Фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника

Фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника

Каждый из тех, кто занимался физическими упражнениями, хоть раз испытывал боль в поясничном отделе позвоночника. Кто-то после этого обращался к врачу и, в результате обследования, ставился диагноз-грыжа диска или межпозвоночная грыжа. Как правило, после этого рекомендуется, как минимум, значительно ограничить нагрузки, тем более осевые, или вообще, воздержаться от занятий тем или иным видом спорта.

Давайте порассуждаем, чем страшна межпозвоночная грыжа, и как дозировать физические нагрузки, занимаясь любимым видом спорта. Для этого немного поговорим о самих грыжах.

Грыжа межпозвоночных дисков – редкость ли это?

Посмотрите на цифры. По данным американской ассоциации нейрохирургов к 35 летнему возрасте межпозвоночные грыжи есть у 40% населения, к 60 летнему у 100%, это норма.

К 35 годам, в среднем, обмен веществ снижается на 12 % и далее продолжает снижаться на 4-5% каждые 7 лет. В первый год жизни воды в диске примерно 88-91%, то к 70 годам это уже 68-70%. Как видите, явная тенденция к дегидратации.

Немного об устройстве позвоночника

Стоит учитывать, что вода в организме, не бывает в свободном состоянии. Она должна что-то связывать. Вода и углекислый газ, являются конечным звеном расщепления любых углеводородов.

Посмотрите на межпозвоночный диск: в центре, очень плотная часть-пульпозное ядро. Оно состоит из белков: хондротинов, глюкозаминов и небольшого количества коллагена, и эластина. Связанные водой, эти белки всегда стремятся к расширению. Сила давления при осевых нагрузках достигает 25 атмосфер наружу! Для сравнения в шине среднего седана эта цифра 2,2-2,4.

Прикрывают пульпозное ядро фиброзные кольца, состоящие из переплетённый коллагеновых и эластиновых волокон, которые, связываясь с водой, дают значительную часть давления сдерживая пульпозное ядро.

В том же направлении страхуют замыкательные пластинки диска, тоже коллаген, и вся мощь связочной и мышечно-сухожильной систем, фиксирующих сегмент, и дающих свои 25 атмосфер для сдерживания.

Причины грыжи

Если давление изнутри, начинает превышать давление снаружи, образуется грыжа, как следствие нехватки белков диска и нарушения крово и лимфотока (спазм), приносящих эти белки и воду для их связывания.

Существует правило: в основе образования грыжи (на фоне сниженного обмена веществ: возрастного, гормонального), всегда лежит травма. Прямая — острое физическое воздействие или хроническая — нарушение двигательного стереотипа, которая более распространена.

Мы просто не эффективно и не симметрично двигаемся. К примеру, есть плече-лопаточный сустав. Он шарообразный, значит должен двигаться в трех плоскостях, за счет сокращения скелетных мышц.

Если человек использует потенциал этого сустава, чтобы держать, к примеру, только ручку, в ограниченном спектре движения (ведь ручкой можно и махать), то он просто «выключает из питания» те двигательные волокна и связанные с ними возможности, которые заложены в этот сустав природой.

Это приводит к выборочному, избыточному напряжению групп миофибрилл, не симметричной нагрузке на суставную сумку, изменению кислотности в этой зоне, и как следствие, формированию отека и нарушению притока и оттока крови и лимфы в этой зоне. А значит к нарушению биохимии и структуры тканей, что характерно для травмы. Все тоже самое будет актуально для межпозвоночного сустава.

Что делать?

А если в основе грыжи лежит нарушенный двигательный стереотип, может его просто восстановить? Вам не кажется, что слово восстановить очень похоже на слово вспомнить. И, если мы говорим про спину, было бы правильно обратиться к мышечным волокнам, преобладающим там, а это-стабилизаторы.

В любой мышце присутствуют эти волокна, но в спине их больше всего. Мышцы с коротким сухожилием и большим телом, не склонные к быстрому возбуждению. (Низко пороговые) Это окислительные мышцы, им нужно много кислорода для нормальной, обычной работы.

Для их тренировки и укрепления нужна статическая либо статодинамическая нагрузка т.е. мышца должна находится в постоянном статическом напряжении или сокращается в диапазоне 30-40% от своей длинны, не имея возможности полностью сократиться или расслабиться.

Нахождение под нагрузкой в диапазоне от 40 до 90 секунд. Например, сокращение мышц брюшного пресса. Критерием правильности является отчетливое жжение мышц в следствии активного притока и снижения оттока крови. Ткань в это время закисляется, что значительно улучшает проницаемость мембран. За следующие несколько минут свободные ионы вымываются и кислотность восстанавливается.

Это-физиологический стресс! Он нам нужен! Мышцы-стабилизаторы спины, при грыже, не тренируются до «отказа». Вам нужно включить их в симметричную работу и возбудить максимальное число волокон. Если загрузить их до «отказа», вся нагрузка ляжет на диски, связки и суставные сумки, а они и так пострадали.

При раздражении грыжей мягких тканей или нерва, мышцы находятся в повышенном тонусе еще больше их сокращать, значит усилить это раздражение. Поэтому мы грузим их прямые антагонисты. А это мышцы брюшного пресса в том же режиме: статика или статодинамика, время под нагрузкой 40-90 сек, 20-30-40% интенсивности (это значит, что под нагрузкой вы находитесь 1 мин, а можете 1,5-2) До легкого или чуть больше утомления и появления жжения.

Если вы делаете 2-3 подхода с интервалом отдыха 2-3 мин, то можете тренироваться каждый день. 4-5 подходов,2-3 раза в неделю.

И вот вы почувствовали, что конструкция поясничного отдела стала «устойчивой». Появился рабочий тонус, меньше дискомфорт, лучше подвижность, больше уверенности в движениях и т.д. По той же тренировочной схеме начинайте включать мышцы спины.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Самыми лучшими упражнениями для стабилизаторов позвоночника являются «планки». Это статические позы. Например, в упоре лежа на локтях и коленях. Кому слишком легко, может увеличить рычаг и выстроиться на носочках и ладошках. Крайне важно: чтобы поясница у вас не провисала.

Вы максимально сглаживаете поясничный лордоз подтягивая мышцы пресса. Если этого не делать, лучше откажитесь от этого упражнения. Вы можете держать планки и на брусьях, на турнике, на шведской стенке, согнув ноги под комфортным для вас углом.

Гиперэкстензия, конечно хороша! Главное выдерживать достаточное время для возбуждения волокон стабилизаторов и ни в коем случае не доходить до их «отказа». Осевые нагрузки со штангой и гантелями здесь менее предпочтительны. Конечно, многое зависит от техники исполнения, желания и опыта слушать свое тело.
Эта схема будет работать и при занятиях йогой или пилатесом при грыже диска. При условии соблюдения временных параметров и интенсивности нагрузки.

В заключение

Конечно, бывают и исключения. Я намеренно не пишу, какие бывают классификации грыж по размерам, форме и расположению. Оценкой этих параметров должен заниматься, всё-таки, специалист работающий лично с вами.

Приведу Вам европейскую статистику: 5% пациентов, обратившихся к врачу с четкими признаками ущемления при грыже диска (снижение чувствительности, выпадение рефлексов, выраженный болевой синдром, чаще четкого туннельного характера и т.д) попадают на операционный стол.

Сами решайте много это или мало. В России такой четкой статистики нет. Поэтому в острый период человек лечится: медикаментозно, физиотерапевтический и т.д. А вот в подостром периоде, в ремиссии, вполне подходит изложенная схема. И при этом, вероятность того, что будет следующее обострение значительно снижается.

Поэтому, не бойтесь заниматься фитнесом. Делайте это с удовольствием, и регулярно! Слушайте и познавайте свое тело. Секрет здоровья только в этом.

Style Итог

Мы говорим огромное спасибо нашему доброму доктору, а вам скажем вот что: грыжа – это не приговор, поэтому консультируйтесь у специалиста, и вперед к радостям здоровой физической активности.

www.stylefitness.ru

Как тренироваться при грыже позвоночника

by Дарья Голонская
in Фитнес

Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!

Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.

Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.

Какие виды фитнеса советуют обычно

Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.

Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.

Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.

Читать еще:  Ревматоидный артрит как психосоматическое заболевание

Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки

Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO , основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».

Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спинаруки, плечигрудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева . – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».

Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника

— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.

— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночник а или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.

— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).

— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.

« Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.

— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».

— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.

Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.

anyclass.tv

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника

Грыжа позвоночника – это распространенное осложнение остеохондроза, его крайнее проявление. Зачастую, затрагивает людей возрастом 30-45 лет. Иными словами, грыжа позвоночника поражает организмы людей трудоспособного возраста. Сегодня признаки грыжи позвоночника проявляются чаще, нежели несколько лет назад. Это связано с низкой физической подготовкой, отсутствием навыков в поднятии тяжестей, малоподвижным образом жизни.

Специалисты клиники доктора Игнатьева не рекомендуют пациентам заниматься спортом при грыже позвоночника, если не было пройдено надлежащее обследование и лечение. Некоторые виды спорта могут только усугубить состояние, вызвать развитие осложнений. Врач клиники сможет посоветовать щадящие физические нагрузки.

Виды позвоночной грыжи:

  • грыжа шейного позвоночного отдела;
  • грыжа грудного позвоночного отдела;
  • грыжа поясничного грудного отдела.

Изменения в теле позвоночника при грыже ↑

Если позвоночный диск в силу чрезмерной перегрузки был сдавлен достаточно сильно, то содержащееся в нем жидкое ядро может полностью разорвать фиброзную плотную капсулу, выходить за пределы. В итоге, образовывается межпозвоночная грыжа. При разрыве капсулы из диска, дальнейшее выпячивание ядра приведет к таким последствиям:

  • когда грыжевое выпячивание будет направлено назад, то в просвет спинномозгового канала может выдавливаться мозговая твердая оболочка, даже со спинным мозгом;
  • диск, отечно-воспалительный и сместившийся свободно вдавливает вены с артериями, которые отвечают за кровоснабжение в болевом позвоночном сегменте. Это сопровождается нарушенным питанием в самом диске, позвонках, спинномозговых нервах, что значительно усиливает болевые ощущения.

Стоит отметить, что процесс сдавливания спинного мозга, заканчивающийся сразу на уровне первого-второго позвонка в пояснице, будет встречаться довольно редко. Это объясняется довольно просто: большее количество межпозвоночных грыж затрагивают именно поясничный отдел, где-то между третьим-четвертым или же четвертым-пятым поясничным позвонками. На таком уровне в спинномозговом канале размещаются только нервные стволы, которые отходят от спинного мозга и образовывают «конский хвост».

Симптоматика межпозвоночной грыжи ↑

Основным и самым первым проявлением межпозвоночной грыжи будет тянущая, острая боль. Она ощущается изначально в конкретном позвоночном отделе, который отвечает за уровень поражения. В дальнейшем болезненность распространится по ходу нервных корешков.

Грыжа в поясничном позвоночном отделе будет образовываться в обеих ногах, реже – в одной. Может иррадировать в ягодицы, иногда затрагивать области ануса, промежности.

Если затронут шейный позвоночный отдел, то болезненность может переходить в голову, шею с одной или двух сторон, в обе, одну руки.

Кроме всего, болям для позвоночных грыж будут отвечать разнообразные характерные неврологические синдромы. Они обозначаются таким термином, как «корешковый синдром»:

  • двигательные – в месте размещения грыжи появляется защитное мышечное напряжение. У человека постепенно формируется своеобразная защитная походка, которая способна уменьшить болевые ощущения во время ходьбы;
  • изредка отмечаются мышечные подергивания в болезненной области. Если не предоставить вовремя помощь, то дальше в процессе нарушаться двигательные функции, уменьшится активность в отдельных мышцах, в целой конечности;
  • нарушения чувствительности: появляется ощущение жжения, бегания мурашек по воспалительным корешкам, покалывания. Со временем снижается кожная чувствительность в области поражения.

При поясничных грыжах в зашедших далеко случаях может нарушаться функция малого таза.

Нужно отметить, что часть людей даже не подозревают, что болеют грыжами позвоночного диска. Болезнь протекает бессимптомно. А выявляется врачом во время обследования.

Причины грыжи позвоночника ↑

Главной причиной, вызывающей грыжу позвоночного диска, считается малоподвижный образ жизни. Помимо сказанного, в число причин входит:

  • лишение организма нормальных физических нагрузок;
  • продолжительное нахождение в одной позе;
  • возрастные перемены в позвоночнике;
  • такая болезнь, как остеохондроз, присутствие которого в несколько раз увеличивает появление позвоночной грыжи;
  • повышенные физические нагрузки;
  • различные травмы позвоночника;
  • генетический фактор, передающийся по наследству;
  • разного рода инфекционные болезни, поражающие спинной мозг;
  • ходьба в неудобной обуви;
  • нарушенный обмен веществ;
  • вредные привычки.
Диагностика межпозвонковых грыж

Врач может установить достоверный диагноз только после полного обследования больного:

  • рентгенография – на снимках видны характерные признаки, как деформация межпозвонковой щели, ее сужение, образование остеофитов – это разрастания компенсаторной природы в костной ткани;
  • компьютерная томография – метод несет в себе достаточно информации. Считается основным;
  • наиболее точные данные даст метод магнитно-резонансной томографии. Он покажет расположение грыжи, размеры, состояние мозговой твердой оболочки вместе со спинным мозгом на уровне поражения.
Виды спорта, которыми можно заниматься после лечения

Пилатес. Система упражнений будет достаточно эффективной, безопасной при грыже позвоночника. В основе лежит принцип тренировки мышц спины, чтобы укрепить мышечный корсет, поддержать позвоночник. Пилатес условно можно разделить на три группы:

  • тренировки, проводимые на полу – сидя и лежа;
  • с применение спортивного инвентаря;
  • упражнения, проводимые на спортивных тренажерах. Подобные тренажеры избавлены от жесткой фиксации. На них хорошо развивать равновесие, укреплять мелкие спинные мышцы.

На занятиях пилатесом человека обучают правильно распределять оказанные нагрузки на все мышечные группы, чтобы полностью разгрузить позвоночник. В итоге, укрепляются глубокие мышцы, что устраняет гипермобильность в позвонках – это одна из весомых причин образования протрузии. Мышечные спазмы снимаются благодаря «мягким» нагрузкам. Это приводит к улучшенной трофике в околопозвоночных тканях, усиливает регенерацию.

Для укрепления мышц спины, повышенного мышечного тонуса, улучшенной выносливости, врачи рекомендуют такие упражнения:

  • на пресс – поднимать ноги из положения лежа на спине или скручивать туловище с элементами вытяжения. Суть в следующем: пациент ложится ногами вверх на наклонную доску. Стопы остаются фиксированными, а руки держит за головой. Локтями по очереди стремится достать гребень от подвздошной кости с противоположной стороны. Основная задача – достичь максимального уровня амплитуды, чтобы лучше растянуть спинные мышцы;
  • подтягивание широким, узким хватом на турниках;
  • гиперэкстензии. Их выполняют на специальном тренажере, если можно, то обходятся обычным «козлом». Данное упражнение в идеале будет нагружать разгибатели в спине, которые во многом отвечают за стабилизацию состояния позвоночника;
  • жим лежа штанги. Лучше всего делать жим с пустым грифом или же с минимальным грузом. Основная задача – постараться не нагружать мышцы, а правильно научить их функционировать, сформировать мышечную память;
  • тяги за голову с верхнего блока дают возможность снять нагрузку на мышцы в плечевом поясе, разгрузить значительно позвоночник. Одновременно добавится эффект вытягивания. Похожим результатом обладают тяги из горизонтального блока;
  • упражнения на плечи и руки можно делать без любых ограничений. Исключения составляют те, которые сопровождаются осевой выраженной нагрузкой (жимы штанги);
  • полезными окажутся махи с гантелями над собой или в сторону, если выполнять их режима полулежа или полностью лежа;
  • упражнения на велотренажерах. Использовать лучше специально разработанные модификации тренажеров, когда человек принимает полулежащее положение. Активно будут работать мышцы таза и ног.

spine5.com

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Читать еще:  Врач лечащий артрит как называется

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

  • Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
  • Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
  • Травмы;
  • Искривление позвоночника.

Симптомы

  • Боль в пояснице;
  • Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
  • Снижение чувствительности в ногах;
  • Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

  • ЛФК нужно заниматься каждый день;
  • Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
  • Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
  • Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
  • Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

  1. Становая тяга со штангой ;
  2. Тяга штанги в наклоне ;
  3. Приседания со штангой на плечах ;
  4. Фронтальные приседания ;
  5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя ;
  6. Армейский жим ;
  7. Выпады со штангой ;
  8. Выпады с гантелями ;
  9. Болгарский присед ;
  10. Наклоны со штангой на плечах ;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

  • Гиперэкстензия или наклоны через козла ;
  • Подтягивания широким ;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре ;
  • Тяга верхнего блока широким хватом ;
  • Тяга горизонтального блока узким хватом ;

Грудь

  • Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье . Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели ;
  • Разводка гантелей на скамье лежа ;
  • Отжимания на брусьях ;
  • Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук , узким хватом , на одной руке , с поднятыми ногами ;
  • Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

  • Разгибание ног сидя в тренажере ;
  • Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

best.fit

Спорт при грыже: какие упражнения полезны для спины

В случае развития грыжи поясницы встает вопрос о том, можно ли заниматься спортом при грыже поясничного отдела позвоночника, какие меры предосторожности следует соблюдать, как правильно выполнять упражнения. Сразу следует отметить, что занятия с таким диагнозом (а также при протрузии дисков) возможны, однако нужно учесть некоторые правила, чтобы упражнения действительно принесли пользу, а не вред.

Какие преимущества дают упражнения

Сами по себе занятия спортом при грыже допустимы, хотя и с некоторыми ограничениями. Физическую активность исключать нельзя, поскольку в этом случае мышцы спины не получают развития, в итоге они постепенно слабеют, и удерживать позвоночник становится гораздо тяжелее. К тому же занятия благотворно влияют на организм в целом, повышают тонус, стабилизируют давление, насыщают ткани кислородом.

Таким образом, если диагностирована межпозвоночная грыжа, это не значит, что от физкультуры необходимо отказаться.

Систематические занятия позволяют решить сразу несколько задач:

  1. Развитие мышцы спины позволяет более равномерно распределить нагрузку, что предупреждает затекание и боли в позвоночнике.
  2. Улучшение кровотока насыщает ткани кислородом, снижает концентрацию продуктов обмена и способствует более быстрым темпам восстановления клеток.
  3. Занятия, в которых основное внимание уделяется для выполнения упражнений на растягивание, приносят особую пользу в случае наличия грыжи, поскольку они способствуют возвращению позвоночных костей в их нормальное положение.
  4. Наконец, регулярная физическая активность гарантированно повышает настроение, способствует снятию стресса, что благотворно сказывается на эмоциональном состоянии человека.

Разрешенные виды спорта

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо разобраться, каким видом спорта можно заниматься, а каким – нельзя. В каждом конкретном случае это будет решать врач. Однако в большинстве случаев пациенту показаны упражнения в воде, йога, пилатес и другие виды физической активности, рассмотренные далее.

Плавание

Практически во всех случаях врачи назначают лечебное плавание. Оно показано в разных ситуациях – при грыже шейного отдела позвоночника, поясничного и других. Основная польза плавания состоит в том, что все занятия осуществляются в воде – среде, которая поддерживает человека. В отличие от воздуха вода способствует естественному расслаблению всех групп мышц и практически исключает риск получения травмы от удара или резкого движения.

Как правило, при межпозвоночной грыже можно плавать несколькими способами:

  • на спине с перемещением путем поочередного забрасывания рук;
  • на животе таким же способом;
  • на спине с перемещением путем одновременного забрасывания рук;
  • с помощью плавательной доски, помогающей поддерживать тело на поверхности.

Наряду с собственно плаванием пациенты с грыжей могут совершать и специальные упражнения в воде – такие занятия называются аквааэробикой. По сути, эти занятия напоминают те же движения, которые делают в обычной воздушной среде. Благодаря высокой плотности воды нагрузка увеличивается, а риск травмирования заметно снижается. Поэтому при межпозвоночной грыже любого отдела такой вид активности не только допускается, но и рекомендуется.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые проводятся в соответствии с несколькими принципами:

  • плавность движений;
  • концентрация на точности исполнения;
  • контроль за своими ощущениями – исключение перегрузок и болей;
  • четкая координация движений;
  • постепенная нагрузка и регулярность занятий.

По сути, пилатес – это общеукрепляющие упражнения со своими особенностями. Таким видом активности занимаются в группах, под руководством тренера, поскольку на первых порах сориентироваться во всех тонкостях самостоятельно не удастся. Основная польза – пилатес укрепляет мышцы спины, способствует концентрации внимания на внутренних силах организма и формирует положительный настрой на выздоровление.

Йога

Этот вид активности показан при грыже шейного отдела позвоночника, поясничного и других. Благодаря йоге удается снять болевые ощущения, подавить воспалительные процессы и значительно улучшить самочувствие пациента.

Основной вид упражнений – ассан: человек должен принять определенную позу и удерживаться в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут. Длительность и сложность выполняемых задач постепенно увеличивается. Поэтому йогой следует также заниматься только под руководством опытного наставника.

Читать еще:  Повязка на колено при артрозе

Фитнес и культуризм

С грыжей можно заниматься и фитнесом, однако виды, длительность упражнений обязательно корректируются. Как правило, имеются в виду достаточно легкие виды аэробных нагрузок, которые не принесут никакого вреда спине. Но прежде чем приступать к ним, следует обязательно согласовать со своим врачом, что при межпозвоночной грыже можно делать, а что – нельзя.

Что касается культуризма, то ограничения будут более ощутимыми. Здесь многое зависит от конкретного диагноза – например, при грыже шейного отдела позвоночника необходимо значительно снизить нагрузку на шею, а в случае с поясницей не допускаются большие нагрузки при поднятиях тяжестей, корпуса и т.п.

Силовые упражнения

Очень часто встает вопрос о том, как при поясничной грыже заниматься, например, подтягиванием, жимом штанги и другими силовыми видами активности. Здесь основная рекомендация состоит в том, что предварительно нужно получить подробную рекомендацию врача, поскольку многие упражнения будут исключены.

Однако есть некоторые из них, которые показаны даже при наличии грыжи:

  1. Подтягивание на турнике позволяет укрепить позвоночный столб и мышцы спины.
  2. Практически всегда разрешаются занятия на тренажерах с имитацией гребли, поскольку они способствуют усилению мышц спины, а давление на саму поврежденную область при этом минимальное.

Запрещенные виды спорта

Наряду с тем, что важно знать, какой спорт при грыже рекомендован врачами, следует хорошо знать о запрещенных видах активности:

  1. Тяжелая атлетика – работа с гантелями и штангами может нанести серьезный вред здоровью спины.
  2. Интенсивный бег, аэробика, плиометрика.
  3. Тяжелые нагрузки в поле стоя/сидя.
  4. Отдельные виды легкой гимнастики – по рекомендации врача.

Упражнения для мышц спины

Спорт и грыжа зачастую совместимы. Наряду с ним существуют определенные виды упражнений, направленные на развитие и укрепление мышц спины. Они предотвращают спазмы, способствуют естественному расслаблению и снимают усталость, разгружая ткани от лишних нагрузок.

Из позиции лежа на животе

Тренировочный комплекс выполняется следующим образом:

  1. Сначала руки необходимо согнуть в локтях и развести по сторонам.
  2. Затем руки поднимают медленно по очереди (в выпрямленном состоянии).
  3. Поднимают обе руки, при этом шейные мышцы полностью расслаблены, а голова смотрит в пол.
  4. После этого к поднятию рук можно добавить небольшое поднятие ног – но только при условии, если спина не испытывает посторонних ощущений.
  5. Затем руки сводят сзади так, чтобы кончики пальцев коснулись друг друга.
  6. Ладони кладут на затылок и приподнимают плечи – позвоночник должен оставаться ровным во время всего цикла.
  7. В такой позе нужно побыть несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  8. Затем немного поднимают голову, прижимая подбородок к груди. Одновременно поднимают правые руку и ногу вверх, потому – левые.

Из позиции лежа на спине

Последовательность действий следующая:

  1. Опираясь на стопы и ладони, сгибают колени под прямым углом.
  2. Немного приподнимают корпус, удерживаясь в подвисшем состоянии несколько секунд.
  3. Затем опускаются и поочередно поднимают ноги (предварительно выпрямляя) – правую, затем левую.
  4. Поднимают корпус, пытаясь достать до колен руками. В таком положении нужно пробыть несколько секунд и вернуться в исходное.
  5. Затем сгибают ноги в коленях и в бедре под прямым углом, поднимают корпус. Одновременно тянутся к коленам, пытаясь достать до них руками, и опускаются.
  6. Ноги расставляют по ширине плеч, тянут носки вверх и одновременно приподнимают голову. В таком положении нужно продержаться несколько секунд и вернуться в исходное.
  7. Последний цикл – упражнение «велосипед».

Упражнения на растяжение

Алгоритм такой:

  1. Ложатся на пол, ноги и руки вытягивают вдоль тела. При этом стараются потянуть руки так сильно, как позволяет тело.
  2. Далее поднимают колени, обнимают их и тянутся туловищем вперед. В таком положении нужно пробыть несколько секунд и вернуться в исходное.
  3. Далее встают на колени, упираются лбом в пол и вытягивают руки вперед. Затем тянутся спиной до тех пор, пока позволяет тело.

Таким образом, грыжа и спорт – совместимые понятия. Однако некоторые ограничения имеются, поэтому без консультации с врачом приступать к упражнениям недопустимо.

spinous.ru

Men’s Health. Журнал

Фитнес против грыжи позвоночника

Здравствуй, МН!
У меня болит спина. Вот только если у многих болит поясница, то у меня в районе лопаток. Болит, даже когда сумку потяжелее потаскаешь. А долго стоять в неудобной позе, как в автобусе в час пик, — вообще ад. Сделал рентген, сказали: «грыжа Шморля». Одни врачи советуют фитнес, другие отговаривают от силовых нагрузок. А вы что мне скажете?

На вопрос отвечает Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, основатель современной кинезиотерапии. Слушай внимательно.

Симптомы и причины

Вообще-то термин «грыжа» относится только к мягким тканям (различают легочные, мышечные грыжи и т.д.), то есть тем, которых при рентгене не видно. А ярким термином «грыжа Шморля» рентгенологи описывают дисплазию межпозвоночного диска — то есть изменение его размера и формы. Межпозвоночный диск на 84% состоит из воды, которую в него закачивают мышцы. Когда мышцы ослабевают (гипотрофируются), с водой начинаются перебои, диск высыхает и крошится. Само по себе это боли не вызывает. Боль в спине появляется из-за нарушения кровообращения в глубоких мышцах, опутывающих позвоночник. Так что диагноз тут не «грыжа», а «миофасциальный синдром» — невоспалительное изменение мышц и фасций. Чтобы нагнетательная функция мышц не ослабевала, и нужны упражнения.

Отговаривать же от физических упражнений в таких случаях могут нейрохирурги. Вдобавок запугивать, что, если срочно не сделать операцию, «позвонок выпадет окончательно, защемит нервы и перекроет все нервно-сосудистые пути». Это бред. Все межпозвонковые диски контролирует мощная задняя продольная связка позвоночника — она не даст «выпасть» позвонкам, это доказано учеными. Как только ты укрепишь связку и мышцы, пройдет и боль. Убедил? Дуй в спортзал.

Для начала все, кто много времени проводит у компьютера, должны каждые 40-50 минут вставать из кресла и отжиматься от края стола — хотя бы по 10 раз. Ну а дальше — вот тебе минимальный список упражнений.

Кардио

Обычно всем, кто страдает от болей в пояснице, поголовно прописывают плавание. Но плавание — самая сложная кардиотренировка! Для получения пользы от занятий в бассейне необходимо плыть быстро, долго и технично. В основном же люди просто купаются, называя это плаванием. Так что я предпочитаю обычные приседания без дополнительного отягощения по 10 раз в нескольких сетах или ходьбу на дорожке не менее часа со скоростью 5-6 км в час. Также очень кстати будет эллиптический тренажер — при работе на нем режим тот же, что и у дорожки. Проводи кардиотренировки 3 раза в неделю через день — либо сразу после силовой тренировки, либо в дни отдыха от нее.

Силовые тренировки

Для снятия болей в грудном отделе выполняй эти упражнения по порядку, тренировки проводи 2-3 раза в неделю.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Разместись на обычных брусьях и отжимайся. Старайся опускать тело между брусьями глубже. Это упражнение растягивает верхнегрудной отдел позвоночника и является разминочным для пояса.
Важно: выдох в момент максимального напряжения, то есть при выпрямлении рук. Возможна боль в мышцах спины грудного отдела позвоночника и даже крепитация (хруст) в самом позвоночнике. Это нормально. Как правило, эти явления исчезают после первых 3-4 повторов. Сделай 1 сет из 10-12 повторов.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ

Выдох выполняется также в силовой части — в момент приближения рукояти тренажера к груди. Во время этого упражнения тоже возможен хруст в верхней части позвоночника и в плечевых суставах. Бояться этого не надо, особенно если вес подобран правильно. Главное, не тянуть блок за голову — такой вариант исполнения исключает из работы некоторые мышцы спины и тем самым снижает тренировочный эффект. Сделай 1-2 сета по 10-12 повторов.

ПУЛОВЕРЫ

Либо на одноименном тренажере, либо лежа на скамье. В последнем варианте в качестве отягощения можно использовать рукоять нижнего блока или обычную гантель. Выполни 1-2 сета по 10-12 повторов, стараясь делать глубокий вдох в момент опускания рук. Если есть проблемы с плечевыми суставами, лучше не делай это упраженение.

ОБРАТНЫЕ РАЗВОДКИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Хорошо, если в зале есть специальный тренажер. Сядь, возьмись за рукоятки, чуть согни руки в локтях и отводи руки назад, сводя лопатки и делая в этот момент выдох. Выполни 2-3 сета из 10-12 повторов. Если такого тренажера нет, выполняй разводки с гантелями в наклоне сидя, которые нагружают заднюю часть дельтовидных мышц.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НАКЛОННЫЕ

Одно из самых эффективных упражнений из декомпрессионного ряда для грудного отдела позвоночника. Сделай 1-2 сета по 10-12 повторов. Не забывай держать лопатки сведенными, а ноги чуть согнутыми в коленях.

МАЯТНИК

Выполняется на кроссовере: встань на колени между стоек, держась руками за ручки верхних блоков. Теперь, не отпуская рукоятки, раскачивай туловище вправо-влево, стараясь опускать корпус вбок как можно ниже. Выставляй довольно большой вес отягощения на каждой стойке, приблизительно равный 70% от твоего веса. Поскольку такой вес не каждый в состоянии удержать, вместо рукояток блока используй кистевые петли, облегчающие хват. Имей в виду, маятник не силовое, а стретчинговое упражнение — его основная задача растянуть грудной отдел позвоночника в конце занятия. Выполняй 3-4 подхода по 8-16 повторов на каждую сторону.

Регулярно занимающиеся силовыми упражнениями пациенты (или те, кто по счастливой случайности пока в их разряд не попал) должны помнить, что после тренировки в течение 40 минут необходимо съесть белковый продукт, то есть закрыть белковое окно. Подойдут кусок мяса или рыбы без гарнира, творог или каша с соевым продуктом. Людям, занимающимся упражнениями еще и в целях коррекции веса, не рекомендую есть на ночь животный белок.

mhealth.ru

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector