткань, наоборот, это способствует подвижности суставов и нормализации кровообращения в нижних конечностях.
При езде на обычном велосипеде нужно тщательно выбирать дорогу. Не стоит ездить по бугристой либо проселочной местности. Это может привести к микротравмам суставов, из-за чего состояние больного будет ухудшаться.
Плавание при артрозе коленного сустава является оптимальным видом спорта. К нему прибегают для профилактики и лечения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавать можно даже при самых тяжелых формах патологии. Во время плавания расслабляются мышцы и стихает боль в пораженных суставах. Отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в то же время укрепляются мышцы и связки.
Вода облегчает выполнение упражнений при сильных болях. Если в зале лечебная физкультура сопровождается болью, занятия нужно перенести в бассейн.
Плавание помогает избавиться от лишнего веса, который часто наблюдается у пациентов с патологиями суставов, так как является одной из причин нарушения. Плавать можно в реке, озере, море или бассейне.
Плавание — уникальный вид спорта, поскольку не имеет противопоказаний. Только в случае инфекционного заболевания занятия нужно прекратить до полного выздоровления.
Зимние варианты занятий
Зимой можно порадовать себя ходьбой на лыжах. Не многие знают, но катание на лыжах при артрозе нижних конечностей гораздо полезнее, нежели прогулки пешком, так как нагрузка на суставы минимальная.
Лыжи показаны только тем пациентам, которые катались до болезни. Не следует начинать обучение этому спорту при наличии гонартроза. В процессе обучения неизбежны падения и травмы, это слишком большой риск.
Лыжи не являются оптимальным видом занятий, перед катанием нужна консультация врача. Кроме того, не рекомендуется кататься при тяжелой форме артроза и в периоды обострения болезни. Не стоит путать лыжи и горнолыжный спорт. Крутые спуски пациентам с гонартрозом противопоказаны.
Бег при артрозе коленного сустава
Можно ли заниматься бегом при заболеваниях суставов? Это не однозначный вопрос, ответить на который может только врач. Легкую пробежку можно совершать только в том случае, если болезнь находится в начальной стадии. Бег при артрозе коленных суставов второй степени запрещен в любом виде.
Дело в том, что во время бега нагрузка на суставы увеличивается в 5 раз. Таким образом, при весе в 80 кг во время пробежки поврежденная ткань будет получать давление в 400 кг. Это приводит к еще большему разрушению хрящевой ткани. Польза бега не превосходит его пагубного воздействия на пациентов с гонартрозом.
В начале болезни врач может разрешить неспешный бег на короткие дистанции. Но в процессе не должно быть резких движений (прыжков, толчков). Выбирать нужно абсолютно ровную дорогу.
В последнее время высокой популярностью пользуется фитнес. Но при артрозе суставов такие занятия противопоказаны. Отказаться придется и от занятий аэробики любого вида (танцевальная, степ). Под запрет попадают такие виды спорта, как:
Интересным методом лечебной физкультуры являются занятия скандинавской ходьбой. Скандинавская ходьба при артрозе укрепляет позвоночник, благодаря чему уменьшаются неприятные симптомы болезни. Занятия не имеют противопоказаний. Ходить можно в любом возрасте, даже при сильно развитом артрозе коленных суставов.
Важные элементы общей терапии при артрозе колена:
- плавность движений;
- мягкий ковер, чтобы не травмировать колени.
Для выполнения упражнений нужно опуститься на четвереньки и передвигаться по ковру. Спина должна быть ровной.
Занятия спортом при коксартрозе
Артроз тазобедренного сустава называют коксартрозом. Спорт при коксартрозе тазобедренного сустава помогает замедлить развитие болезни. Однако нужно знать, какие упражнения разрешены.
Велоспорт и занятия на велотренажере, рекомендованные пациентам с артрозом коленного сустава, при поражении хрящевой ткани в тазобедренной области противопоказаны. Пациентам не рекомендуется бег. Конечно, нагрузка не такая значительная, как на колени, но резкие движения могут стать причиной ухудшения состояния больного.
Как правило, каждому пациенту в зависимости от его состояния подбирают индивидуальный комплекс упражнений. Выполнять их нужно дома, но первые занятия лучше провести с физиотерапевтом, который научит правильной технике.
При артрозе тазобедренного сустава, как и при гонартрозе, оптимальной физической нагрузкой является плавание. А в случае болевого синдрома пациенту рекомендуется теплая ванна. Если добавить в нее морскую соль, терапевтический эффект возрастет в несколько раз.
Скандинавская ходьба при коксартрозе не противопоказана. Но нужно помнить о том, что нельзя делать резких движений. Чем медленнее выполняется упражнение, тем меньше страдает тазобедренный сустав. После выполнения занятий рекомендуется массаж.
ortocure.ru
Износ механизма
1. Болезненность при начале движения и при ходьбе по лестницам – это артроз?
Боль при начале движения – это типичный первичный симптом артроза или остеоартроза: острые болевые ощущения возникают при первых шагах, но затем становится легче, когда скорость ходьбы увеличивается. Правда, примерно через полкилометра-километр боль обычно возвращается.
При артрозе коленного сустава сложность представляет ходьба вниз по лестнице или спуск с горки. Сустав может опухать.
На начальном этапе боль возникает во время движения или позднее, в том числе в покое. Вскоре подвижность сустава ограничивается, и тогда становится трудно надевать носки или подрезать ногти на ногах. Неправильные положения суставов свидетельствуют о том, что артроз зашел далеко.
Артроз – это дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, при котором прочность хрящей уменьшается, хрящ истончается и со временем разрушается. Постепенно повреждения распространяются на весь сустав. Речь идет не только о механическом износе, вызванном нагрузкой, но и о биологическом процессе, при котором разрушающие хрящ факторы преобладают над восстановливающими.
2. Может ли артроз возникнуть у пятидесятилетнего человека?
Несмотря на то, что частота заболевания артрозом растет по мере старения, возраст не является единственным фактором, влияющим на его появление. Так, например, артроз может возникнуть у пятидесятилетнего или даже у более молодого человека. Артроз может поражать любой сустав – чаще всего это колени, тазобедренные суставы, спина и пальцы у женщин. У трети женщин старше 75 лет имеется артроз коленного сустава, и у каждой пятой – тазобедренного.
Наследственность, определенная структура сустава, лишний вес, курение и длительная тяжелая нагрузка являются факторами, влияющими на предрасположенность к артрозу. Зачастую нагрузка связана с работой, если она предполагает однообразные повторяющиеся движения.
Травмы суставов, такие как переломы или повреждения мениска и крестообразных связок, могут со временем приводить к артрозу. Если по той или иной причине мениск коленного сустава нужно удалить, артроз обычно начинается раньше.
Чаще всего за болезненными проявлениями оартроза стоит несколько приведших к нему факторов.
3. Можно ли вылечить артроз?
К сожалению, при данном заболевании обратный процесс невозможен и болезнь только прогрессирует. На месте разрушившегося хряща не нарастет новая такая же ткань. При раннем выявлении заболевания, есть возможность повлиять на скорость его развития. Поврежденные суставы не у всех приводят к возникновению заболевания, которое требует лечения.
Врач диагностирует артроз по имеющимся симптомам, клиническим исследованиям и, главным образом, рентгеновским снимкам.
4. Придется ли при артрозе перестать бегать трусцой?
Движение – это главный вид лечения артроза, способ замедлить его развитие. Физическая активность поддерживает структуру суставного хряща, активизирует обмен веществ в суставе и обеспечивает получение суставом питательных веществ. Движение обеспечивает подвижность сустава и мышечную силу. Для хорошей фиксации суставам нужны сильные мышцы. Тренированные мышцы могут не дать появиться болезненным симптомам.
Любое движение будет суставам на пользу, однако при необходимости вид физической активности стоит изменить, подстроив под себя. Если же бег трусцой – ваш любимый вид спорта, рекомендуется бегать по упругим лесным тропинкам и не пожалеть денег на приобретение качественной обуви. В настоящее время от запрета физической активности отказались, так как есть риск, что человек совсем прекратит двигаться, а при диванном образе жизни болезнь протекает более тяжело. Индивидуальные рекомендации по приемлемой физической активности можно получить у врача по лечебной физкультуре.
5. Помогут ли пищевые добавки или специальная диета?
На рынке, в частности, продаются препараты на основе глюкозамина, предназначенные для поддержания хорошего состояния суставов. Подтвержденных исследованиями доказательств их эффективности нет, но если человек чувствует, что они ему помогают, а интенсивность симптомов уменьшается, то их можно использовать. При этом органическую продукцию не стоит есть в неограниченных количествах, так как чрезмерное потребление любых веществ вредно.
Не существует какой-либо специальной лечебной диеты при артрозе. Самое главное заботиться о том, чтобы потребление и расход энергии были сбалансированы, а вес под контролем. Лишний вес не только способствует развитию артроза, но и усиливает уже имеющиеся негативные симптомы. У имеющих значительный лишний вес пациентов с артрозом снижение массы тела всего лишь на 10 процентов может существенно уменьшить болевые ощущения.
6. Как пациенту с артрозом может помочь врач?
Существуют инъекционные препараты – кортизон и гиалурон. Они не вылечивают сустав, но облегчают симптомы – кортизон, например, на срок от нескольких дней до нескольких недель. К гиалурону для лечения артроза специалисты относятся с осторожностью, так как результаты исследований противоречивы. Часть пациентов ощущает, что препараты с гиалуроновой кислотой помогают, и в этом случае их применение обоснованно.
Болевой синдром снимается с помощью обезболивающих препаратов, принимаемых перорально, а также местных лечебных мазей. Пациентам с артрозом часто помогают коленные ортезы-фиксаторы, исправляющие неправильное положение суставов. Они делают нагрузку более равномерной и, таким образом, облегчают боль.
7. Сколько нужно ждать искусственный сустав?
С помощью образа жизни можно повлиять на то, каким будет качество вашей жизни с артрозом. Артроз – это заболевание, протекающее волнообразно, и иногда могут быть достаточно продолжительные благополучные периоды времени. Поэтому к вопросу замены сустава следует подойти серьезно, и при легкой стадии артроза эндопротезирования не требуется. Искусственный сустав будет нужен тогда, когда «плохих» периодов будет намного больше, боль будет ограничивать движение и мешать спать.
Искусственный сустав не вечен, и чем в более молодом возрасте он будет установлен, тем более вероятно, что его придется заменять.
На вопросы отвечал главный врач клиники «Ортон» Микко Маннинен
www.orton.fi
Бегом от артрита: опасны ли ударные нагрузки для суставов?
Каждый из нас, только начиная заниматься бегом, довольно часто слышал ужасы о том, как бег коверкает и разрушает наш организм. Но, наверно, самый частый аргумент против бега звучит примерно так: бег разрушает ваши колени (или суставы, что вам больше по вкусу). Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
Каждый из нас, только начиная заниматься бегом, довольно часто слышал ужасы о том, как бег коверкает и разрушает наш организм. Но, наверно, самый частый аргумент против бега звучит примерно так: бег разрушает ваши колени (или суставы, что вам больше по вкусу). Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
Сейчас наступил век доказательной медицины, всё и вся измеряется, оценивается, проводятся исследования каждого препарата, аппарата, показателя. Не обошла наука стороной и бег. Исследования по VO2max, оптимальному каденсу, пульсу, пульсовым зонам, питанию, методикам восстановления – мы знаем сейчас гораздо больше про физиологию бега, чем, скажем, десять лет назад. Есть ли подобные работы, изучающие частоту встречаемости «искалеченных» суставов и артритов среди бегунов?
Занятия бегом снижают как частоту развития остеоартрита, так и вероятность того, что вам поменяют тазобедренный сустав.
Знакомьтесь с Полом Уильямсом, стоящим за исследованием National Runners’ Health Study, в которое было включено 75 000 бегунов. Автор, проанализировав частоту встречаемости остеоартрита (одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции. Часто начинается в возрасте 40–50 лет и в определенной степени поражает практически всех людей к 80 годам) и количество операций по замене тазобедренного сустава, пришел к выводу, что занятия бегом снижают как частоту развития остеоартрита, так и вероятность того, что вам поменяют тазобедренный сустав. Почему так происходит? Дело в том, что бегуны, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, не занимающиеся бегом, что снижает вероятность поражения суставов. Еще один аргумент против булочки на ночь и посещения всеми любимого «Макдоналдса» для дегустации нового меню.
И казалось бы, на этом можно завершать наш рассказ, но доктор Уильямс не успокоился и поделил всех бегунов сообразно недельному объему бега (количество миль, пробегаемых в неделю) на группы: 7 (11 км), 7–14 (11–22,5 км), 14–21 (22,5–34 км), 21+ (34+ км). Оказалось, что с увеличением недельного километража риск развития остеоартрита (ОА) снижается. Например, в группе 21+ риск развития ОА был на 18% ниже, чем в группе 7, а частота замены сустава и вовсе снижалась на 50%. Другим словами, чем больше вы пробегаете за неделю, тем ниже риск развития заболеваний суставов. Опять же, этот эффект, скорее всего, связан со снижением веса тела.
Небеговые упражнения повышают частоту развития ОА, тогда как бег ее снижает.
Еще одна любопытная деталь, обнаруженная в результате анализа данных, говорит о том, что небеговые упражнения повышают частоту развития ОА, тогда как бег ее снижает. Это соответствует теории о человеке как идеальном бегуне, хорошо приспособленном к прямолинейному передвижению (бег или ходьба), а не к другим, менее естественным движениям (например, скручивания, вращения).
Еще один аргумент за бег – нагрузка на поверхность хряща, имеющая цикличность (нагрузка – короткий период без нагрузки – снова нагрузка).
Но как бег может сочетать ударные нагрузки на суставы и при этом низкий риск развития ОА? Ходьба считается активностью с низкой ударной нагрузкой, и именно поэтому врачи рекомендуют ходить пожилым пациентам с болезнями суставов. А как быть с бегом? Исследователи из Онтарио задались этим вопросом и тщательно проанализировали биомеханику бега у участников эксперимента. Выяснилось, что, конечно, бег создает куда большую нагрузку на суставы по сравнению с ходьбой, однако соприкосновение с землей во время бега короче. Суммарный эффект выражается в том, что воздействие на суставы во время бега и ходьбы не различается.
Еще один аргумент за бег – нагрузка на поверхность хряща, имеющая цикличность (нагрузка – короткий период без нагрузки – снова нагрузка). Подобная цикличность, как показано в экспериментах на животных, может приводить к укреплению хрящевой поверхности. Нециклическая нагрузка, когда на сустав длительно действует какая-то сила, приводит к истощению и повреждению хряща. Это, однако, пока не более чем теория, которую предстоит подтвердить или опровергнуть.
ВЫВОД
При условии правильной техники и хорошо подобранной обуви бег не вредит суставам, а иногда и помогает облегчить проявления остеоартрита. Помните о постепенном наращивании нагрузок, умеренности в еде, и ваши суставы скажут вам спасибо.
newrunners.ru
Как я лечил больные суставы и что из этого вышло
Единственное негативное последствие тренировок — это больные суставы. Но лишь в том случае, если вы тренируетесь неправильно. В этой статье я расскажу, как я боролся с болью в суставах и смог ли я победить.
Если бы несколько лет назад кто-то сказал мне, что занятия спортом дают столько проблем, я бы никогда не занялся спортом. Хотя нет, какой же бред я сейчас написал. При всех своих минусах спорт — это одна из лучших вещей, которая пришла в мою жизнь, и я могу смело сказать, что он может изменить и вашу жизнь.
Спорт даст вам здоровье. Об этом говорили не раз, и я не буду продолжать эту мысль: она слишком заезженна, и вы либо уже проверили это на себе, либо нет, мои слова здесь ничего не изменят.
Я же хочу рассказать о том, каким идиотом я был, что делал неправильно и постараюсь рассказать о всех своих ошибках, чтобы вы их не повторили.
Период идиотизма
Скажи мне, как ты занимаешься спортом, и я скажу, идиот ли ты.
В одной из моих первых статей на Лайфхакере я описал изменения, которые принёс в мою жизнь спорт. Но повторюсь ещё раз: каким же я был идиотом. Я не знаю, где были мои мозги, когда я, походив в зал несколько месяцев, взялся за становую тягу в 100+ килограмм.
Жаль, что в то время в зале не было человека, который подошёл бы и дал мне подсрачник или хотя бы остудил мой пыл словами. Но прошлое не вернёшь, и своими замечательными тренировками я посадил себе суставы на коленях и локтях.
Сразу же оговорюсь: я никогда не обращался к профессиональным врачам по поводу своей проблемы с суставами. Так получилось, что я научился справляться с болями и неприятными ощущениями самостоятельно, и надеюсь, что проблема в прошлом. Или хотя бы я иду в правильном направлении.
Что я подразумеваю под словами «посадил суставы»? Неприятные колющие боли в левом локте и правом колене при любой нагрузке. Доходило даже до того, что я не мог облокотиться на руку, когда вставал с кресла, настолько неприятной была боль.
В это время я продолжал тренироваться. Иногда через боль. Иногда суставы ни с того ни с сего переставали болеть, и я думал, что, возможно, этому способствуют тренировки.
Лечение
Когда я понял, что дело плохо и суставы продолжают болеть, пришлось обратить на это внимание. Знакомый доктор, мнению которого я доверяю целиком и полностью, сказал, что либо мне придётся ближайшее время (месяц, полгода, год) ходить на массаж и массировать проблемные зоны, либо нужно заняться растяжкой этих зон и снизить силовую нагрузку, чтобы предотвратить ухудшение ситуации.
К этому времени я дошёл до серьёзных, по моим меркам, результатов: вес в базовых упражнениях доходил до 100 килограмм. Не таких килограмм, как в начале моего пути, а правильных килограмм, с идеальной техникой, знаниями и ощущениями своего организма.
Те, кто занимается с отягощениями, поймут, как мне не хотелось уменьшать вес, особенно когда ты видишь, что он только растёт. Но выбора не было, и я срезал вес примерно в два раза.
Также я занялся поиском профилактических лекарств, которые смогли бы помочь мне в нелёгком деле лечения суставов. Мой выбор остановился на трёх из них:
- Мукосат;
- Артрон Триактив Форте;
- Animal Flex.
Мукосат показался наилучшим выбором, но по причине того, что в моей стране его нереально сложно достать, пришлось исключить его из списка, оставив два последних варианта. Посмотрев на одинаковую цену, я решил взять Animal Flex, спортивный комплекс витаминов и минералов для связок и суставов.
В это же время из-за других обстоятельств я перестал заниматься. Примерно месяц я пил Animal Flex, бегал по стадиону и не занимался силовыми тренировками.
Я сильно удивился, когда через месяц пришёл в зал и обнаружил, что боль в локте уменьшилась, причём очень существенно. Раньше он болел на определённых упражнениях (все упражнения на трицепс и жим лёжа), теперь же при таком же весе я практически не чувствую боли, но и стараюсь не слетать с катушек и не вешать на штангу все блины, которые увижу поблизости.
Тренировки
Если вы так же, как и я, не решитесь идти к врачу (а сходить к врачу — самый лучший вариант), вам придётся существенно пересмотреть свои тренировки. Во-первых, никакого большого веса. Как только вы чувствуете боль в проблемной зоне — это сигнал к тому, что вес нужно снизить. Если же боль не прекращается, то вам придётся найти аналоги упражнению.
Во-вторых, бег. С бегом у меня особые отношения. Можно сказать, что он изменил мою жизнь, и я не собирался его бросать. Но боль в колене медленно вела меня к этому. Если вы любите бегать и не хотите бросать это дело, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью.
Основной её тезис — перестать бегать на пятку и начать бегать на носок. Я переучился примерно за две недели. И по прошествии этих двух недель забыл о боли в коленях. На тот момент для меня это стало настоящим чудом, ведь я уже практически привык жить с болью.
В-третьих, растяжки. Я бы посоветовал растягиваться всем. Неважно, больные у вас суставы или нет, растяжки — это круто и полезно. Если же проблема с суставами всё-таки имеется, обратите особое внимание на растяжение проблемных зон.
Основы растяжки можете найти в этой статье. Но я бы порекомендовал прочитать какую-нибудь книгу по этой теме и отнестись к растяжке, как к необходимости.
Стоит ли отказываться от тренировок? Выбор за вами. Скорее всего, если вы откажетесь от тренировок, боли прекратятся. Но не делайте свои больные суставы отговоркой для того, чтобы не заниматься спортом.
Выводы
Для тех, кто пролистал эту статью и не захотел читать много букв, я решил подготовить краткие выводы, чтобы не тратить ваше время. Итак:
- Снизьте интенсивность тренировок. Не забудьте также о большом весе, его придётся убрать. Хотя бы на время.
- Минеральные комплексы. Я так и не понял, что мне больше помогло: Animal Flex или отсутствие тренировок. Но отзывы об этом комплексе исключительно положительные, поэтому советую попробовать.
- Добавьте в свою тренировочную программу растяжки и уделите особое внимание больным зонам.
- Бегайте на носок. Забудьте о толстых подошвах и беге на пятку.
- Будьте внимательны и импровизируйте. Ищите аналоги тех упражнений, на которых больные суставы дают о себе знать. На каждую группу мышц есть десятки разных упражнений.
Всё же мой совет вам: не прекращайте заниматься. Если спорт вам в тягость, то боль в суставах будет ещё одним поводом не идти на тренировку, но задумайтесь, кого вы обманывайте и стоит ли это делать?
Боролись ли вы с больными связками и суставами? Если да, делитесь своим опытом.
lifehacker.ru