Основные корригирующие упражнения при сколиозе

Основные корригирующие упражнения при сколиозе

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 21.10.2017 2017-10-21

Статья просмотрена: 2222 раза

Библиографическое описание:

Зыкун Ж. А. Основные корригирующие упражнения при сколиозе // Молодой ученый. — 2017. — №42. — С. 191-193. — URL https://moluch.ru/archive/176/46013/ (дата обращения: 03.07.2019).

В статье рассматривается главная проблема юношеского возраста распространенное заболевание опорно-двигательного аппарата сколиоз и основной комплекс применения при данной патологии.

Ключевые слова: сколиоз, лечебная физическая культура, комплекс упражнений

Сколиоз рассматривают как общее заболевание организма, вовлекающее в процесс все органы, но наиболее серьезно при этом поражается костная и мышечная системы позвоночника. Медицинское обследование студентов I-ых курсов Гомельского государственного университета имени Ф. Скорины 2017г поступления, показали, что из 950 человек поступивших у 320 выявлены заболевания опорно-двигательного аппарата в частности сколиоз, у 200 человек обнаружена I Степень искривления позвоночника,100 человек II степень искривления позвоночника, у 20 человек III-IV степень искривления позвоночника, данные показатели свидетельствуют о прогрессировании данного заболевания среди юношеского возраста.

Сколиоз может быть простым или частичным, с одной боковой дугой искривления, и сложным — при наличии нескольких дуг искривления в разные стороны и, тотальным, если искривление захватывает весь позвоночник. Он может быть фиксированным и нефиксированным, исчезающим в горизонтальном положении. Одновременно со сколиозом обычно наблюдается и его торсия, т. е. поворот вокруг вертикальной оси, причем тела позвонков оказываются обращенными в выпуклую сторону, а остистые отростки — в вогнутую. Торсия способствует деформации грудной клетки и ее асимметрии, внутренние органы при этом сжимаются и смещаются. Независимо от начальной причины возникновение сколиоза существенными моментами, способствующими развитию искривления, является отсутствие профилактического режима. Чаще сколиоз развивается вследствие биомеханических нарушений в опорно-двигательной системе позвоночника. Зачастую неправильная поза при учебных занятиях вызывает изменение тонуса мышечно-связочном аппарате, приводит его в состояние ослабления и быстрого утомления. Частое стояние с опорой на одну ногу, ношение сумок в одной руке, сон на боку в мягкой постели с согнутым корпусом еще больше нарушают равновесие мышечной тяги и ведут к неравномерному распределению нагрузки на позвоночник и мышцы спины. Все вышеперечисленное влияют на развития искривления позвоночника и нарушения осанки. [2]

Коррекция сколиоза при выполнении физических упражнений достигается изменением положения плечевого, тазового пояса и туловища. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости. Корригирующие упражнения должны способствовать укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник, таких как выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратных мышц поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля [3].

Корригирующие упражнения оказывают как физиологическое, так и лечебное воздействие на организм. Физиологическое и лечебное воздействие корригирующих упражнений базируется на теории моторно-висцеральных рефлексов и реализуется через единый нервно-гуморальный механизм. Мышечная деятельность, прежде всего, повышает тонус центральной нервной системы, адаптирует вегетативную систему к потребностям скелетной мускулатуры. Под влиянием физических упражнений выравнивается течение основных нервных процессов (повышается возбудимость при возросших тормозных процессах, развиваются тормозные влияния при выраженном патологическом раздражении), улучшается подвижность физиологических процессов. Влияние корригирующие упражнений на гемодинамику характеризуется активизацией всех основных и вспомогательных гемодинамических факторов, улучшением функции кровообращения. Систематическое применение корригирующих упражнений ведёт к повышению функционального состояния сердечно-сосудистой системы у здорового человека и нормализует различные отклонения функций аппарата кровообращения при патологии. Одновременно улучшаются процессы тканевого обмена, активизируются окислительно-восстановительные процессы в мышцах [1].

Корригирующие упражнения оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ. Тренировка ведёт к уменьшению расхода энергетических веществ в период мышечной деятельности. Данные упражнения стимулируют деятельность эндокринной системы.

Примерный комплекс корригирующей гимнастики:

1) И.п. — сидя упор сзади, 1 — поднимание прямой левой ноги вверх, 2 — вернуться в и. п.

2) И.п. — то же, другой ногой.

3) И.п. — то же. 1 — отведение прямой ноги в левую сторону, 2 — и.п., 3–4 — то же.

4) И.п. — сидя, упор сзади. 1 — подтягивание согнутой левой ноги к груди, 2 — и.п.

5) И.п. — сидя, упор сзади.1 — подтягивание согнутой правой ноги к груди, 2 — и.п.

6) И.п.- лежа на спине, руки за голову. 1-неполное поднимание туловища вверх, 2- и.п., 3- 4 — то же.

7) И.п. — лежа на спине, руки за головой. 1 — неполное поднимание туловища влево, 2 — принять и. п., 3–4 — то же.

8) И.п.- лежа на спине, руки за головой. 1 — неполное поднимание туловища вправо, 2 — принять и. п., 3–4 — то же.

9) И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднимание прямых ног вверх, 2 — принять и. п., 3–4 — то же.

10) И.п. — лежа на спине, руки за головой. 1 — одновременное поднимание ног и туловища вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

11) И.п.-лежа на правом боку, правая рука перед собой прямая, левая рука за голову.1- поднимание туловища вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

12) И.п.-лежа на правом боку, правая рука перед собой прямая, левая рука вдоль туловища.1- поднимание прямых ног вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

13) И.п.-лежа на правом боку, правая рука перед собой прямая, левая рука за голову.1- одновременное поднимание туловища и ног вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

14) И.п.-лежа на левом боку, левая рука перед собой прямая, правая рука за голову.1- поднимание туловища вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

15) И.п.-лежа на левом боку, левая рука перед собой прямая, правая рука вдоль туловища 1- поднимание прямых ног вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

16) И.п.-лежа на левом боку, левая рука перед собой прямая, правая рука за голову.1- одновременное поднимание туловища и ног вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

17) И.п.- лежа на животе, руки вверху прямые. 1 — поднимание туловища вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

18) И.п.- лежа на животе, правая рука вверху, левая внизу. 1 — поднимание туловища с руками вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

19) И.п. — лежа на животе, левая рука вверху, правая внизу. 1 — поднимание туловища с руками вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

20) И.п. — лежа на животе, левая рука вверху, правая внизу. 1 — поднимание туловища вверх, смена положения рук, 2 — и.п., 3–4 — то же.

21) И.п. — лежа на животе, руки встороны,1-поднимание туловища и рук вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

22) И.п. — лежа на животе, руки вверху прямые,1- поднимание туловища вверх с одновременным сгибанием рук в локтевых суставах 2 — и.п., 3–4 — то же.

23) И.п. — лежа на животе, руки за головой. 1 — поднимание прямой левой ноги вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

24) И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 — поднимание прямой правой ноги вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

25) И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 — поднимание прямой правой ноги вверх, 2 — поднимание прямой левой ноги вверх, и.п., 3–4 — то же.

26) И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 — попеременное поднимание прямых ног вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

27) И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 — одновременное поднимание прямых ног вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

28) И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. 1 — поднимание согнутой левой ноги вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

29) И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. 1 — поднимание согнутой правой ноги вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

30) И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. 1 — поднимание обеих согнутых ног вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

31) И.п. — лежа на животе, руки перед грудью, ноги согнуты в коленях. 1 — поднятие правой ноги вверх, 2 — поднятие левой ноги вверх, 3-зафексировать обе ноги вверху 4 — и.п.

32) И.п. — лежа на животе, руки перед грудью, ноги согнуты в коленях. 1 — поднятие обеих ног вверх, 2 — разведение ног в сторону, 3-сведение ног 4 — и.п.

33) И.п. — лежа на животе, руки вверху. 1 — одновременное поднимание туловища и ног вверх, 2 — и.п., 3–4 — то же.

Выполнение упражнений по 15–20 раз, каждое упражнение. После успешного овладения комплекса нагрузку увеличивать, т. е. каждое упражнение необходимо выполнять в стато-динамическом режиме. Каждое упражнение 15–20 раз в динамике,15–20 счетов в статике. [2]

Как правило при сколиозе наблюдается деформация таза и грудной клетки, в результате прогрессирования заболевания может сформироваться вначале реберное выпячивание, а в дальнейшем реберный горб — гиббус. Эти негативные изменения приводят не только тяжелейшим косметическим дефектам, а также к нарушению деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому выполнение дыхательных упражнений носит обязательный рекомендательный характер.

Примерные основные дыхательные упражнения:

1) И.п. — лежа на спине, руки на груди. 1 — вдох, грудная клетка поднимается вверх, 2 — выдох, грудная клетка опускается.

2) И.п. — лежа на спине, руки на животе. 1 — вдох, выпячивание брюшной стенки вверх, 2 — выдох, втягивание брюшной стенки.

3) И.п. — лежа на спине, руки на груди. 1 — вдох, грудная клетка поднимается вверх,2 — выдох, выпячивание брюшной стенки вверх.

Выводы: В результате занятий корригирующими упражнениями происходит укрепление мышечно-связочного опорно-двигательного аппарата. Параллельно решаются задачи укрепления основных групп мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в позвоночнике. Данный комплекс корригирующей гимнастики очень эффективен не только в коррекции данного заболевания, но и в его профилактике и в дальнейшем его прогрессировании.

  1. Зыкун Ж. А., Конон А. И. Внедрение гимнастики пилатес на занятиях по физическому воспитанию со студентами группы ЛФК при заболевании сколиоз // Молодой ученый. — 2016. — № 18. — С. 200–205.
  2. Назаренко И. А., Зыкун Ж. А., Захарченко О. А. Лечебная физическая культура при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (нарушение осанки). Практическое пособие — 2017.-38
  3. Попов, С. Н. Лечебная физическая культура: учеб. для студ. высш. учеб. заведений/С. Н. Попов, Н. М. Валеев, Т. С. Гарасева и др.; под общ. ред. С. Н. Попова. — М.: Издательский центр «Академия», 2004. — 416 с.

moluch.ru

Методика занятий ЛФК при дефектах осанки у студентов i — III курсов Текст научной статьи по специальности « Медицина и здравоохранение»

Аннотация научной статьи по медицине и здравоохранению, автор научной работы — Никулин Виктор Тихонович, Крючков Александр Григорьевич

Лечебная физическая культура (ЛФК) использует те же средства и принципы применения, во многих случаях, что и физкультура для здорового человека. В ее основе лежат принципы физического воспитания, ее всестороннего воздействия с оздоровительной направленностью. В данной статье рассмотрены средства и методы ЛФК, оздоровительная и реабилитационная роль ЛФК, виды нарушения осанки, искривления позвоночника и плоскостопия. Так же предлагается комплекс упражнений для исправления дефектов осанки у студентов специальной медицинской группы. Исполнение рекомендаций преподавателей студентами I III курсов, при систематических занятиях в ВУЗе и домашних условиях позволяют им исправлять существующие дефекты осанки в разной степени достижения положительного результата.

Похожие темы научных работ по медицине и здравоохранению , автор научной работы — Никулин Виктор Тихонович, Крючков Александр Григорьевич,

THE METHOD OF THERAPEUTIC PHYSICAL TRAINING WHEN THE POSTURE DEFECTS OF STUDENTS I — III COURSES

The exercise therapy uses the same agents and the principles of use, in many cases, as a physical culture for the healthy person. It is based on the principles of physical education, its all-round impact with a health-improving orientation. This article describes the means and methods of exercise therapy, its health and rehabilitation role, types of disturbances of a posture, a curvature of the spine (rachiocampsis) and a flatfoot (platypodia). Also, the set of exercises for correcting of postural defects among students of special medical group is offered. Fulfillment of the recommendations of teachers by students of I-III courses, with systematic studies at the university and at home allow them to correct existing defects of posture to varying degrees of achieving a positive result.

Читать еще:  Реберная невралгия симптомы и лечение

Текст научной работы на тему «Методика занятий ЛФК при дефектах осанки у студентов i — III курсов»

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ЛФК ПРИ ДЕФЕКТАХ ОСАНКИ У СТУДЕНТОВ

THE METHOD OF THERAPEUTIC PHYSICAL TRAINING WHEN THE POSTURE DEFECTS OF STUDENTS I — III COURSES

Никулин Виктор Тихонович старший преподаватель кафедры «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева г. Орёл, Россия Nikulin Viktor Tihonovich senior lecturer of the department «Applied physical culture»> Orel State University named after I. S. Turgenev

Крючков Александр Григорьевич старший преподаватель кафедры «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева г. Орёл, Россия Kryuchkov Aleksandr Grigorievich senior lecturer of the department «Applied physical culture» Orel State University named after I. S. Turgenev

Аннотация. Лечебная физическая культура (ЛФК) использует те же средства и принципы применения, во многих случаях, что и физкультура для здорового человека. В ее основе лежат принципы физического воспитания, ее всестороннего воздействия с оздоровительной направленностью. В данной статье рассмотрены средства и методы ЛФК, оздоровительная и реабилитационная роль ЛФК, виды нарушения осанки, искривления позвоночника и плоскостопия. Так же предлагается комплекс упражнений для исправления дефектов осанки у студентов специальной медицинской группы. Исполнение рекомендаций преподавателей студентами I — III курсов, при систематических занятиях в ВУЗе и домашних условиях позволяют им исправлять существующие дефекты осанки в разной степени достижения положительного результата.

Abstract. The exercise therapy uses the same agents and the principles of use, in many cases, as a physical culture for the healthy person. It is based on the principles of physical education, its all-round impact with a health-improving orientation. This article describes the means and methods of exercise therapy, its health and rehabilitation role, types of disturbances of a posture, a curvature of the spine (rachiocampsis) and a flatfoot (platypodia). Also, the set of exercises for

correcting of postural defects among students of special medical group is offered. Fulfillment of the recommendations of teachers by students of I-III courses, with systematic studies at the university and at home allow them to correct existing defects of posture to varying degrees of achieving a positive result.

Ключевые слова: методы и средства ЛФК, осанка и искривление позвоночника, оздоровительная реабилитация, сколиоз I — III степени и признаки плоскостопия.

Keywords: methods and means of therapeutic exercises, posture and curvature of the spine, Wellness, rehabilitation, scoliosis of I — III degree and signs of flatfoot.

Современные условия жизни, наличие большой умственной нагрузки на студента приводят к различным дефектам осанки, искривлениям позвоночника и плоскостопию. Статистика показывает, что в учебных заведениях до 20% студентов по состоянию здоровья отнесли к специально-медицинской группе и обязаны заниматься на занятиях по физкультуре, с соответствующим диагнозу, комплексом лечебных физических упражнений. В настоящее время сложившаяся методика применения лечебной физической культуры позволяет решить разнообразные задачи восстановления и укрепления здоровья учеников и студентов и практически является самым эффективным средством в процессе длительного и регулярного воздействия физических упражнений для исправления различных деформаций позвоночника, грудной клетки, при плоскостопии.

Поэтому в процессе занятий по физической культуре авторы определили необходимый комплекс упражнений, использовали методику применения средств ЛФК индивидуально к каждому студенту с учетом особенностей их болезни. Необходимый комплекс лечебной физкультуры студент на занятиях выучивал затем преподаватель оценивал способность студента к его применению в домашних условиях. Задание преподавателя для самостоятельных занятий для студента являлось обязательным, так как входило в зачетные требования по физкультуре.

При решении частных задач большое внимание следует уделить тренировке прямых и косых мышц живота, длинных мышц стопы, пояснично-позвоночной мышцы, ягодичных и других мышц. Укрепление мышечного торса служит стабилизации позвоночника, изменение плечевого и тазового пояса, вытягивая позвоночник и исправляя его деформацию. Авторы сочли данную тему актуальной, приводя комплекс физических упражнений ЛФК при дефектах осанки и для профилактики сколиоза, с целью использования его в практической работе на занятиях по физической культуре.

Практическое и систематическое применение студентами комплекса физических упражнений способствовало выработке правильной осанки и улучшения общего физического развития у 8 студентов из 12 занимающихся. В настоящее время эти студенты регулярно занимаются в тренажерном зале по 4-5 занятий в неделю, применяя ОРУ силовой направленности, упражнения с гантелями, в положении лежа и стоя. Эта группа занимающихся юношей уже выделяются рельефностью мышц, а девушки хорошей координацией и все они с хорошей осанкой.

Лечебная физическая культура, оказывая общеукрепляющее действие на весь организм, улучшает деятельность внутренних органов, совершенствует физическое развитие студента — занимающегося, улучшает осанку, укрепляет мышцы туловища и может при сколиозе I степени устранить искривление, при сколиозе II степени остановить развитие патологического процесса и уменьшить искривление. При сколиозе III степени в случае консервативного лечения физическими упражнениями оказывается общетонизирующее воздействие и постепенно проводится укрепление мышц.

В методике занятий лечебной физической культурой при сколиозе I степени соблюдаются те же принципы, что и при дефектах осанки. В различных исходных положениях выполняются упражнения для укрепления мышц туловища и создания развитого и крепкого мышечного корсета. Много времени на занятиях отводится созданию навыка правильной осанки. Используются также дыхательные упражнения, совершенствующие координацию движений. Применяются в основном симметричные упражнения. На занятиях не следует применять ассиметричные упражнения и не увеличивать подвижности в боковой плоскости, продолжительность занятий 45 мин., они проводятся 3 раза в неделю минимум в течении одного учебного года.

При сколиозе II степени в начале курса лечения применяются главным образом исходные положения лёжа. Это связано с необходимостью разгрузить позвоночник и позволяет широко использовать симметричные упражнения с целью укрепления мышц туловища. Опытный методист при индивидуальных занятиях может включать в каждое из них несколько ассиметричных упражнений, направленных на выравнивание искривления и раскручивание позвоночника. Применение висов не показано, так как более сильные мышцы на вогнутой стороне позвоночника сокращаются сильнее, чем растянутые мышцы на выпуклой стороне.

Методические рекомендации, для укрепления мышц туловища, физическими упражнениями следующие: выполняемые в исходном положении лёжа на животе:

1. Руки к плечам. Поднимание головы и верхней части туловища (не прогибаясь в пояснице).

2. Руки вверх, то же движение.

3. Ноги назад поочередно (незначительно прогибаясь в пояснице). То же двумя ногами.

4. Движение руками как при плавании брассом.

5. Руки за голову: прогибание в грудной части и удержание этого положения.

6. Упражнение «рыбка». Все упражнения повторять 14-16 раз.

Упражнения могут выполняться в исходном положении лёжа на спине:

1. Поднимание прямых ног поочередно и одновременно.

2. Переход в положении сидя с различными исходными положениями для рук (под поясницу, вдоль туловища, на пояс, к плечам, за голову, вверх).

В дальнейшем по мере укрепления мышц туловища используется исходное положения стоя для выработки навыков правильной осанки. Наиболее эффективное лечение при сколиозе проводят во врачебно-физкультурных диспансерах, где в комплекс лечебных средств входят физические упражнения,

лечение положением и ортопедическая помощь.

В профилактике плоскостопия важную роль играет правильный выбор обуви: она не должна быть тесной или слишком просторной, высота каблука не более 3-4 см. Людям, чей труд связан с длительным пребыванием на ногах, рекомендуется во время работы ноги ставить параллельно, отдыхать несколько раз в день 5-10 мин., опираясь на наружные края стоп. Для профилактики плоскостопия необходимо следить за осанкой, обращая внимания на то, чтобы юноша, девушка всегда держали корпус и голову прямо, не разводили широко носки ног при ходьбе. Мышечно-связочный аппарат ног укрепляет ежедневная гимнастика. В теплое время года полезно ходить босиком по неровной почве, песку.

Это вызывает защитный рефлекс «щадящий» свод стопы и препятствующий появлению или прогрессированию плоскостопия. При первых признаках плоскостопия следует обратиться к врачу, лечение проводится ортопедом. В основе лечения лежит специальная гимнастика, которую больной проводит ежедневно. При этом индивидуально подобранные упражнения полезно сочетать с обычными, укрепляющими мышечно-связочный аппарат стопы. Рекомендуются также ежедневные теплые ванны I 35- 36 градусов до колен продолжительностью 10-15 мин. В воду добавляется или горсть морской соли или столовая ложка пищевой соды, или немного детского мыла, или шампуня, или настоя трав ромашки, шалфея. Обрабатываются стопы ног пемзой или специальной металлической тёрочкой, а затем кожа смазывается питательным кремом. Если болят суставы, в стопы рекомендуется втирать индометациновую мазь. Специальные упражнения для ног включать в утреннюю гимнастику или выполнять их по вечерам после ножной ванночки, каждое движение повторять 6-8 раз в медленном темпе. Занятия лечебной физической культурой увеличивают силу мышц, поддерживающих свод стопы, благодаря чему удается остановить развитие плоскостопия, а при начальных стадиях исправить его.

Определение и применение методов и средств ЛФК для занятий по физической культуре с студентами 1-3 курсов, отнесенных по состоянию здоровья к специально-медицинской группе, дефектами осанки, искривления позвоночника, плоскостопия, позволило авторам получить положительный ожидаемый результат. Он связан с правильным подбором комплекса упражнений ЛФК, систематически применяемых в процессе обязательных и самостоятельных занятий по указанным рекомендациям студентам. Формат статьи не позволяет авторам изложить 3 комплекса ЛФК при нарушении осанки, искривления позвоночника и плоскостопия.

1. Здоровье. — 1992. — № 4, 5.

2. О пользе физической культуры для больных : справочник. — Москва, 1995.

3. Ветров А. Ф. Основы лечебного массажа / А. Ф. Ветров. — Москва : Медицина, 1996.

1. Zdorov’e — Health, 1992, no. 4,5.

2. O pol’ze fizicheskoy kul’tury dlya bol’nykh [The benefits of physical education for patients]. Moscow, 1995.

3. Vetrov A. F. Osnovy lechebnogo massazha [Fundamentals of therapeutic massage]. Moscow, Medicine, 1996.

cyberleninka.ru

Лечебная физкультура при лечении сколиоза I, II, III и IV степени

Позвоночник – это основа и опора всего организма. На нем держится скелет, и он несет на себе основную нагрузку. Ослабление мышечного корсета спины провоцирует развитие позвоночных патологий, вызывая боли, дискомфорт, скованность движений, общую усталость и быструю утомляемость. Самое неприятное, когда эти нарушения сказываются на трудоспособности или качестве жизни человека.

Поэтому упражнения ЛФК назначаются для:

  • лечения сколиоза, кифоза, лордоза, заболевания Шейермана Мау и других нарушений осанки и искривления позвоночника;
  • лечения остеохондроза, остеопороза, грыжи межпозвонковых дисков, артроза, спондилеза и других хронических болезней позвоночника;
  • для восстановления мышечного корсета после перенесенных травм позвоночника и просто для восстановления гибкости и подвижности спины.

Комплексы упражнений составляются для каждого пациента индивидуально, учитывая особенности заболевания и общее состояние здоровья. Хороший эффект дает сочетание ЛФК и физиотерапии, мануального лечения, консервативной фармакологической терапии. Они помогают снять болевой синдром, снизить возможность дальнейшего прогрессирования болезни, уменьшить нагрузку на позвоночный столб и напряжение внутренних органов, укрепить мышечный корсет спины.

ЛФК и сколиоз

Лечебная физкультура применима при лечении любой стадии сколиоза, но максимальные результаты достигаются на начальных этапах. Особенно комплексы упражнений ЛФК показаны пациентам в период активного роста организма. Гимнастика, йога, массаж, плавание укрепляют мышечные ткани спины, стабилизируют позвоночник, корректируют осанку, помогают избежать защемлений нервов и кровеносных сосудов, а также сбоев работы внутренних органов.

Назначаются комплексы ЛФК только после консультации врача лечащего позвоночник (вертебролог, ортопед, остеопат, пр.). Самостоятельное лечение нежелательно, может не только не принести ожидаемого облегчения, а напротив – усугубить ситуацию и вызвать рецидив. Самолечение допускается только при первой стадии болезни, так как является общеукрепляющим и симметричным для всех групп мышц. При более поздних фазах сколиоза требуется сочетания ассиметричных комплексов, расслабляющих одни группы мышц и нагружающих другие.

Следует учитывать, что физкультура помогает корректировать функциональные искривления позвоночного столба. Структурные и органические деформации самих позвонков, врожденное и стойкое смещение позвоночника лечению ЛФК не поддаются.

Основные правила и особенности базового комплекса

ЛФК при лечении сколиоза

Под воздействием нарушения осанки и искривления позвоночника неравномерно развиты и работают группы симметричных мышц спины. Поэтому одинаковые физические нагрузки по-разному влияют на парные группы мышечных тканей. При одинаковой интенсивности нагрузки атрофированные или ослабленные структуры испытывают большее напряжение, больше устают и в них сильнее циркуляция крови, а «перекачанные» как бы отдыхают. Со временем баланс симметричного мышечного корсета восстанавливается, формируется правильная мускулатура, которая уже способна без особых усилий поддерживать позвоночник в правильном анатомическом положении.

Читать еще:  Какие уколы можно ставить при болях в суставах

Базовый комплекс ЛФК состоит из симметричных упражнений, укрепляющих мускулатуру туловища и дозированного щадящего вытягивания (тракции) позвоночника. Основные правила выполнения физкультуры на любой стадии заболевания сколиозом:

  • интенсивность и расширение нагрузок должно возрастать постепенно, начиная с минимально возможных;
  • частота и продолжительность упражнений подбирается с учетом самочувствия и общего состояния здоровья пациента;
  • вытяжка позвоночного столба должна быть пассивно-щадящей (любые резкие и интенсивные растяжки могут нанести только вред позвонкам, так что висеть на турнике, а особенно резко запрыгивать или скручиваться на нем категорически противопоказано);
  • первоначально следует исключить из комплекса ЛФК упражнения развивающие гибкость позвоночника (например, мостик), а добавить вертикальные щадящие вращения туловищем;
  • нагрузка должна быть одинаковой для всех мышечных поясов спины и должна чередоваться (например, если прорабатывается плечевой пояс, то обязательно должны присутствовать упражнения и для поясничного сегмента и для мышц ягодиц и ног, также в обратном порядке).

Следует отметить, что ЛФК при лечении сколиоза позвоночника должно компенсировать искажение и деформацию мускулатуры и стабилизировать позвоночный столб в анатомически правильном состоянии относительно оси. При начальных стадиях левостороннего или правостороннего сколиоза в комплекс упражнений включают тренинги по поддержанию равновесия и балансировке, усиленные наклоны туловища в сторону (в зависимости от стороны искривления).

На поздних стадиях заболевания лечение не только должно устранять выраженные деформации, но и особое внимание должно уделяться общему физическому развитию пациента. Поэтому корректирующие действия должны сочетаться с общеукрепляющими, а также желательно дополнять их массажами, физиотерапией, плаванием, йогой, мануальным лечением.

Базовый комплекс ЛФК при сколиозе

Базовый комплекс ЛФК должен включать разминку, основные упражнения и заключительные, направленные на растяжку. При выполнении разминки очень важно поддерживать осанку в правильном положении. Для этого проводят центрирование позвоночника. Прикрепите на стене плотную нитку или бечевку с отвесом чуть выше роста.

Станьте спиной вплотную к стене, касаясь пятками, ягодицами, лопатками, голова пока чуть опущена. Отцентрируйте позвоночник так, чтобы натянутая бечевка проходила строго по нему (подымите одно или другое плечо, разверните их параллельно стене). Зафиксируйте это состояние, подымите голову, чтобы и она коснулась стены. Запомните это положение тела и в таком состоянии попробуйте совершить пару шагов, при этом не стоит задерживать дыхание или наоборот вдыхать слишком часто. Затем вернитесь в исходное положение и опять совершите центрирование. Через некоторый период тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет выполнять не пару шагов, а ходить с такой осанкой длительное время.

Далее идут упражнения с ходьбой на носках и пятках, с поднятием бедра и захлестыванием пяток к ягодицам. Восстановить дыхание и немного отдохнуть помогут спокойные вдохи с поднятием рук вверх, потянуться, на выдохе опустить руки. При этом также очень важно поддерживать правильное положение тела.

Затем выполняются действия с плечевым поясом: вращения и наклоны головы, круговые вращения руками (кисти рук расположены на плечах), наклоны туловища (вперед, назад, в стороны с вытянутыми вперед руками и без рук), приседания. При этом все упражнения выполняются в медленном темпе, так как слишком интенсивные действия могут вызвать головокружения, учащенное сердцебиение и ухудшение самочувствия.

Следующим этапом идут упражнения на полу: тренировка брюшного пресса (обычные подъемы туловища, поджатие ног к подбородку, перекаты на спине, березка и пр.), тренировка мышц спины («лодочка» на животе, махи ногами и пр.). Далее выполняются действия на растяжку (упражнение «кошка», «гора», плавные наклоны к ногам и т.д.).

Как уже упоминалось ранее, комплекс упражнений при сколиозе должен разрабатываться и составляться опытным врачом исходя из патологий пациента и особенностей строения тела. При этом большую роль играет правильность выполнения действий, их очередность, систематичность занятий и конечно правильное дыхание.

Упражнения ЛФК при начальной стадии

S-образного сколиоза

Особенностями данного типа заболевания является двойное искривление позвоночника. Поэтому к действиям по укреплению мышечного корсета грудного отдела спины добавляются усиленные упражнения на тренировку мышц поясницы:

Упражнение 1. Садимся на табурет или лавку, спина прямая, ноги вместе и образуют угол 90о с полом. Заводим руки за голову и выполняем скручивание в поясничной области, поворачивая в сторону плечи. При этом ноги остаются неподвижны.

Упражнение 2. Ложимся спиной на лавку таким образом, чтобы ее край находился на уровне лопаток. Свешиваемся вниз головой, стараясь максимально расслабить позвоночник.

Упражнение 3. Оставаясь в прежнем положении, выполняем подъемы туловища примерно на 30о от горизонтальной плоскости. Для удобства выполнения упражнения желательно чтобы ноги на лавке кто-либо придерживал. Упражнения 2 и 3 можно чередовать, делая по несколько подходов (в зависимости от самочувствия).

Упражнение 4. Ложимся на скамью животом таким образом, чтобы ее край проходил в районе поясницы. Руки в замке за головой, свисаем вперед до касания с полом, стараясь максимально расслабиться, затем поднимаем туловище до исходного положения. Для удобства выполнения упражнения желательно чтобы ноги на лавке кто-либо придерживал. Через некоторое время упражнения можно выполнять с дополнительным грузом.

Упражнение 5. В завершение выполняем простые подтягивания на турнике. При этом они должны быть плавными без излишних рывков.

Читайте так же

Профилактические процедуры при сколиозе

Что такое протрузия поясничного отдела?

Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника

Спондилография

Остеопороз. Остеопороз и депрессия – есть ли взаимосвязь?

Очень благодарна Александру Сергеевичу Бабий. Очень хороший приятный врач. Я пришла с болями в пояснице и уже через 15 мин чувствовала себя отлично. Александр Сергеевич опровергнул заключение по МРТ, поставив правильный: остеохондроз и .

Хочу выразить огромную благодарность врачу Евгению Юрьевичу Золотареву, Клиника Бобыря, м. Алексеевская. Пройти курс остеопатии у Евгения Юрьевича мне порекомендовал мой друг, походивший у него лечение. Меня мучили постоянные и сильные .

Прохожу лечение суставов и могу сказать что комплексное лечение которое мне назначили действительно помогает. Уже сейчас, хоть курс еще не окончен я чувствую себя намного лучше, мне стало намного лучше как ходить так и спать, а это большой плюс в .

Выражаю огромную благодарность клинике Бобыря на Алексеевской. Всё организовано на высшем уровне. Персонал клиники отзывчивый, к пациентам относится дружелюбно и с пониманием. Заблаговременно напоминают о записи, а в случае невозможности прийти на .

В клинике Бобыря мне понравилось – и персонал, и атмосфера там замечательные. Обращалась к двум врачам – Животову и Безносову. Лечиться у первого почему-то понравилось больше. Не хочу сказать, что Безносов плохой специалист. Нет, мне кажется, в .

Хочу написать слова благодарности врачам мёд.центра в Саратове. Работа за компьютером, как следствие, проблемы со спиной. Прошла лечение, а потом и дочку-второкласницу пролечила. Остались очень довольны. Радует не только профессионализм врачей, но и .

www.spina.ru

ЛФК для лечения нарушений осанки

Сколиоз — это искривление позвоночника. Данное нарушение осанки диагностируется у каждого шестого жителя планеты. В России сколиоз зафиксирован примерно у 50 миллионов человек. Данное заболевание бывает как врожденным, так и приобретенным. Бывают также случаи посттравматического отклонения позвоночника от нормального положения. Легче всего справиться с болезнью в раннем детском возрасте, когда сколиоз находится на 1-2 стадии развития. Для этого используют специально разработанный набор упражнений ЛФК (лечебной физкультуры). Занятия организуются в специальном лечебном учреждении или самостоятельно, под контролем родителей.

Будет полезна ЛФК при сколиозе и 3-4 стадии — в этом случае подбор упражнений и контроль за их выполнением должен быть доверен только опытным инструкторам-ортопедам.

Комплекс ЛФК рассчитан на ежедневное выполнение. Результатом таких занятий должна стать стабилизация позвоночника путем укрепления мышц, поддерживающих спину в нормальном положении. Такие упражнения дополнительно улучшат работу легких, сделают дыхание ровным и глубоким.

Стадии сколиоза

Искривление позвоночника (сколиоз) имеет 4 стадии своего развития:

  1. Угол искривления позвоночника не превышает 10 градусов. Данная патология не представляет серьезной опасности для здоровья человека и диагностируется только с помощью рентгеновского снимка. Сколиоз 1 стадии не ухудшает качество жизни.
  2. Угол отклонения позвоночника от нормального состояния составляет 10-25 градусов. Диагностируется визуально по положению предплечий. Полностью поддается лечению с использованием методов ЛФК.
  3. Степень искривления позвоночника может достигать 50 градусов. Сколиоз этой стадии характеризуется асимметричным телом и необходимостью носить ортопедический корсет.
  4. Кривизна позвоночного столба превышает 50 градусов. Консервативное лечение в этом случае малорезультативно. Велика вероятность хирургического вмешательства. Такое положение позвоночника опасно негативным влиянием на работу внутренних органов.

Своевременное лечение сколиоза на ранних стадиях развития позволяет полностью вернуть позвоночнику нормальное положение и благополучно избавиться от заболевания.

Комплекс ЛФК при нарушении осанки

Для организации сеанса лечебной физкультуры понадобится просторное, хорошо проветриваемое помещение, а также покрывало или небольшой коврик. Выполнение комплекса ЛФК будет преследовать следующие цели:

  • укрепить мышцы и связки, поддерживающие позвоночник;
  • исправить осанку;
  • освободить позвоночник от лишней нагрузки;
  • добиться общего оздоровления организма.

Комплекс ЛФК должен состоять из разминки, базовых упражнений и заминки. Упражнения, которые приведены в данной статье, минимизируют возможность травмы позвоночника даже при неправильном их выполнении.

ЛФК при сколиозе. Разминка

Любые занятия физической культурой, в том числе и ЛФК, должны начинаться с разминки. Упражнения, которые в нее входят, не несут в себе активной физической нагрузки. Они предназначены для разогрева тела, улучшения пластичности мышц и связок.

  1. Встаньте прямо. Согните руки в локтях, пальцами касаясь плеч. Поднимите руки вверх, опустите. Сделайте 10-15 повторов.
  2. Сложите ладони в замок перед собой. Потянитесь вверх, вставая на носки.
  3. Поставьте руки на пояс. Прижмите правое колено к груди, оставаясь в упоре на левой ноге. Смените ногу.
  4. Разведите руки в стороны, примите положение попуприсед и «походите» в таком положении 1-2 минуты.

После выполнения разминки ваше тело будет готово к более серьезным физическим нагрузкам.

Основные упражнения ЛФК

  • Вытягивание позвоночника:
  1. Лягте спиной на покрывало. Руки возьмите в замок за головой или расположите вдоль туловища. Поднимите ноги на 5-10 см от пола и делайте упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости.
  2. Сохраняя предыдущее исходное положение, поднимите ноги на 10-15 см от пола и начинайте делать движения, имитирующие езду на велосипеде. Следите за тем, чтобы ноги сгибались под углом не менее 90 градусов.
  3. Перевернитесь на живот, поднимите ноги над полом на 5-10 см и сделайте упражнение «ножницы». Затем положите ладони на затылок и приподнимите верхнюю часть туловища как можно выше. Зафиксируйте положение на 5 секунд и опуститесь на пол.
  4. В упоре на живот приподнимите руки-ноги и «плывите» стилем брасс.

Каждое такое упражнение ЛФК выполняется 2 раза с продолжительностью в 1 минуту.

  • Базовый комплекс:
  1. Встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, а спину выгните вверх. Затем наоборот: спину прогните вниз, приподнимая голову и таз. Сделайте 20-30 повторов.
  2. Встаньте прямо. Ладони прижмите к плечам, а руки разведите в стороны. Ноги поставьте на ширину плеч. Делайте вращательные движения локтями в течение 1 минуты, периодически меняя направление вращения.
  3. Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой. Выполняйте приседания, держа спину прямо с опорой на полную ступню. В верхнем и нижнем положении фиксируйте тело на 3-5 секунд. Количество повторений — 15-20.

Делать комплекс лучше всего перед большим зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений ЛФК.

Польза плавания при искривлении позвоночника

ЛФК при сколиозе будет еще эффективнее, если включить в нее занятия в бассейне. Плавание — отличный способ активизировать восстановительные процессы организма. Но прежде чем приступать к занятиям в бассейне, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Во время выполнения упражнений лечебной физкультуры на воде необходимо придерживаться следующих правил:

  • не прыгайте в воду и не кувыркайтесь в ней;
  • не допускайте вращательных движений телом;
  • не используйте для занятий в воде специальные приспособления для вытягивания позвоночника;
  • следите за дыханием.

ЛФК при сколиозе следует отложить при наличии респираторных и инфекционных заболеваний, проблемах с сердечно-сосудистой системой, при мочекаменной болезни. В остальном строгих противопоказаний нет.

Плавание и физические упражнения, организованные в воде, могут стать хорошей профилактикой болезней опорно-двигательной системы, в том числе и нарушений осанки.

medaboutme.ru

Лфк при сколиозе и нарушении осанки

Выделяют следующие изменения в позвоночнике: нарушение осанки (функциональные изменения, то есть мышечный дисбаланс); сколиоз (структурные изменения в позвонках, межпозвоночных дисках, связочном аппарате и др.).

Читать еще:  Пояснично крестцовый остеохондроз симптомы и лечение

Привычное положение тела стоящего человека называется осанкой. Нормальная осанка предусматривает гармоничное строение тела, симметрию отдельных его частей, что является важным биомеханическим условием прочной физиологической опоры каждого сегмента позвоночника для вышележащего отдела.

Наиболее часто встречаются искривление позвоночника во фронтальной плоскости, то есть сколиоз, который нередко сочетается с искривлением в сагиттальном направлении (кифосколиоз). Преимущественно наблюдается левосторонний сколиоз того или иного отдела позвоночника. Сколиозы разделяются по форме и степени проявления деформации. По форме различают сколиоз частичный и тотальный, а также S-образный (двойной), тройной и односторонний. Для сколиоза характерны постоянные или периодические боли в спине, усиливающиеся при нагрузке. Типично боковое искривление позвоночника влево или вправо от его средней линии, причем наибольший изгиб обычно соответствует IX—X грудному позвонкам (см. рис. Виды осанки).

Виды осанки: а — нормальная; б — сутуловатая; в — лордотическая; г — кифотическая; д — выпрямленная (плоская)

Сколиозы бывают врожденные и приобретенные. По стадии изменения позвоночника выделяют четыре степени сколиоза: 1 степень — незначительное искривление позвоночника во фронтальной плоскости, заметна асимметрия мышц; 2 степень — отчетливо заметно боковое искривление позвоночника, намечается реберный горб; 3 степень — сколиотическая деформация фиксирована, реберный горб высотой до 3 см, отклонение корпуса в сторону основной дуги; 4 степень — резко выраженный фиксированный кифосколиоз, значительное отклонение корпуса в сторону, сильно выраженный реберный горб сзади (см. рис. Виды осанки).

По своему течению сколиозы могут быть непрогрессирующие, медленно прогрессирующие и быстропрогрессирующие. Определение степени сколиоза позволяет разработать наиболее рациональную систему лечения и профилактики. Чем младше заболевший ребенок, тем тяжелее прогноз: сколиоз прогрессирует, пока ребенок растет. При прогрессировании сколиоза происходят изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, страдает физическое развитие.

Профилактика нарушений осанки и сколиоза

Для профилактики нарушений осанки надо избегать длительного ношения ребенка на руках, вовремя учить его сидеть и ходить. Пусть малыш больше ползает или лежит на животе на жесткой постели (см. рис. Появление изгибов позвоночника у детей). В детском саду проводят закаливание, прогулки, подвижные игры, гимнастику, массаж и др. (см. рис. Примерных комплексов имитационных упражнений у детей разного возраста). Надо постоянно следить за осанкой ребенка дома и в школе, правильно организовать его рабочее место. При нарушении осанки проводится специальная гимнастика для укрепления мышц живота и спины, выполняются упражнения у гимнастической стенки, с гимнастической резиновыми бинтами и др.

Появление изгибов позвоночника у детей

Появление изгибов позвоночника у детей в связи с держанием головы (а), при сидении (б) и стоянии (в)

Примерный комплекс имитационных упражнений у детей

Примерный комплекс упражнений для дошкольников 3—4 лет

Примерный комплекс упражнений для дошкольников 5—6 лет

Много упражнений выполняются в положении лежа и полулежа, поскольку позвоночник надо щадить (см. рис. Примерный комплекс лечебной гимнастики (ЛГ) при нарушении осанки).

Примерный комплекс ЛГ при нарушении осанки

При возникновении сколиоза проводят комплексное лечение: лечебная гимнастика (см. рис. Примерный комплекс ЛГ при сколиозе позвоночника), диета, массаж, физио- и гидротерапия, лечебное плавание, лыжные прогулки, корригирующая кровать, гипсовые корсеты (при прогрессировании болезни).

Примерный комплекс ЛГ при сколиозе позвоночника

Kомплексное лечение направлено на уменьшение деформации, приостановление ее прогрессирования, компенсацию и стабилизацию с помощью ЛФK — укрепление мышц с образованием так называемого «мышечного корсета». Kроме того, включают физиотерапию, массаж, лечение положением и укладкой для разгрузки позвоночника и коррекции деформации.

Методика массажа. При 1-й и отчасти 3 степени сколиоза проводится массаж спины, нижних конечностей, живота. Тщательно массируют мышцы спины. 60—70% времени отводится на разминание. Продолжительность массажа 15—20 мин ежедневно, курс 20—30 процедур. В год 3—4 курса. Массаж проводят в сочетании с ЛФK (см. рис. Примерный комплекс ЛГ при сколиозе позвоночника). Положение при проведении массажа — лежа на животе (на жесткой кушетке или массажном столе). Исключаются приемы: рубление, поколачивание. Включают вибрационный массаж и тракцию на щите, а также упражнения лежа и гидрокинезотерапию.

При сколиозе рекомендуется проводить лечебное плавание. Цели лечебного плавания: приобретение нормальной осанки, коррекция позвоночника, развитие правильного дыхания, увеличение силы и тонуса мышц, улучшение функции сердечно-сосудистой системы, закаливание организма, приобретение навыков плавания.

Методика лечебного плавания. Плавание рекомендуется детям при 1—3 стадиях сколиоза. Вначале занимаются в зале («сухое плавание»), затем в воде. Группы по 8—10 человек формируются в зависимости от возраста, диагноза, клинического течения болезни и т.п. Процедура лечебного плавания строится по общепринятой схеме: вводная, основная, заключительная части. Занятия проводятся не реже 3 раз в неделю в закрытом бассейне при температуре воды 28°С и воздуха 25—26°С. Общая продолжительность занятий 40—45 мин. Включают также различные упражнения: плавание в ластах, на доске и др. Выполняются упражнения с резиновыми амортизаторами, гантелями (специальные с поплавками), игры с мячом и др. Kурс лечебного плавания длится 10 месяцев.

Противопоказания: прогрессирующие формы болезни, острые и хронические заболевания кожи, болезни ЛОР-органов, глаз и др.

Английский
нарушение осанки и сколиоз – infringement of a bearing and scoliosis

fiziolive.ru

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

lifehacker.ru

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector