Гимнастика для спины при остеохондрозе поясничного отдела

Гимнастика для спины при остеохондрозе поясничного отдела

Кандидат медицинских наук Л. МАНВЕЛОВ.

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

m.nkj.ru

Подборка упражнений при остеохондрозе – здоровая спина и шея

Остеохондроз – нередкое явление среди населения развитых стран. Сегодня этот недуг начинает проявляться в более раннем возрасте, чем, например, 15 лет назад. Болезнь может поражать любой сустав, но чаще всего страдает именно позвоночник человека. Одним из способов лечения в данном случае являются упражнения для поясничного отдела позвоночника, а также его шейно-грудной области.

Упражнения при остеохондрозе по сей день остаются одним из наиболее простых и безопасных методов терапии.

Почему гимнастика полезна?

Остеохондроз – это поражение хрящевой ткани сустава. С возрастом питание хрящевой части сустава ухудшается. Что в совокупности с отсутствием в рационе достаточного количества необходимых элементов, приводит к досрочной дистрофии хряща, его минерализации, в общем – разрушению.

Небольшая атрофия хрящевой ткани уже сказывается на нашем самочувствии и именуется остеохондрозом. Самый опасный остеохондроз локализуется в позвоночнике. Через позвоночный столб проходит спинной мозг, за счет которого осуществляется нервная связь между головой и остальными частями человеческого тела.

Деструкция хрящевой ткани влияет на безопасность нервных корешков, которые могут зажиматься – в итоге человек перестает чувствовать пальцы, руки, ноги, испытывает боли, отдающие в ногу, крестец и другие участки тела.

Остеохондрозом могут поражаться и другие части тела – везде, где есть суставы, может возникнуть это заболевание. У пожилых людей он может локализоваться в плече, предплечье, голеностопе, бедре. В итоге сильно ограничивается подвижность сустава, рука или нога не двигается или двигается очень плохо из-за болевых ощущений.

Странно, что двигаться при остеохондрозе больно, но именно движение в этих ситуациях и выручают. Движение – одна из основ лечения проблем с хрящом. Вместе с обильным поступлением в организм хондроитина и глюкозамина, комплекс упражнений при остеохондрозе отлично справляется со своей задачей.

Следует помнить, что любой сустав – статическая структура, сама она в движение не придет. А двигают ее мышцы. И удерживают ее в стабильном состоянии тоже мышцы. Слабая мускулатура не способна поддерживать в оптимальном положении сустав. В итоге он досрочно «ломается».

Особое значение имеет укрепление мышц позвоночника.

Гимнастика ЛФК актуальна для конкретного участка позвоночника, но с одной поправкой. Если болит поясница, следует выполнять не только упражнения для поясничного крестцового отдела позвоночника, но и для остальных отделов. Это важно делать для того, чтобы не дать развиться остеохондрозу шеи, например. Ведь, если пострадала поясница, значит, мышечный тонус в ее области недостаточен. Это позволяет предположить, что мышцы слабы и в других местах.

Если болит шея, то выручает гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Кстати, она выручает не только при болезни, но и до начала болей. Попробуйте и убедитесь сами: периодически разминать даже здоровую шею – дело не только полезное, но и приятное.

Гимнастика для разных отделов позвоночника

В ЛФК масса различных упражнений при остеохондрозе позвоночника, привести их все здесь просто нет возможности, поэтому – вот самые простые и актуальные варианты.

Обращаю внимание на то, что во время острых болей нагрузку давать не нужно. Это только сделает хуже. Исключение, если движение не приносит вам резких болей – тогда можно и позаниматься.

Залог успеха – отдавать занятиям должное количество времени, не спешить, делать все регулярно. Тогда лечение поможет спастись от хондроза.

Упражнения для позвоночника – это зарядка, которую нужно делать на первых этапах вашей физической «карьеры».

Гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе может быть представлена единым комплексом, но я специально разделил ее на отделы, чтобы было проще и яснее.

Начнем с самого верха, моста, соединяющего туловище и голову. Это шея. Ее здоровье – залог нашего благополучия.

Шейно-грудной остеохондроз может быть взаимосвязан. Например, когда проблема находится на уровне первого шейного позвонка, страдает сочленение между ним и последним грудным. К тому же остеохондроз редко затрагивает лишь один сустав.

Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника в идеале должна применяться не только при констатации заболевания, но и для профилактики, еще до его начала.

Выполняется она сидя: дома, в зале, на работе или даже в транспорте. В последнем случае учитывайте тряску во время движения, дороги не всегда ровные.

  1. Аккуратно и медленно покрутите головой по часовой стрелке и против нее.
  2. Руками помогайте наклонить голову к правому плечу и левому (упражнение с элементами растяжки).
  3. Обхватите голову руками и пытайтесь продвинуть голову во все 4 стороны, преодолевая сопротивление рук. Задача – именно чувствовать сопротивление и преодолевать его, напрягая мышцы, а не выгибать шею.
  4. Разомните руками заднюю часть шеи от затылка до самых плеч по мышцам круговыми надавливающими движениями.

Повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз в медленном темпе. При возникновении болевых ощущений – прекращайте выполнение.

Грудь

Некоторые упражнения при шейном и грудном остеохондрозе похожи. Начнем с них.

    1. Сидя ровно поднимите плечи, опустите их обратно. Этим движение укрепляем трапециевидную мышцу – верх ее образует заднюю часть низа шеи, а низ расположен около лопаток.
    2. Сведите и разведите плечи. Сделайте это движение по 10 раз вперед и назад.
    3. Поднимите сначала одно плечо, опустите его. Теперь поднимите второе плечо. Опустите.
    4. Поднимите сначала одно плечо, затем второе. Опустите плечи в обратном порядке.
    5. Круговые движения плечами – медленно сделайте 10 кругов по часовой стрелке и против нее.
    6. Зафиксируйте колени и таз, поворачивайтесь вокруг оси поясницы, скручиваясь в грудном отделе до максимума в одну сторону и в другую.

Гимнастика при грудном остеохондрозе, как и при любом другом, делается медленно. Любое резкое неосторожное движение может усугубить ситуацию.

Поясница

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника также нужно делать после снятия боли.

Читать еще:  Мазь от артроза нижний новгород транспортная

С поясницей все сложнее, на стуле упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника не сделаешь. Разве что на стуле можно выгнуться, образовав естественный прогиб в пояснице, да и в целом правильную осанку отработать.

Перед тем как делать упражнения для укрепления мышц поясницы и другие упражнения для спины при остеохондрозе, встаньте на весы и посмотрите в зеркало.

Если на весах цифра больше, нежели ваш рост (в см) минус 100 и плюс 10, скорее всего, вам стоит задуматься о снижении веса. Ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на позвоночник. А большой живот смещает центр тяжести тела: он тянет поясницу вперед больше, чем следует. Часто остеохондроз поясницы у людей, не связанных с профессиональным спортом, возникает именно из-за объемного живота. Выполняя упражнения при поясничном остеохондрозе, заодно следует озаботиться тем, чтобы подтянуть фигуру и вернуть центр тяжести в норму.

Для борьбы с болью в пояснице, вам потребуется прорабатывать низ спины и пресс. Делается это на начальном уровне в домашних условиях, лежа на коврике. Затем можно уже и в фитнес-зал пойти.

Самые простые упражнения при остеохондрозе поясничного отдела:

  1. Качаем пресс, лежа на коврике – руки скрещены на груди, стопы стоят на полу. Чуть поднимаем голову от пола, поясница прижата, спина скругляется в грудном отделе. Делаем по 15 раз.
  2. Лежим на спине, ноги выпрямляем, руки кладем за голову или опускаем вдоль туловища. Из этого положения поочередно поднимаем ноги. Повторяем движение каждой ногой по 15 раз.
  3. Переворачиваемся на живот, вытягиваем рук вперед. Из этого положения поднимаем верхнюю часть корпуса, не запрокидывая голову назад. Если есть силы – поднимаем еще и ноги. Упражнения называется «лодочка». Фактически это вариант упражнения гиперэкстензия, который можно делать в домашних условиях. Можно покачаться вперед-назад на точке опоры. Стремимся выполнить 10–15 повторов.

Физические упражнения при боли в пояснице позволяют укрепить мышечный корсет и уменьшить проявление заболевания. Как только вы снимите болевой синдром и приступите к тренировкам, эффект не заставит себя долго ждать.

Укрепление мышцы спины при остеохондрозе первостепенно важно как для крестцового отдела, так и для всех остальных участков спины.

Есть и более серьезные упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Их следует делать после тех, что указаны выше. Это поднятие ног в висе (на позвоночник тут вообще никакой нагрузки нет, одно растяжение), поднятие туловища на наклонной скамье для пресса, гиперэкстензия в тренажере.

Еще при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника часто спасает бандаж разной степени жесткости. Проконсультируйтесь по этому поводу с врачом.

Снимаем обострение

Упражнения для укрепления мышц спины можно делать только после того, как болезненность ушла. При болях в спине, отдающих в ногу или другой участок тела, следует обратиться к неврологу.

Врач определит локализацию защемления и пропишет нужное лечение. Когда боль начнет уходить и постепенно затихнет – вот тот самый момент для начала занятий. И помните, делайте только то, что не причиняет вам неприятных ощущений!

Что делать дальше?

Острый период прошел, вы усердно делали все, что надо для укрепления мышц спины при остеохондрозе (о том, как укрепить мышцы, было сказано ранее). Вы молодец!

Дальше сценария 2:

  1. Вы можете бросить гимнастику, вернуться к прежнему образу жизни и снова ощутить всю прелесть, например, остеохондроза поясничного отдела. Для этого вам нужно жить так, как вы жили раньше.
  2. Или же вы можете встать на путь здоровья – поглядывать за своим питанием, весом, делать те же самые упражнения при болях в пояснице и других отделах. Хотя бы просто для того, чтобы болей больше не было. Можете также найти какие-то другие комплексы для поддержания здоровья позвоночника. Упражнения – это самый простой метод лечения.

fitnavigator.ru

Базовый комплекс упражнений лечебной гимнастике при остеохондрозе позвоночника

В последнее время все большее количество людей среднего возраста жалуются на боли, периодически возникающие в области спины и поясницы. Хотя раньше такими недугами страдали, в основном, только пожилые люди. Это считалось признаком наступления старости. А сейчас страдают не только пожилые люди. И это явление превратилось в настоящую эпидемию.

Ограничение движений, дискомфорт и неприятные болезненные ощущения надолго выключают человека из привычного образа жизни. В большинстве случаев причиной болей в пояснице является остеохондроз. С годами приступы случаются все чаще, боль
усиливается и превращается в хроническую.

Причины и признаки возникновения остеохондроза

Спина и позвоночник несут основную нагрузку в нашей деятельности на протяжении жизни. Чаще всего боли в поясничном отделе возникают из-за слабой мускулатуры спины или чрезмерных физических нагрузок, приводящих к перенапряжению позвоночника.

К развитию остеохондроза могут привести различные травмы, сутулость, искривление позвоночника, вызванное неправильной осанкой. Плоскостопие и различные дефекты стопы, сформированные привычкой носить неудобную обувь, тоже неблагоприятно сказываются на состоянии поясничного отдела.

Неправильное питание приводит к тому, что позвоночник и мышцы спины не получают необходимых питательных веществ, а продукты отхода вовремя не выводятся.

Избыточный вес также создает ненужное напряжение в поясничном отделе.

Постоянные стрессы, хроническая усталость приводят к возникновению патологических процессов.

Вот и настигает, застает врасплох неожиданная сильная боль, при которой очень трудно сделать самое простейшее движение.

Именно поэтому очень трудно вовремя поставить правильный диагноз. Но есть признаки, которые почти безошибочно указывают именно на остеохондроз: нарушение подвижности поясничного отдела, и повышенная чувствительность, возникновение сильной локальной боли при напряжении мышц поясницы, замерзание стоп, спазмы в ногах и другие. При
любых симптомах остеохондроза необходимо обратиться к врачу за консультацией и назначением правильного лечения.

Какую помощь оказывает гимнастика

Существует множество лекарств, направленных на снятие воспаления, убирающих болевые ощущения. Но изношенные позвонки не восстановить лекарствами. Вялые мышцы невозможно укрепить таблетками. Тут даже массаж не поможет. Только регулярное выполнение специально подобранных комплексов упражнений позволяет предотвратить развитие остеохондроза и даже полностью вылечить болезнь. Лечение остеохондроза гимнастикой помогает предотвратить появление боли. Уменьшается
напряжение в области спины, укрепляются глубокие мышцы. Позвоночник распрямляется и равномерно вытягивается по всей длине.

Кроме того, наблюдается общее улучшение самочувствия и значительный прилив сил. Лечение гимнастикой позволяет укрепить
костную систему и исправить осанку. Помогает расслабиться и, в результате, – избавиться от хронической усталости, неврозов, раздражительности и постоянных страхов за свое здоровье. В результате лечения улучшается обмен веществ. Даже люди преклонного возраста, утверждают, что регулярные занятия лечебной гимнастикой вернули им возможность заниматься любимыми занятиями, которые они считали навсегда для себя потерянными. Они вновь стали кататься на велосипеде, заниматься садоводством, танцевать, путешествовать.

Принципы построения лечебного комплекса и рекомендации для его выполнения

Перед занятиями нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

  • Начинать нужно со щадящих упражнений, выполняющихся в плавном режиме.
  • Дыхание должно быть плавным, равномерным и глубоким, но без напряжения и задержек.
  • Никакой торопливости во время занятий. Нужно полностью погрузиться в процесс и направить внимание в прорабатываемую область. Тогда эффективность во время таких занятий будет максимальной.
  • Не допускать напряжений в области поясницы и шеи.
  • Очень важным моментом является регулярность выполнения лечебных комплексов.
  • Лучше всего – выполнять гимнастику ежедневно хотя бы по несколько минут, но не менее трех раз в неделю.
  • Для начала ограничиваться небольшим количеством повторов упражнения, а затем постепенно их увеличивать.
  • Самое лучшее время для занятий – утреннее. Но если нет такой возможности, можно и вечером.

Усложнение упражнений нужно делать поэтапно. Вначале составляются комплексы упражнений, которые только тонизируют мышцы. Затем – укрепляют мышцы спины. Не нужно забывать и об остальных частях тела. Укрепление рук и ног позволят делать упражнения, вытягивающие позвоночник.

Противопоказания

Противопоказаний для занятий лечебной физкультурой немного. Во многих случаях они носят временный характер. Это — повышенная температура, послеоперационный период, инфекционные заболевания. Врачи не рекомендуют физические упражнения в случае наличия онкологических заболеваний, риска возникновения инфарктов и инсультов, отклонений в психике.
В любом случае вопросы о возможности занятий гимнастикой нужно обсудить с врачом.

Пример комплекса на начальном этапе

1. Выполняется стоя на коленях. Ладони – на полу, пальцы – растянуты в стороны, локти – выпрямлены. На вдохе — слегка прогибаем спину, поднимая голову вверх. Плечи при этом расправлены. На выдохе – опускаем голову, спину выгибаем. Такие плавные движения делаем поочередно несколько раз. Важно: ни в коем случае не допускать излома в области поясницы при прогибе. Целью является — вытянуть равномерно позвоночник по всей длине.

2. Выполняется лежа на спине. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы – на полу. Руки нужно максимально вытянуть за голову. Ноги опускаем вправо и влево поочередно несколько раз.

3. Исходное положение: лежа на спине. Ноги вытянуты, колени и стопы сведены друг к другу. Руки вытянуты за голову. Ладони направлены вверх. Мышцы рук – в тонусе. Стараемся руками максимально вытянуть себя. Носки ног тянем на себя. Удерживаем себя в этом положении насколько возможно, но без напряжений. Поясницу стараемся от пола не отрывать. Затем расслабляемся. Повторяем вытяжение и расслабление несколько раз.

Для выполнения более сложных упражнений настоятельно рекомендую обратиться к настоящему специалисту. Ни одна книга и никакое видео не может заменить живого учителя. Опытный специалист по лечебной гимнастике, да и в любой другой практике,
даст вам ценные советы, внесет необходимые поправки, приободрит, воодушевит и поможет составить необходимый для Вас комплекс лечебной гимнастики. А примерный комплекс упражнений для самостоятельной практики дома смотрите в видео.

yogarossia.ru

Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Цель лечебной гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе – укрепить мышечный корсет позвоночника (а к нему относятся и мышцы брюшного пресса), растянуть связки, улучшить кровообращение в нервных сплетениях, предотвратить ухудшение состояния межпозвонковых дисков. Резких движений поясница не любит, поэтому во избежание микротравм все упражнения нужно делать плавно и без рывков.

Читать еще:  Какие упражнения при гонартрозе коленпрепятствуют искривленю

Для разгрузки поясничного отдела позвоночника широко используются различные варианты ползаний на четвереньках, с глубоким прогибом груди к полу или ровной спиной, а также упражнения на вытяжение по оси позвоночника (рис. 90–93).

Рис. 90. Глубокий прогиб, грудь касается пола

Рис. 91. Полуглубокий прогиб, руки слегка согнуты в локтях

В подострой стадии и в стадии ремиссии их используют главным образом для того, чтобы уменьшить давление на межпозвонковые диски поясницы. Самыми эффективными в этот период являются висы на перекладине или гимнастической стенке в течение 1 минуты с последующим отдыхом в положении лежа.

Рис. 92. Положение на четвереньках с ровной спиной и прогибом в пояснице

Рис. 93. Ходьба на четвереньках

В период ремиссии комплекс усложняется динамическими упражнениями, направленными на тренировку мышц ног, таза, живота и поясницы.

Чего следует опасаться при выполнении упражнений лечебной гимнастики в подострый период и в период ремиссии? Во-первых, при выполнении упражнений на разгибание поясницы и наклонов корпуса угол движения не должен составлять более 15°, так как это повышает давление на межпозвонковые диски. Во-вторых, и об этом мы уже говорили, нельзя выполнять резкие движения, увеличивающие мобильность поясницы. Однако самое главное предостережение – это отказаться от упражнений при наличии боли.

Упражнение 1 (рис. 94). Исходное положение – лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой. Вдох – потянуться руками как можно дальше, не отрывая туловища от пола. Выдох – расслабить мышцы. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 2 (рис. 95). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Вдох – потянуться стопами как можно дальше, не отрываясь при этом от пола. Выдох – расслабить мышцы. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 3 (рис. 96). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Левую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу, голень параллельна полу – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 7–8 раз. То же – левой ногой.

Упражнение 4 (рис. 97). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Вдох – ноги разогнуть, приподнять над полом под углом около 30° и задержать в таком положении на 2–3 секунды. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 5 (рис. 98). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Поочередно поднимать прямые ноги под углом около 30° к полу. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 6 (рис. 99). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Правую ногу поднять под углом 30° к полу и делать стопой вращательные движения – по часовой стрелке и против нее – по 2–4–6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Затем отдохнуть и повторить то же самое левой ногой.

Упражнение 7 (рис. 100). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Плотно сжатые колени переместить вправо, скручивая торс так, чтобы правое бедро оказалось лежащим на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить поворот в левую сторону. Чередовать повороты вправо и влево 4–6–8 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 8 (рис. 101). Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол. Прямую левую ногу поднять до уровня 30° над полом, затем опустить. Повторять 6–8–10 раз. Дыхание произвольное. Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.

Упражнение 9 (рис. 102). Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол. Прямую левую ногу слегка приподнять и отвести вперед насколько возможно, затем вернуть в исходное положение. Повторять маховое движение 8–10–12 раз. Дыхание произвольное. Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.

Упражнение 10 (рис. 103). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Поочередно отрывать от пола правую и левую ноги максимально высоко. Дыхание произвольное. Повторять каждой ногой 4–6–8 раз.

Упражнение 11 (рис. 104). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Согнуть левую ногу в колене под прямым углом. Напрягая левую ягодичную мышцу, заставить чуть приподняться левую стопу. Повторить 8–12 раз. Выполнить то же правой ногой.

Упражнение 12 (рис. 105). Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги – в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое колено, левым локтем упереться в пол, правой кистью обхватить шею сзади и плечом потянуться к левому колену, стараясь достать до него правым локтем. Повторить 6–8–10 раз. Затем поменять ногу и повторить упражнение. Дыхание произвольное. Упражнение укрепляет косые и прямые мышцы живота.

Упражнение 13 (рис. 106). Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены под голову. Выполнять упражнение «Велосипед» от 2 до 4–5 минут (вначале – по возможности). Дыхание произвольное.

Упражнение 14 (рис. 107). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое бедро, захватить его руками и потянуть на себя. Левым локтем стараться отвести левое колено как можно дальше в сторону. В мышцах бедер и ягодиц возникнут неприятные ощущения, но при отсутствии острой боли сохраняйте такую позу так долго, как только сможете. При хорошей растяжке надо захватывать руками голень и притягивать пятку к ягодице. Дыхание медленное, спокойное, все мышцы следует максимально расслабить. Повторить то же с другой ногой. Упражнение снимает напряжение с мышц бедер и ягодиц.

В заключение необходимо выполнить 1–2 дыхательных упражнения на выбор, например просто подышать животом (диафрагмальное дыхание), лежа на спине. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу, а мышцы – максимально расслаблены.

sport.wikireading.ru

Кинезиотерапия и рекомендуемые упражнения при остеохондрозе (поясничного отдела позвоночника) Текст научной статьи по специальности « Медицина и здравоохранение»

Аннотация научной статьи по медицине и здравоохранению, автор научной работы — Трунова Д.С., Москаленко И.С., Логинов Ю.И.

Боли в спине и суставах, головные боли и онемение рук, ногисточник этих проблемнаш позвоночник . Мышцы, поддерживающие его, постепенно становятся слабыми, и как следствие, нарушение осанки. Так возникают различные остеохондрозы и искривления. Поможет вернуть мышцам и позвоночнику подвижность кинезиотерапия . В данной работе предлагается курс профилактики остеохондроза поясничного отдела при помощи кинезиотерапии .

Похожие темы научных работ по медицине и здравоохранению , автор научной работы — Трунова Д.С., Москаленко И.С., Логинов Ю.И.,

Текст научной работы на тему «Кинезиотерапия и рекомендуемые упражнения при остеохондрозе (поясничного отдела позвоночника)»

_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» № 03-2/2017 ISSN 2410-700Х_

Студент 1 курса строительного факультета ФГБОУВО «СПбГАСУ» Москаленко И.С.

канд.педаг.наук, доцент кафедры физического воспитания

канд.педаг.наук, доцент кафедры физического воспитания

ФГБОУВО «СПбГАСУ» г. Санкт-Петербург, Российская Федерация

КИНЕЗИОТЕРАПИЯ И РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ (ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА)

Боли в спине и суставах, головные боли и онемение рук, ног- источник этих проблем- наш позвоночник. Мышцы, поддерживающие его, постепенно становятся слабыми, и как следствие, нарушение осанки. Так возникают различные остеохондрозы и искривления. Поможет вернуть мышцам и позвоночнику подвижность кинезиотерапия.

В данной работе предлагается курс профилактики остеохондроза поясничного отдела при помощи кинезиотерапии.

Позвоночник, кинезиотерапия, упражнения, остеохондроз.

Кинезиотерапия — это лечение движением (пациент многократно повторяет одни и те же движения и доводит их до совершенства), тем самым воздействует на систему мышц, связок, суставов. Все системы организма связаны с мышцами в виде мышечных рефлексов. Метод построен на способности мышц организма реагировать на малейшие изменения настроения человека и его мысли. Наше тело играет интегрирующую роль во всех интеллектуальных процессах, начиная с самого раннего детства и до глубокой старости. Именно телесные ощущения «подкармливают» мозг информацией, идущей от окружающей среды, формируя, таким образом, понимание мира и создают основу для развития интеллектуальных возможностей.

Так как же действует кинезиотерапия? При подаче нужной нагрузки ослабленные мышцы укрепляются, а «окаменевшие»- расслабляются. Это главный механизм лечения (например, остеохондроза и др.). Специальный комплекс физических упражнений укрепляет мышцы спины, позвоночника и формирует правильную осанку. В медицине есть случаи, когда при выполнении упражнений у пациентов проходили сильные боли в руках, ногах, спине. Дело в том, что лечение кинезиотерапией помогает снимать мышечные боли, возвращает смещенные межпозвонковые диски в правильное положение, восстанавливает нормальную работу сосудов и нервов.

Немного об остеохондрозе. Остеохондроз- заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника, а также тазобедренных и коленных суставов. По статистике почти каждый второй человек в возрасте от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют статические и динамические перегрузки. Это может быть вызвано подниманием тяжелых грузов; неправильной позой в положении сидя, стоя, лежа; неблагоприятными метеоусловиями- низкая температура и высокая влажность воздуха. Также причина возникновения заболевания может быть при травматическом повреждении. (http://xreferat.com/55/3142-1-kinezioterapiya-i-rekomenduemye-sredstva-fizicheskoiy-kul-tury-pri-osteohondroze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html)

Небольшой комплекс упражнений для профилактики остеохондроза (поясничный отдел):

_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» № 03-2/2017 ISSN 2410-700Х_

• Исходное положение — стоя, руки на поясе. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 7-10 раз в каждую сторону.

• Исходное положение — лежа на спине. Исходное положение- лёжа на спине, ноги прижаты к поверхности, руки лежат вдоль тела. Далее согнуть ноги, стопы прижаты к поверхности. Постепенно поднимать голень до установления с коленом угла 90 градусов. Зафиксировать положение тела на несколько секунд ( для новичков- 2 секунды; для людей, занимающихся продолжительным временем лечебной физкультурой от 6 секунд). Потом увеличить подъем голени. Зафиксировать положение. Время определяется так же, как и в начале упражнения. Наконец, выпрямить ноги под углом 90 градусов от поверхности (время от 4-7 секунд). Вернуться в исходное положение. Повторять 5 раз по 3 подхода.

Читать еще:  Упражнения для тазобедренного сустава по бубновскому

• Исходное положение — стоя на коленях. Выгнуть спину, после прогнуться. Выполнять 4 подхода по 4 раза.

• Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Круговые движения тазом. Выполнять 3 подхода по 5-6 секунд.

• Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Поднять таз. Затем вернуться в исходное положение. Выполнять 4 подхода по 5 раз.

• Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Поднять таз, затем поднять поочередно левую, правую ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 7-8 раз.

• Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к поверхности. Согнутые колени наклонить вправо, фиксируя положение на определенное время, потом влево, вернуться в исходное положение. Корпус и таз стараться держать прижатыми к поверхности, не отрывая их. Выполнять 5 раз по 3 подхода.

• Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прижаты к поверхности. Поднять руки и ноги (желательно перпендикулярно к поверхности), вернуться в исходное положение. Выполнять 4 раза по 2-3 подхода.

Список использованной литературы:

1.К.П.Бакешин. Основы здорового образа жизни студента: учебное пособие / К.П. Бакешин; СПбГАСУ. -СПб., 2016- 93 с.

2.Интернет- ресурс; статья «Кинезиотерапия и рекомендуемые средства физической культуры при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника», http://xreferat.com/55/3142-1-kinezioterapiya-i-rekomenduemye-sredstva-fizicheskoiy-kul-tury-pri-osteohondroze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

© Трунова Д.С., Москаленко И.С., Логинов Ю.И.,2017

cyberleninka.ru

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника, поясницы. Простые и действенные упражнения

Остеохондроз — заболевание хроническое. Оно в разной степени тяжести временами беспокоит больше половины населения планеты и с каждым годом становиться все моложе. Связано это прежде всего, что население Земли “умнеет”. Всё больше людей предпочитает работать за компьютером и проводят много часов в сидячем сгорбленном положении. Не говоря уже о молодом поколении, которые без игр и интернета просто не мыслят свою жизнь!

Что же теперь бросить работу и вернуться в каменный век?!

Конечно же нет! Мало кто знает, что простая гимнастика при остеохондрозе творит настоящую магию для позвоночника! Если у вас грыжа, хондроз, вам грозит операция — вдохните глубоко и успокойтесь. Вы уже читаете статью, в которой есть вся информация для скорейшего самоизлечения. А это значит, что вы уже на правильном пути!

Причины возникновения и симптомы

Давайте ненадолго остановимся на причинах возникновения и основных симптомах этого заболевания. Многие люди годами живут с болями в спине, шее, грудном отделе и даже не подозревают о том, что серьезное заболевание постепенно разрушает их межпозвоночные диски, делая невозможным полноценное движение, а саму жизнь безрадостно.

Предупреждён — значит вооружён!

1. Основные симптомы:

  • резкие прострелы или ноющая боль в области поясницы, шеи или груди;
  • головокружение и неприятные ощущения в висках;
  • похрустывание и покалывание в разных частях тела;
  • онемение рук и ног;
  • повышенное давление и потливость;
  • общее неудовлетворительное состояние организма (слабость, скованность в движении).

Согласитесь, по отдельности эти симптомы довольно долго можно терпеть или не замечать. Но игнорирование их приводит к серьезным неврологическим осложнениям и может сделать вас инвалидом в конечном счёте.

Жутковатая перспектива! Не так ли?

Но выход из ситуации довольно простой. Главное, устранить основную причину возникновения недуга. А причина банальная — малоподвижный образ жизни! Со временем позвоночник изнашивается от долгой статической нагрузки, а нетренированный мышечный корсет перестаёт удерживать межпозвоночные диски в правильном положении. Это серьезно ограничивает двигательный потенциал всего тела.

Высокая эффективность лечебной физкультуры

Самый верный выход из больничной койки или коляски — спортивный здоровый образ жизни! Ни один препарат, инъекция, массаж, иглоукалывание, ортопедические корсеты и матрацы не дадут вам такого эффекта, как упражнения. Препараты и другие методы можно применять в качестве подмоги к основному лечению. Они только временно снимают симптоматику, но решить проблему изнутри не способны.

Человек с таким диагнозом чаще всего попадает в порочный круг: больница — медикаменты — ремиссия — больница. Стопроцентный и долговременный эффект вам даст только профилактическая и изометрическая гимнастика. Изометрические упражнения лучше всего спасают во время обострений, потому что позволяют мягко тренировать мышцы, не напрягая при этом позвоночник. С них лучше всего начинать путь к полному восстановлению.

Лечебный комплекс при обострении

Начнём с полностью безопасной зарядки при остеохондрозе. Её можно выполнять в острый период на стуле и в лежачем положении прямо на кровати.

1. Для шейного отдела.

  • Коснитесь лба руками, на вдохе прижмите и толкайте лбом руки. Делайте это 5 секунд. Голова не должна наклоняться вперед! Выдохните, расслабьтесь и повторите 3 раза.
  • Положите руки на затылок и повторите первое движение, мягко толкайте затылком на свои ладони. Выполните 3 раза.
  • Повторите это же упражнение, поочередно надавливая на правую и левую ладонь головой с боку. Выполните 3 раза для каждой руки.

2. Для грудного отдела:

  • На вдохе, сидя на стуле, выдвиньте грудь вперед (сведите лопатки), на выдохе верните обратно. Выполните 5 раз.
  • Ладони сложите перед грудью, как во время молитвы. На вдохе толкайте ладонями друг в друга от локтя и до пальцев, на выдохе расслабьте руки. Выполните 5 раз.

3. Для поясницы:

  • Лягте на спину. Начните скручивать стопы к себе (вовнутрь) 8 раз и столько же наружу.
  • Раскиньте руки по полу (как звезда). На вдохе разведите прямые руки параллельно друг другу перед собой, на выдохе верните обратно. Сделайте 8 раз.

Эти простые упражнения при остеохондрозе в острый период помогут вам избавиться от острой боли и приблизят наступление ремиссии. Если же ремиссия уже наступила — самое время переходить к более активным тренировкам.

Общий спортивный комплекс при ремиссии и для профилактики.

Описанный в этом разделе общий комплекс гимнастики при остеохондрозе позвоночника активно укрепляет весь мышечный корсет во всех интересующих нас отделах.

Для начала разогреем мышцы шеи:

  • Поворачиваем голову влево и вправо по очереди 8 раз на каждую сторону.
  • Затем прокатываем подбородок справа налево и слева направо 8 раз от левого к правому плечу.
  • Растягиваем мышцы шеи так, как показано на картинке. Каждое движение по 5 раз.

Отлично шея в рабочем состоянии!
Теперь перейдём к основной гимнастике — 20 минут против остеохондроза!

Все позиции необходимо выполнять по-очереди, так как вы видите на фотографии (слева направо). Вам потребуется коврик для йоги или покрывало. Внимательно изучите инструкцию, чтобы не навредить себе.

1. Лягте на бок и обхватите шею руками слегка надавливая на неё, но не давая голове уходить вперёд. В таком положении глубоко дышите и задержитесь на 8 секунд. Повторите это на другом боку.

2. По-очереди сделайте выпад правой и левой ногой и держите эту позу в течении 10-15 секунд. Дышите глубоко.

3. Сделайте складку на обе ноги по-очереди. Выпрямляйте спину и попробуйте дотянуться грудью колена. Делайте это очень мягко, опускайтесь до куда сможете без боли. Ощущения должны быть как-будто вы приятно тянетесь в собственной кровати. Дышите! Это важно.

4. Лягте на лопатки и подтяните оба колена к груди так, чтобы вся поясница лежала на полу. Дышите и считайте до 15 секунд.

5. Обнимите себя за плечи и оторвите лопатки от пола на 10 секунд.

6. Примите позу “корзинка”, как на второй справа сверху картинке. Это упражнение подойдет вам только в качестве профилактики. Не в коем случае нельзя делать его в качестве гимнастики при обострении остеохондроза поясницы! В подострый период, когда вы уже можете передвигаться по квартире, оно также не рекомендуется. После него повторите позицию под цифрой 4.

7. Выполните упражнение “змея” так, как показано на левой нижней картинке. Оно также подходит только для профилактики в период, когда уже ничего не болит. Не запрокидывайте голову сильно назад. В таком положении глубоко дышите и считайте до 15 секунд. Затем повторите упражнение под цифрой 4.

8. Сядьте на ноги так, чтобы ягодицы находились на ступнях, сложите руки перед собой и отдохните в такой позиции. Следите за глубоким дыханием, представьте что-то очень приятное (к примеру, пляж). Расслабляйтесь около 30 секунд.

9. Это упражнение отлично подойдет в качестве гимнастики при остеохондрозе спины и груди в период ремиссии. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину в грудном отделе, на выдохе выгните (как кошка, которая встаёт на дыбы). Повторите 8 раз. Затем выполните движение под цифрой 4.

Помните, на протяжении всей проработки очень важно глубоко дышать, так вы сможете максимально растянуть и укрепить свои мышцы. Ещё один лечебный комплекс, который можно использовать в качестве утренней зарядки в этом видео.

Полчаса в день для идеального здоровья

Надеюсь, дорогие читатели, мне удалось убедить вас, что 30 минут в день на собственное здоровье жалеть просто неприемлемо! Если вы хотите обрести гибкий позвоночник и радость подвижной жизни полностью здорового человека — спортивная гимнастика при остеохондрозе должна стать вашим другом и помощником. Жизнь не стоит на месте и только вам решать — как вы будете двигаться в её потоке? Болезненно и скованно или гибко и радостно — выбор за вами!

yogarossia.ru

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector