Как правильно сидеть и что делать, если не получается

Как правильно сидеть и что делать, если не получается

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть. Лайфхакер рассказывает, как найти идеальное сидячее положение и что делать, если у вас не выходит долго его сохранять.

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза — основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.

Слева — наклон таза назад, по центру — наклон таза вперед , справа — правильное положение

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Стул с поддержкой поясницы

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Слева — обычный стул, справа — с поддержкой поясницы

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Подушки и накладки на стул

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress. Стоимость — около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.

Накладка на стул

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

lifehacker.ru

Когда мы узнали диагноз, врач посоветовал сидеть на книгах. Результат налицо!

Многие ошибочно считают, что сколиоз у взрослых исправить невозможно. Эту патологию можно вылечить исключительно в юном возрасте. А у старших людей кости давно сформировались и стали жесткими. Но это не так. Скелет может активно изменяться на протяжении всей жизни.

Упражнения при сколиозе

Как мало людей могут похвастаться хорошей осанкой! Печально, но искривление позвоночника встречается всё чаще. Патологические состояния сопровождаются болью, вызывают дискомфорт и внешние изменения. Учащаются головные боли, ослабевает зрение, деформируется спина и ноги, страдают внутренние органы, а усталость становится нормой.

Редакция «Капризулька!» уверена, что позвоночник поддается коррекции в любом возрасте. Не стоит пускать проблему на самотек. Сегодня мы расскажем о лечении сколиоза по рекомендациях мануального терапевта Виталия Гитта.

При сколиозе позвоночник искривлен в одну сторону. Одна сторона мышц гипертрофированна, а другая практически не видна. Асимметрия появляется в связи с неравномерной нагрузкой на позвоночник. Чтобы сохранить вертикальное положение, одна группа мышц постоянно находится в напряжении.

Неважно, стоит человек или сидит, мышцы с одной стороны работают в усиленном режиме. При любой нагрузке, будь то ходьба, плавание или занятия спортом, нагрузка усиливается и проблема усугубляется. Отсюда вывод, который делают все остеопаты, мануальные терапевты и массажисты: вылечить сколиоз спортом и обычной физкультурой невозможно, более того — очень вредно. Сколиотическое искривление будет только увеличиваться!

Существуют традиционные способы лечения: лечебная физкультура, массаж, специальные корсеты, щадящий режим и хирургия. Иногда мануальный терапевт может выпрямить позвонок за несколько лечебных процедур. Но спустя некоторое время проблема возвращается обратно. Методики не работают, ведь пациент ничего не меняет в повседневной жизни. Положительный результат будет, только если в привычной обстановке изменятся условия для позвоночника.

Речь идет о двух обязательных процедурах. Первая — сделать так, чтобы большую часть времени позвоночник находился в состоянии противоизгиба. Вторая — максимально выровнять мышечный корсет. Выполнять лечебные позы и упражнения нужно постоянно. Дома, на работе, на отдыхе. Тогда, по словам врачей, позвоночник выравнивается в любом возрасте.

Рассмотрим рекомендации на примере левостороннего поясничного сколиоза. В случае правостороннего искривления, все упражнения следует делать зеркально. Не забудь проконсультироваться с врачом перед началом выполнения.

Читать еще:  Стандарт оказания медицинской помощи при остеохондрозе позвоночника

Лечебные позы при сколиозе

Школьникам и взрослым так сидеть нужно постоянно. На работе, дома и вообще всегда и везде. Подложка убирается только после полного выздоровления. Дети до 5 лет с небольшим искривлением сидят на подложке не более одного часа.

Когда подложки нет под руками, сидеть надо на ноге. В случае левостороннего сколиоза ногу подкладывают под левое бедро. Правым плечом можно опираться на спинку стула, стену.

Надо научиться принимать позу с обратным изгибом стоя. Это довольно просто: правая нога согнута, правая половина таза опущена вниз, а все тело опирается на левую ногу.

При искривлении позвоночника человек неосознанно принимает позу, удобную именно для сколиоза. А лечебная должна быть зеркальной. Всегда обращай внимание как ты сидишь, стоишь и принимай нужную позу.

Выровнять позвоночник — это половина работы. Важно убрать мышечную асимметрию, которая возвращает сколиоз, если ничего не делать. Чтобы восстановить атрофированные мышцы, регулярно выполняй следующие упражнения.

Лечебные упражнения при сколиозе

Самой главной рекомендацией является регулярный профилактический осмотр у специалиста. В самолечении легко переусердствовать, и искривление пойдет в другую сторону.

Ранее мы писали про комплекс йоги, с которым не страшен сколиоз. Занимайся, и проблем со спиной не будет.

Расскажи нам в комментариях о своих результатах в борьбе со сколиозом грудного отдела позвоночника. Это актуальная тема, многим пригодится твой опыт. А если тебе понравилась статья, покажи ее друзьям в соцсетях.

kaprizulka.mediasole.ru

Что нельзя делать при сколиозе?

При сколиозе изменяется не только угол бокового наклона позвоночника, но и положение некоторых внутренних органов. У пациентов меняется осанка, нарастают боли в области спины, увеличивается нагрузка на ноги, и нормальная жизнь становится практически невозможной. Чтобы вернуть позвоночнику физиологически правильную форму (или максимально приблизиться к этому) необходимо укреплять мышечный корсет спины. Однако, для этого подойдут далеко не все упражнения. Некоторые из них оказывают слишком большое давление на структуры позвоночника, другие неравномерно распределяют нагрузку.

Под запрет при занятии лечебной физкультурой и спортом попадают:

  • Гимнастика, акробатика и любые тренировки на гибкость позвоночника. Большинство движений являются асимметричными и резкими, а это категорически противопоказано при сколиозе.
  • Вращения туловищем. Запрещены все технически сложные повороты туловища по оси позвоночного столба.
  • Силовые тренировки в тренажерном зале. Любые упражнения с гантелями и штангой многократно усиливают нагрузку на позвоночник.
  • Прыжки. Такие движения существенно воздействуют на позвонки и межпозвонковые диски, увеличивая на них нагрузку.
  • Бег. Бегать запрещено не всем людям со сколиозом, при начальных степенях искривления (до третьей), при условии отсутствия их прогрессирования, лёгкий бег разрешён.
  • Кувырки. При наличии искривления, выполнение кувырков многократно увеличивает риск получения травмы позвоночника, поэтому они абсолютно противопоказаны.
  • Командные виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей, регби и т.д.), а также коньки, сноуборд, теннис, бадминтон. Это связано с неравномерной нагрузкой на позвоночный столб, резкими движениями и большой вероятностью получения травм.

Когда необходимы ограничения?

Ограничения активности необходимо вводить в том случае, если искривление позвоночника достигает более 10 градусов. Если имеются незначительные отклонения от нормы, укладывающиеся в разряд первой степени сколиоза, то после предварительной беседы с врачом, скорее всего вы сможете вернуться к привычному образу жизни и заниматься любимыми видами спорта.

Каждый случай возникновения сколиоза индивидуален, необходимо учитывать степень заболевания, его особенности, сложность и динамику развития патологии. Быстро прогрессирующий сколиоз требует более раннего введения ограничений. Консультация специалиста поможет решить все интересующие вас вопросы.

Чем можно заниматься при сколиозе?

Видами спорта и отдельными элементами физкультуры, попавшими в стоп-лист, можно заниматься в случае если:

  1. Они выполняются в изменённом виде. К примеру кувырки и упражнения на одной ноге осуществляются в воде, а растягивание позвоночника производится при наличии опоры: фитбола (большой упругий мяч), свёрнутых полотенец или специального валика.
  2. Их делают на протяжении короткого промежутка времени, при условии небольшого угла отклонения от нормы. В этом случае можно аккуратно заниматься футболом, баскетболом, лёгким бегом, катанием на коньках, бадминтоном.
  3. Их рекомендует тренер по ЛФК и они выполняются под его наблюдением. Правда прежде, желательно убедиться в высокой квалификации этого специалиста, потому как к примеру упражнения с асимметричным положением тела и йоговские асаны являются основными во многих профессиональных методиках восстановления позвоночника, но их неправильное выполнение может привести к негативным последствиям.

Возникает резонный вопрос: а что можно делать при сколиозе? Однозначно можно плавать, бегать на лыжах, кататься на велосипеде, подтягиваться на турнике (при наличии 1 и 2 степени сколиоза), а остальное только после консультации с врачом.

Общие противопоказания

Некоторые повседневные действия также неблагоприятно влияют на позвоночник. Стоит выделить два наиболее важных момента, которых следует избегать людям со сколиозом:

  1. Длительное фиксированное положение тела. Поза должна меняться минимум раз в 20 минут (не важно сидите вы или стоите), особенно если тело испытывает дискомфорт.
  2. Ношение сумки, пакета, кейса в одной руке. Предпочтение следует отдать рюкзаку (одевать его на плечи) или равномерно распределить груз в две сумки, чтобы нести их в обеих руках.

Полезно также будет ознакомиться с основными правилами профилактики сколиоза, которые можно найти здесь, в конце статьи. Это позволит в большинстве случаев избежать дальнейшего прогрессирования болезни!

yourspine.ru

Как правильно сидеть при сколиозе

Советы костоправа: выпрямляем позвоночник

Хорошая осанка, позвоночник с правильными естественными изгибами, как известно, — залог крепкого здоровья. Однако как мало людей могут похвастаться этим! В редакцию приходит много писем с просьбой помочь исправить различные патологические искривления позвоночника — сколиоз, кифоз, лордоз. В основном письма приходят от родителей, которые просят совета, как помочь их детям. Взрослые о подобных проблемах у себя обычно не пишут, видимо, считая, что помочь им уже поздно — скелет у них давно сформировался и уже слишком жесткий, чтобы как-то воздействовать на него.

Однако это не так. Наблюдательные люди, конечно, замечают, как портится осанка и деформируются ноги у многих пожилых людей, и жесткость скелета здесь не помеха. Значит, скелет в любом возрасте может активно изменяться. А в какую сторону, зависит от тех условий, которые мы ему предложим.

О том, какие меры можно предпринять самостоятельно, чтобы исправить различные искривления позвоночника, мы и поговорим в новой серии статей.

Упражнения от сколиоза

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, которое возможно во всех его отделах и в любую сторону. Уже в начальной стадии заболевания резко возрастает внутреннее напряжение в телах позвонков и дисках. Позвоночник становится жестким, негибким. Ускоренными темпами развиваются патологические процессы. Снижаются возможности позвоночника противостоять разнообразным перегрузкам. По этой причине законсервировать или приостановить развитие сколиоза невозможно, заболевание прогрессирует до глубокой старости.

На рис. 1 показан левосторонний поясничный сколиоз. Поясничный отдел позвоночника искривлен влево, слева на талии мышцы гипертрофированы, справа — практически отсутствуют. Такое распределение мышечной массы вдобавок усиливает зрительное восприятие дефекта. Откуда взялась мышечная асимметрия? Чтобы поддерживать тело в вертикальном положении, мышцы слева должны постоянно находиться в напряженном состоянии, справа — в расслабленном. То есть если пациент стоит или сидит, мышцы слева усиленно работают, справа — отдыхают. Если идет, бежит, плывет, занимается спортом, разница в нагрузках увеличивается многократно. Значит, лечить такое искривление занятиями спортом и обычной физкультурой бессмысленно, более того — вредно. Сколиоз будет только увеличиваться!

Читать еще:  Зарядка от сколиоза в домашних условиях

Традиционные методики — лечебная физкультура, щадящие условия жизни (детям, например, предлагают делать уроки на животе), корсеты, матрасы, отлитые по форме тела, — неэффективны, а порой и просто сродни изощренным пыткам. Ну и еще хирургия. Я видел и лечил детей после хирургических вмешательств. Результаты не просто нулевые, а трагические.

Обычная практика мануальных терапевтов — попытаться выпрямить позвоночник, используя стандартный набор приемов, к сожалению, тоже не достигает своих целей. Позвоночник выпрямляется в лучшем случае на несколько часов, потом приходит к первоначальному состоянию.

Что можно сделать самим, не прибегая к услугам специалистов?

1. Создать для пациента такие условия, чтобы большую часть времени позвоночник находился в состоянии противоизгиба.

2. Принять все меры для выравнивания мышечной системы.

И то и другое можно успешно реализовать, постоянно выполняя следующие упражнения, вернее, принимать определенные лечебные позы.

Поза для лечения поясничного сколиоза (рис. 2). Больной сидит, подложив под левую ягодицу книжку. Поясничный отдел позвоночника при этом искривляется вправо, мышцы слева расслабляются, справа напрягаются. Толщина книжки (или другого подходящего предмета) выбирается исходя из величины деформации позвоночника, возраста пациента, ширины таза и жировых отложений на ягодицах и варьируется от 1—1,5 см для ребенка до 5—6 см для упитанной женщины. Время сидения для школьников и взрослых — постоянно. Это значит — так сидеть надо на занятиях в школе, дома и вообще всегда и везде, вплоть до полного выздоровления. Детям же 4—5 лет с небольшим сколиозом бывает достаточно и получаса сидения в день.

Но бывают случаи, когда сидеть на книжке невозможно, например, в гостях или на пляже. В этом случае можно использовать варианты позы, показанные на рис. 3 (в гостях) и рис. 4 (на пляже, пикнике или в спортзале). На кресле или диване удобно сидеть, подложив вместо книги свою ногу. Получается экстравагантно и совсем не ассоциируется с лечением. На пляже, на лужайке можно подогнуть две ноги. Сидя в таких позах, можно опираться правым плечом о подходящую опору — спинку кресла, стенку, ствол дерева.

Все позы даны для левостороннего поясничного сколиоза, при правостороннем — упражнения нужно выполнять в зеркальном варианте.

При поясничном сколиозе позу с обратным изгибом можно занимать стоя (рис. 5). Для этого тело должно полностью опираться на левую ногу, правая слегка согнута, правая половина таза опущена вниз.

Тем, кто страдает поясничным сколиозом, важно помнить, что и сидя, и стоя он неосознанно принимает позу, удобную именно для сколиоза, то есть зеркальную лечебной. Поэтому следите за собой и принимайте нужные позы.

Ну а что же мышцы? Даже при полном излечении сколиоза остается мышечная асимметрия, которая некоторое время спустя легко приводит к возврату сколиоза. Поэтому для развития атрофированных мышц я предлагаю регулярно выполнять два упражнения.

Упражнение 1 (рис. 6). Нажимать правой рукой на неподвижную опору, при этом напрягаются мышцы правой стороны талии. Рекомендуемый режим выполнения упражнения: 2 секунды — нажатие, 1 секунда — отдых. В легких случаях выполняется 1 серия по 10 нажатий, в тяжелых — 2—5 серий.

Упражнение 2 (рис. 7). Лежа на левом боку, слегка согнув левую ногу. Левая рука под головой, правая упирается в кушетку. Тело слегка наклонено вперед, прямая правая нога поднята вверх и слегка отведена назад. Для стимуляции мышц на правую ногу можно повесить груз (несколько килограммов) и поднимать его прямой ногой до появления усталости. Можно прибегнуть к помощи близких: помощник нажимает на ногу в районе голеностопного сустава, а пациент сопротивляется нажатиям (до усталости).

И последний совет. Не забывайте о регулярных диагностических осмотрах, так как возможна передозировка. Поэтому важно вовремя остановиться, иначе искривление может пойти в другую сторону.

www.fismag.ru

Сижу, как мне удобно

С утра снова тяжеленный ранец на плечи – и с радостной улыбкой в новый день. В общем, дел невпроворот. Зайдешь вечером проверить, как он там, а человечек уже скрутился в непонятной позе, решает задачу, или прикорнул в уголке почти сидя. «Мам, мне так удобно!» — отмахнулся устало на замечание. Сегодня удобно, но уже завтра первые жалобы на боли в спине, неправильная осанка. Тут еще и школа – парты никак не хотят соответствовать возрастным нормам. Как избежать таких проблем? Гимнастика? Массаж? Консультация у специалиста?

Позвоночник – сложная структура человеческого организма. В норме он не имеет отклонений в передне-задней проекции. Но уже в раннем детстве появляются тысячи факторов и причин, из-за которых позвоночник деформируется. Это и травмы, и наследственная предрасположенность, возрастные изменения. Но самой главной причиной является неправильная осанка. Дома, где море соблазнов: привычка скукожиться в мягких изгибах любимого кресла или на «пять минуточек» присесть, повиснув на краю стула, к компьютеру, родители худо-бедно пытаются с этим бороться: гимнастика по утрам, подобранная правильно мебель в комнате ребенка.

Другое дело школа. До сих пор большинство школ не оборудовано партами и стульями, которые бы соответствовали возрастным параметрам нынешнего поколения: ноги не помещаются, писать неудобно, не учитывается рост ребенка. Вот и горбится ученик, пытаясь разместиться комфортабельнее. Следить за осанкой некому – педагог по своим функциональным обязанностям не должен, а в медкабинете одна медсестра, которой и без того хватает работы. Да и не уследишь за всеми. А там недалеко и до сколиоза.

Сколиоз (боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости) встречается довольно часто (у 40% обследованных школьников старших классов выявлено нарушение статики, требующее лечения). По данным статистики, в мире у 4-6 % детей самого разного возраста наблюдается сколиоз. А ведь это не только внешняя уродливость.

Деформация позвоночника нарушает работу спинного мозга. Отмечается деформация грудной клетки, что ведет к уменьшению ее объема. При этом страдают функции сердечной деятельности, идет нарушение питания и кровообращения всех органов и систем организма. Спинальные расстройства могут вызывать сильную боль, даже параличи, сокращать общую продолжительность жизни.

Но нужно разделять ложный сколиоз, то есть сколиатическая осанка мышц, которая проявляется при прямой спине, и истинный сколиоз. Последний опасен тем, что происходит отставание роста тканей одной из половин тела. Вместе с ростом ребенка искривление прогрессирует. Особенно опасен в этом плане период полового созревания (12-15 лет). В более взрослом возрасте, когда рост скелета заканчивается, развитие сколиоза замедляется. Хотя тенденция к искривлению позвоночника сохраняется.

При сколиозе страдают больше всего суставы – происходит инклинация, то есть вхождение их друг в друга. Поэтому со временем суставы срастаются. В этом случае помочь может только оперативное лечение.

Многие по совету друзей и знакомых при болях и искривлении спины, вызванной сколиозом, обращаются к мануальному терапевту. Действительно, на определенное время боль проходит, внешние признаки на ранних стадиях убираются. Но сама болезнь продолжает развиваться. Диагностировать сколиоз может только ортопед. Именно он назначит соответствующее лечение: специальные упражнения, определит необходимость ношения корсета и т.д. Часто родители недооценивают эффективность лечебной физкультуры. Но именно ЛФК является самой правильной с точки зрения естественности методикой борьбы с нарушениями осанки и сколиозом первой степени. Правда, эти упражнения непросто освоить самостоятельно. Поэтому заниматься лечебной физкультурой ребенок должен под наблюдением опытного инструктора. При этом эффект достигается только при настойчивом систематическом применении.

Читать еще:  Электрофорез с новокаином при остеохондрозе

Рекомендации. Упражнения для профилактики сколиоза:

  • Неподвижно сиди не дольше 20 минут;
  • Вставай как можно чаще. Продолжительность такого «перерыва» — 10 секунд как минимум;
  • Сидя, чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи;
  • Старайся сидеть правильно: сиди на краю стула, колени согнуты точно под прямым углом, выпрями спину. Сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;
  • Периодически делай следующие упражнения:
    • повисни и подтяни колени к груди максимально число раз;
    • встань на полу на колени и вытянутые руки и постарайся максималь но выгнуть спину вверх, и потом посильнее прогнуть ее вниз.

Врач-ортопед Чернышов Александр Геннадьевич

www.detskaya.com.ua

Как правильно сидеть при сколиозе

Большинство из нас, включая тебя, %username%, проводит много времени в сидячем положении перед монитором. Многие люди в то же время выполняют физические упражнения и занимаются в спортзале — это решает проблему, но лишь отчасти. Долго сидеть вообще вредно (противоестественно), но неправильно сидеть — на порядок вреднее. Поскольку большинство из нас не могут отказаться от долгих посиделок, мы поговорим о том как же все-таки правильно и удобно сидеть — так чтобы при этом не болели глаза, спина, и руки.

Важно сказать, что нет однозначного рецепта, который бы подошел всем без исключения, и многие вопросы индивидуальны. Главное не игнорировать их и не замалчивать — тогда вы добьетесь результата, иначе вас вероятно ждет:
1. Близорукость.
2. Искривление позвоночника.
3. Боль в кистях.

Сначала давайте разберемся с деталями нашего сидячего места, в поезде жизни. Затем я расскажу о некоторых трюках и упражнениях.

Подбор стола

Стол очень важен, от него многое зависит. Слишком узкий стол не позволит достаточно далеко отставить монитор от лица, слишком низкий — заставит скрючиться подобно Квазимодо.
Просматривая каталоги современных мебельных магазинов мне хочется говорить матом. Такое ощущение, будто столы делают для карликов, живущих в собачей конуре. В результате я сижу за столом 50-ых годов, 130 см. в длину, 90 см. в ширину, и 60 см. в высоту, мой рост 178. Этот деревянный стол пришлось ремонтировать и укреплять, за то теперь он намертво стоит, куда лучше современных. Советую внимательнее относиться к старым столам, не стоит их выбрасывать, лучше их отремонтировать, да и дешевле, кстати. Если нет своего — можно найти стол в добрые руки или за символическую плату с самовывозом — подобные объявления не редкость в Интернете.
Разумеется, сгодится и современный, если есть свободная сумма, можете отправиться в приличный мебельный магазин.

Выбирайте какой нравится, но если интерьер позволяет, то обязательно берите широкий — 90 см. в самый раз. Вопрос высоты достаточно индивидуален — зависит от вашего роста, но советую брать запас от поставленного под стол колена в 2-2.5 кулака.

Подбор монитора

Скажу прямым текстом — большие мониторы это круто, советую брать от 23″, у меня Samsung SyncMaster P2370, прекрасно видно издалека. Если сейчас у вас маленький монитор, пока не попробуете большой — не поймете, я тоже не понимал. Очень важно настроить яркость так чтоб глазам не было неприятно даже совсем вблизи, но в то же время чтобы не приходилось напрягать глаза и всматриваться. Я остановился на параметрах: яркость — 12, контраст — 75, четкость — 100.

Подбор сидения

Последние два года я сижу исключительно на фитболе диаметром 65 см. в среднем по 10 часов. Классно и очень удобно, советую попробовать. Дешево и сердито. Мой фитбол стоил 1650 руб., это меньше чем любой нормальный стул.
Помимо всего прочего, он обладает такими полезными качествами как портативность (можно взять с собой в поездку в сдутом виде), с ним можно плавать, можно пинать от злости (смотрите только в углы мебели не попадите), можно качаться (припрыгивать) — очень занимательно.
В отличие от кресла, фитбол не сопротивляется вашим движениям, и поворачивается на полу, когда вы меняете положение тела. На нем очень трудно отсидеть пятую точку, даже если очень долго сидеть, поскольку он не просто прогибается под вашим весом, но и давит в ответ, поэтому сосуды находятся в тонусе, и нет эффекта застоя крови, как в случае с жесткой поверхностью сидения.
Также, фитбол выправляет осанку, поскольку, сидя на нем, нужно очень постараться, если вы пытаетесь кривить спиной.

Если вы купили фитбол, и вам неудобно сидеть — это значит вам очень повезло с покупкой, и он как раз для вас. Это значит вам особенно нужно на нем сидеть — когда осанка исправится, вам станет на нем комфортно.

Упражнения для спины

Наша спина постоянно нуждается в разминке, и очень нам за нее благодарна.

В условиях сиденья за столом это выглядит вот так примерно:

Упражнения изображенные на рисунке полезны для спины и живота, их можно делать не отрываясь от компьютера. Вы можете «съехать» ногами под стол, продолжая смотреть фильм, или просто смотреть в монитор.
Также вы можете откинуться назад примерно таким образом:

И коснуться руками пола.
Подобные упражнения можно повторять хоть каждые 15-20 минут, вреда от них не будет.

Упражнения для глаз

Если всё время смотреть вдаль, то через какое-то время перестанешь хорошо видеть вблизи. А если всё время смотреть на объекты вблизи, то перестанешь видеть отдаленные объекты. Это потому, что мышцы в наших глазах ни чуть не отличаются от любых других, и когда глазу необходимо сфокусироваться — сжаться или вытянуться — необходима мышечная сила. Когда мышцы перестают регулярно напрягаться — они отслабевают, и глаз перестает правильно фокусироваться, отсюда появляется размытое изображение как на фотографиях, где объекты не в фокусе.
Чтобы избежать таких проблем, необходимо смотреть вдаль, перекидывать взгляд на близкие объекта, а потом снова вдаль.
Если у вас уже развилась близорукость/дальнозоркость, могу посоветовать посмотреть лекции Жданова В. Г. или сходить на сеанс.

Не сидите за компьютером при плохом освещении и не читайте!
Сначала включайте свет, потом монитор. Сначала выключайте монитор, а потом свет.
Дело в том, что наши глаза улавливают свет с помощью зрачков, а они могут сужаться и расширяться. Когда света много, они сужаются, уменьшая свою чувствительность, когда мало — они расширяются, улавливают больше света и тогда лучше видно в полутьме. Ведь вы замечали что если выключить свет, то сначала видно плохо, а потом «глаза привыкают к темноте» — это просто зрачки расширились. А когда встаете утром, то глаза сначала режет от света, это потому что во сне зрачки расширены, и слишком чувствительны для дневного освещения. Стоит отметить, что расширенное состояние зрачка естественно, и в таком положении глаз отдыхает в состоянии покоя. Сжатие зрачка — это усилие.
Когда вы в темноте всматриваетесь в монитор или читаете, зрачки расширены и свет им наносит большой ущерб!

Монитор лучше ставить подальше от лица, для этого нужен широкий стол. Также, советую его двигать в течении дня, когда хотите ставьте ближе, когда хотите дальше.

Бережно растирайте глаза ладонями — пальминг действительно помогает.

m.habr.com

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector